远离“老年痴呆”风险，最核心的三种维生素，哪些食物富含
发布时间：2025-09-15 11:17 浏览量：11
庄稼最怕什么？最怕土地贫瘠，养分跟不上。我们的大脑也是一样，它不是一棵永远不会枯萎的树，也需要我们细心照料。每天都在摄取的维生素，其实是保护大脑的“无名英雄”。它们虽然微小，却对降低阿尔茨海默病的风险起着至关重要的作用。
今天，我想重点聊聊三种对大脑健康最为核心的维生素。如果你能有意识地补充，它们就能为你的大脑提供坚实的保护。
大脑中的神经细胞和信号传输，就像老农民种的庄稼，需要肥沃的土地才能茁壮成长。维生素B12就是这样一种至关重要的“土地肥料”，它维持着大脑和神经系统的正常运转。
为什么重要？ B12参与一种叫同型半胱氨酸的代谢。如果B12不足，这种物质就会在体内堆积，就像土地里的杂草，会损害我们的神经细胞，甚至引起大脑萎缩。许多研究都指出，阿尔茨海默病患者普遍存在B12水平偏低的情况。
从哪儿获取？ B12主要存在于动物性食物中。你可以通过以下食物来补充：
肉类：牛肉、猪肝、羊肉、鸡肉等。鱼类：三文鱼、金枪鱼、沙丁鱼、蛤蜊等。奶制品和蛋类：牛奶、酸奶、奶酪、鸡蛋等。对于素食者或纯素食者，建议通过强化谷物、营养酵母或补充剂来获取。补剂要吃多少？ 一般成年人每日推荐摄入量约为2.4微克。但对于老年人或高风险人群，在医生指导下，每日补充1000微克或更高剂量是常见的做法。
我们都知道，庄稼离不开阳光雨露。对我们的大脑来说，维生素D就是它的“阳光”，滋养着神经细胞的生长，并调节大脑功能。
为什么重要？ 维生素D的受体在大脑中广泛分布，尤其是在与记忆和认知密切相关的海马体。它不仅具有强大的抗炎和抗氧化作用，能帮助大脑抵御伤害，还有助于大脑神经元的正常连接。许多研究都发现，维生素D水平低的人，认知功能衰退的风险会更高。
从哪儿获取？ 最主要的来源是阳光，皮肤在阳光照射下会合成维生素D。此外，也可以通过以下食物摄取：
富含脂肪的鱼类：鲳鱼、鲭鱼、沙丁鱼、带鱼。蛋黄：鸡蛋中的维生素D主要存在于蛋黄中。强化食品：部分牛奶、酸奶和谷物都经过了维生素D强化。补剂要吃多少？ 每日推荐摄入量为800至2000国际单位（IU）。由于现代生活方式和地理位置的限制，很多人都存在维生素D不足，因此在咨询医生后，适当补充是明智之举。
氧化应激就像是田地里的风沙，会侵蚀土壤，损害庄稼。而维生素E就像老农民给田地铺上的“保护膜”，能够有效抵御这些伤害，保护神经细胞的完整性。
为什么重要？ 维生素E是一种强大的抗氧化剂，能清除体内多余的自由基，防止其对大脑细胞造成氧化损伤。这对于维持大脑细胞膜的健康、延缓大脑衰老至关重要。
从哪儿获取？ 维生素E广泛存在于以下食物中，它们都是大脑的“好朋友”：
坚果和种子：杏仁、葵花籽、榛子、花生、芝麻。植物油：小麦胚芽油、葵花籽油、橄榄油。绿叶蔬菜：菠菜、羽衣甘蓝、西兰花、芦笋。水果：鳄梨、芒果、猕猴桃。补剂要吃多少？ 每日推荐摄入量约为15毫克。