步入老年期，肌肉流失得很快！注意：不想老了干瘪，3件事得常做

60多岁的李大爷退休后并未清闲下来，家里有老人需要他照顾，本来以为不是什么难事，可李大爷感觉比上班还要累，不过半年时间，整个人叫瘦了10来斤，精力和体力明显，感觉力不从心，整了个干巴老头。

周围人见李大爷，都戏称他老来俏，这么大年纪了，还减什么肥？可李大爷有苦难言，这也不是自己能控制的，吃不下饭，精神差，有时候扶老人起床都费劲。

李大爷的消瘦状态，持续到有朋友推荐他到医院检查，当时李大爷检查报告上BMI仅为16.35kg/m²，肌肉力量明显低于正常范围（正常范围是18.5~23.9），初步怀疑为肌少症。

后经过详细检查，医生正式确诊，并告诉李大爷，近半年来，他肌肉流失速度过快，是由肌少症引起的，此外还存在营养不良的情况。

老话说，有钱难买老时瘦，咋到自己这里就成了疾病了呢？李大爷很不理解。

其实很多老人都认为，年纪大了，身体瘦点更健康，正常衰老过程，导致肌肉不如年轻时多，没什么大问题。可如果老年人在短期之内出现肌肉流失过快，身体迅速干瘪，那可不是正常生理变化，就要警惕是肌少症了。这篇文章，我们就来聊一下，这种影响中老年人健康的常见问题。

随着年龄的增大，身体各组织器官开始衰老，肌肉也不例外。在30岁左右，蛋白质合成的效率降低，运动量的减少，会使肌肉质量出现流失；久坐不运动的“宅男宅女”群体，也逐渐被肌少症找上门。

人到中年，肌肉的流失速度还会进一步加快，此时随着生长激素分泌量的下降，肌肉修复减慢，而脂肪更容易堆积，这也是为何步入中年后，人更容易发福。

在步入中老年阶段之前，身体状态决定了，肌肉整体的增加要多于流失，但到了50岁之后，肌肉的质量和功能会出现明显下降，更有些中老年朋友会出现肌肉骤然流失的情况，也就是肌少症。

肌少症根据病情程度，可以分为三期：初期的肌少症患者，肌肉质量下降，但正常肌肉功能仍然能够正常完成；到了中期，肌肉力量也会下降，由肌肉引导的生理功能也会减弱；比较严重的肌少病患者，肌肉质量和力量都会大幅度下降，与之相关的功能受到严重影响。

总结流行数据统计会发现，肌少症的患病率，会随着年龄的增加而上升，超过80岁以上的老年人，患肌少病的概率能超过67%。

除了年龄原因导致肌肉流失外，中老年人很多疾病，也会加速肌肉的减少速度，包括常见的心血管慢性疾病、肾病、肝病等。其中，糖尿病是导致肌少症高发的危险因素之一，这两种疾病之间是相互影响的。

患有糖尿病的人群，由于胰岛素的抵抗作用，会减慢正常肌肉合成的数量，血糖升高会导致渗透压增加，更多的电解质和水分排出，也会造成肌肉的流失。

而反过来肌肉力量的流失，又会影响胰岛素的分泌，增加糖代谢的紊乱，进一步加剧糖尿病的症状，所以老年糖尿病患者合并肌少症，糖代谢紊乱的情况更为严重，更容易出现营养不良。

不要觉得肌少症，只是在照镜子时发现自己面部松弛比较消瘦，严重的肌少症会影响患者正常生活，行走缓慢、四肢无力、容易跌倒并发生骨折。

这些不仅降低了老年人的生活质量，也会威胁到他们的生命，对于个人家庭来说，这些风险也是不小的经济负担。

所以，身为子女，不要关注自己父母，是否存在心血管疾病等常见的老年疾病，肌少症的威胁也同样不可忽视。

其实，对于肌肉质量的测试，没必要按时到医院进行检查，在家中针对性筛查，也能发现父母或家人，肌肉是否流失过快。

从外表上看，家中老人，有无在短期之内，穿着合身衣服越来越显宽松，特别是腰围，出现明显缩小；正常走路速度变慢，比如在过马路时，跟不上绿灯节奏；拧毛巾、上楼、从椅子上坐起来等日常活动，逐渐吃力。

以上三个小测试，就是简单判断出中老年群体是否有肌肉流失的问题。当然，还有相对更专业一点的评估。

按照正常行走速度，记录下行走6米的时间，计算发现每秒行走速度小于一米，那可能就是由于肌少症引起的步行速度减慢。

利用握力器也能测试，在静息状态下，经常发力的手连续两次握住握力器，取平均数值。男性和女性握力，分别低于28公斤和18公斤，那就有患肌少症的可能了。

以上2点都不达标，最好就要到医院进行综合评估，一般可以通过双能 X 射线吸收仪检测，进行更详细的肌肉量测试，之后采取更科学的方法进行干预治疗。

而对于已经步入老年阶段，想预防肌少症，防止肌肉流失过快，迅速干瘪的群体，以下三件事一定要做到位。

老年人要延缓肌肉的流失，其实也是有办法的，只要以下三件事经常做，人干瘪的速度就会减慢。

1.增加运动量

老年人不要一动不动，要想老的慢，可以通过运动，刺激肌肉的生长。

在运动的过程中，肌肉的收缩，会激活细胞内的某些信号通路，促使合成更多蛋白质；增加运动量，还能使肌肉获得更多的氧气和能量，让相应部位更加健康。

中老年期，本身就步入肌肉流失加快的阶段，通过适当的运动，可以减缓这一过程。

中老年人还容易发生骨质疏松，不太适合强度比较大的运动，在相对缓和的运动中，通过力量和拉伸锻炼，增强肌肉力量。包括举哑铃、靠墙深蹲、拉弹力带等，这些运动，能锻炼到具体部位的肌肉，并进行针对性训练。要想见效，必须坚持，每周进行三次，每次练习半小时到一小时，才能达到效果。

如果是患有高血压，心脏病、关节疾病的中老年群体，能否运动，要先咨询医生，再进行八段锦、太极等平衡性训练，虽然效果要比对抗练习差一些，但仍然能就应对肌肉的流失。

无论是哪种运动，老年人锻炼以中强度为宜，开始可以选择强度比较低的运动，循序渐进，增加到中等强度，没有必要每天练得让自己气喘吁吁，肌肉酸疼，这样还会增加受伤的风险。

2.营养要跟上

运动是保留肌肉，补充营养则是增加合成肌肉原材料。

有些中老年人觉得自己年纪大，不长身体，也不工作，吃的营养太好，还会导致身体不舒服，增加患病概率，所以，很多老年人非常节俭，一日三餐，能省则省。有数据统计，全球约有1/4的老年人营养摄入不足。

这种饮食习惯不利于肌肉的合成，只有摄入足够的蛋白质、维生素等营养物质，才能减缓中老年人肌肉流失的速度。此外，从55岁开始消化系统功能逐渐减弱，对营养物质的摄取下降，更容易增加患病风险。

此时，想要保证人体自身代谢所需的营养成分足量，饮食必须健康，营养才能达标。每天蛋白质的摄入要足量，才能保证肌肉的修复与生长。

适合中老年人补充蛋白质的食物，包括鸡蛋、瘦肉、鱼类、牛奶等动物性蛋白和豆制品等植物性蛋白，搭配新鲜蔬菜，均匀分配在一日三餐中。中老年人消化功能不佳，在烹饪肉鱼时，可以做成流质或半流质。

对于疾病消耗、身体虚弱等特殊中老年群体，每天还可以额外补充10到20克蛋白质粉，确保蛋白质摄入充足。

3.健康生活习惯

中老年人也不能熬夜，因为只有在深度睡眠状态下，生长激素的分泌量才会增加，虽然中老年人的身高不会受生长激素影响，但脂肪、肌肉的修复等仍然需要一定水平的生长激素。

中老年人为了减少肌肉的流失，不要长期熬夜，保证每天7~8小时睡眠时间。

步入老年后，别为了防止跌倒或躺着而久坐，长期保持一个姿势，会压迫某一部位的血液循环，使氧气和养分无法按时运达，每隔一两个小时站起来走一走，活动几分钟，确保血液循环流畅，防止引发肌肉疲劳，导致肌肉力量失衡。

中老年人站起来多运动一下，还能提高胃肠道的活跃度，促进食物消化吸收，增加食欲。

中老年人，特别是无需工作的老年人，也需要社交，良好的社交，使他们的心情更加愉悦，更利于身心的健康。

此外，中老年人要养成定期称量体重的习惯，在一段时间内如果出现非节食引起的不明原因体重下降，要追其原因，及时检查发现，是由于饮食改变造成的营养不良，还是身体出现了问题。

肌少症是老年群体一项常见的问题，肌肉的迅速流失，不仅会造成体型上的改变，也会对老年人的生活造成困扰中。为此，老年人也要注意营养的摄入、经常运动、改变不良生活习惯，减缓肌肉流失的速度。

参考文献

1.《过了这个年纪，肌肉会快速流失！很多人不注意，直到跌倒、骨折、不能自理……》科普中国2024.11.5

2.《有钱难买老来瘦？医生警告：60岁后太瘦可能更危险》光明网2025.5.15