遇到这些情况别硬练！中老年人练肌肉的“暂停信号”

《中老年增肌指南.第28篇 》

上一篇聊《练肌肉没减重？我能抱孙子转圈、爬楼不喘，真相在这》时，好多老伙计跟我留言：“终于不盯着体重秤纠结了，能抱动孙子、爬楼不喘，比啥都强！”可我上周差点栽了个跟头——那天晨练，我揣着“多练会儿靠墙静蹲，膝盖更有劲，以后抱孙子能多转两圈”的心思，往公园的墙根一站就蹲了下去。刚撑1分钟，膝盖突然“噌”地一下刺痛，像有根细针往骨缝里扎，我咬着牙皱皱眉，心里嘀咕“老毛病了，忍忍就过去”，硬撑着又多蹲了30秒。结果站起来时，腿一软直接打晃，差点摔在旁边的花坛边，扶着墙缓了好半天才敢挪步。

回家后一瞧，膝盖内侧肿了一小块，按一下就疼。下午孙子放学跑过来，伸着胳膊喊“爷爷抱”，我只能摆摆手说“爷爷腿疼，抱不动喽”，看着孩子耷拉着脑袋走开，心里真不是滋味。老伴一边翻出膏药给我贴，一边数落：“你就是犟！疼了不知道停，现在好了，连孙子都抱不了，练肌肉还有啥用？”我坐在沙发上揉着膝盖，这才琢磨过来：咱们练肌肉是为了图舒服、图方便，要是练伤了，反而耽误日常的事儿，这不是本末倒置吗？

小区的老张，前阵子也跟我犯了一样的傻。他跟着我练攥毛巾练握力，天天攥着湿毛巾跟我说：“握力强了，就能帮孙子拧瓶盖、搭乐高了，省得他喊‘爷爷没劲’。”有天早上在小广场练，他攥着毛巾脸都憋红了，手指尖发白还跟我炫耀：“你看我这劲儿，比昨天又大了！”我劝他“别太使劲，不舒服就松松手”，他不听。结果当天晚上，他手腕肿得跟发面馒头似的，贴了5天膏药才消下去，那段时间孙子递玩具给他，他都只能用左手接，右手一抬就疼。

还有楼下的李阿姨，上周练站姿平衡时也出了岔子。她站在花坛边，脚分开与肩同宽，刚想抬手保持平衡，身子突然晃了一下，像踩在棉花上似的。旁边遛弯的老王赶紧伸手扶了一把，她还笑着摆手：“没事没事，再来一次，练稳了好带孙子逛公园，省得走两步就晃。”后来老王跟我说，当时李阿姨脸都白了，要是没人扶，肯定得摔在水泥地上，磕着膝盖可不是小事。

我揣着这些事儿，专门去社区医院找了李医生——他是咱们小区老人都熟的康复科大夫，平时练肌肉有啥疑问，我都爱找他唠。听我说完膝盖疼、老张手腕肿的事儿，他直摇头：“大爷，你们这是把‘练肌肉’当成‘较劲’了！中老年人练肌肉，安全比啥都重要，身体但凡有点不对劲，那都是‘该停’的信号，硬撑着只会伤关节、伤神经，划不来啊！”

他拉着我坐在诊室外的长椅上，掰着手指头给我讲了几个“必须停”的情况，我掏出口袋里的小本子记下来，这几天练的时候照着做，真管用：

- 疼和酸不一样，疼了立马停：李医生说，练完肌肉有点沉、有点胀，比如练坐姿抬腿后大腿发紧，那是肌肉在“长劲儿”，正常；但如果练的时候膝盖“刺痛”、腰“钻心疼”，像我上次那样，就得马上停。后来我才想起来，那天蹲的时候膝盖没对准脚尖，膝盖内侧的韧带被抻着了，硬撑着才肿的。现在我练之前先调整姿势，稍微不对劲就站起来缓一缓，再也没疼过。

- 手脚发麻别硬扛：老张后来也找李医生看手腕，大夫说他是攥得太使劲、姿势又不对，压到了手腕的神经，再练下去可能手都抬不起来。我前几天练“站着抬脚跟”，刚抬几下脚底板就发麻，赶紧停下来揉了揉，把脚分开一点再练，立马就不麻了。现在练的时候，只要手脚一麻，我就松劲调整姿势，再也不硬扛。

- 头晕心慌先歇着：咱们这年纪，血压本来就容易波动。李医生说，上次小区老王练蹲起，一下起太急，突然头晕、出冷汗，差点栽地上，就是血压没稳住。现在我练蹲起，都是“慢慢蹲、慢慢起”，哪怕一次只做5个，也不图快。前几天练的时候有点头晕，我赶紧坐在旁边的石凳上，喝了口温水，缓了两分钟才接着练，安全多了。

- 喘得说不出话就放缓：练的时候喘气粗是正常的，但如果喘得连“老伴递瓶水”都说不完整，那就是强度超了。我之前练“矿泉水瓶举胳膊”，一下举太快，喘得直咳嗽，赶紧停下来绕着小广场走了两圈，等喘匀了再慢慢练，练完身上也舒服，没之前那种累得慌的感觉。

- 站不稳别逞强：李阿姨后来也找李医生问，大夫说练平衡时晃得厉害，就得扶着墙或椅子，别觉得“扶着就是没本事”。现在我练平衡，都先扶着阳台的栏杆，等站稳了再慢慢松开手，要是晃得厉害，立马就扶住栏杆。前几天在公园练，没扶东西晃了一下，我赶紧伸手抓住旁边的树，再也不硬撑着“逞能”。

这几天照着这些“信号”练，膝盖不疼了，练完身上也舒坦。昨天孙子过来，我试着抱了抱，居然能举着他在客厅转两圈，孩子笑得咯咯响，趴在我肩膀上喊“爷爷好有劲”，我心里头也敞亮极了。

其实咱们中老年人练肌肉，真不是为了“比谁练得多、练得快”，是为了买菜能拎得动10斤的菜篮子、爬楼不用扶扶手、抱孙子能笑得开心。要是练伤了，这些事儿都干不了，那练肌肉还有啥意义？

下一篇咱们就聊《我的30天总结：从膝盖疼到能爬3楼，肌肉给我的3个惊喜》，到时候我把这一个月练肌肉的实打实变化都跟大家说——比如膝盖不“咯吱”响了、拎米袋子不费劲了，还有陪孙子玩一下午都不觉得累的小惊喜，老伙计们也能对照着看看自己的进步！