人到中老年，消化吸收功能逐渐减弱，且高血压、高血脂、高血糖等 “三高” 问题常找上门来。想要守护健康，“忌嘴” 格外重要，尤其是血糖高的人群，大多与不合理的饮食结构相关。日常饮食若能坚持少盐少油、清淡营养、易消化的原则，血糖指标往往能得到较好控制。下面为大家推荐九道适合中老年人的控糖菜，不仅低脂美味，还能减缓血糖上升速度，助力吃出健康好身体，家里年轻人也能跟着一起吃，为工作积攒满满活力。

一、番茄炒菜花

番茄富含维生素 C、番茄红素等营养物质，能为身体补充维生素；菜花含有丰富的膳食纤维和多种矿物质，有助于维持身体正常代谢。

番茄的 GI 值约为 15-20 ，菜花的升糖指数小于 15，二者均属于低 GI 值食物。低热量且富含膳食纤维，可延缓碳水化合物吸收，帮助稳定餐后血糖。

做法：

水烧开后，将菜花焯水，捞出备用；锅中放少量油，放入蒜末炒香，接着倒入番茄块炒软，再加入焯好的花菜翻炒均匀；最后加入一勺生抽、少许蚝油和适量盐，撒上葱花，翻炒均匀即可出锅。

二、三色炒虾仁

虾仁是优质蛋白质的良好来源，脂肪含量低，能为身体提供必需的蛋白质；玉米富含膳食纤维，胡萝卜含有 β- 胡萝卜素，黄瓜水分充足且富含维生素，三者搭配营养均衡。

虾仁的升糖指数为 40，属于低升糖食物。玉米（以甜玉米为例）的 GI 值约为 55，胡萝卜的 GI 值在 30-40 之间 ，黄瓜的升糖指数小于 15。整体搭配升糖指数相对较低，可减少血糖波动，适合控糖人群。

做法：

虾仁中加入半勺生抽、半勺料酒、1 勺淀粉和少许胡椒粉，抓匀后腌制 15 分钟；将玉米、红萝卜煮熟备用；锅中放油，把腌制好的虾仁煎熟，盛出待用；重新热油，加入蒜末爆香，放入玉米、红萝卜、黄瓜和煎好的虾仁，加少许盐和黑胡椒粉，翻炒均匀即可。

三、酸辣土豆丝

土豆含有钾元素、维生素 C 等，能补充身体所需营养；酸辣口味可增进食欲，适合消化功能减弱的中老年人。

土豆虽含淀粉，但经过清水浸泡去粉处理后，可减少部分碳水化合物，且搭配低热量的调味方式，能降低对血糖的影响，适量食用利于控糖。

做法：

土豆切丝后，用清水浸泡去粉；准备好蒜末、干辣椒；锅中放油，放入蒜末、干辣椒爆香，再放入土豆丝翻炒 2 分钟左右；加入一勺生抽、一勺蚝油和少许盐，翻炒后撒上葱花段，即可出锅。

四、清蒸巴沙鱼

巴沙鱼肉质细嫩，富含优质蛋白质，且容易消化吸收，不会给肠胃带来负担，能为身体补充蛋白质，维持肌肉量。

巴沙鱼几乎不含碳水化合物，升糖指数极低，清蒸的烹饪方式无额外油脂添加，能最大程度减少对血糖的影响，是控糖人群的优质蛋白质来源。

做法：

巴沙鱼切片，加入姜片、料酒腌制片刻；蒸锅加水烧开，放入巴沙鱼片，大火蒸 8 分钟；蒸好后，把鱼肉里的汤汁倒掉，加入葱丝，淋上少量热油和 2 勺蒸鱼豉油即可。

五、口蘑西蓝花

口蘑富含多种氨基酸、维生素和矿物质，能为身体提供丰富营养；西蓝花含有膳食纤维、维生素 C 和胡萝卜素等，有助于增强身体抵抗力。

口蘑和西蓝花的升糖指数均小于 15，属于低 GI 值食材。膳食纤维含量高，能延缓食物消化吸收速度，帮助控制餐后血糖上升幅度。

做法：

西蓝花切小朵，焯水后捞出备用；锅中放少量油，放入蒜末爆香，倒入口蘑炒软，再倒入焯好的西蓝花；加入一勺生抽、一勺蚝油、少许盐和黑胡椒碎，翻炒均匀即可出锅。

六、爆炒牛肚

牛肚含有丰富的蛋白质、胶原蛋白和膳食纤维，蛋白质能补充身体营养，膳食纤维有助于促进肠道蠕动，改善消化功能。

牛肚升糖指数低，且富含蛋白质，蛋白质可增加饱腹感，减少其他高碳水化合物食物的摄入，从而帮助控制血糖。

做法：

牛肚冷水下锅，加入葱姜、八角、料酒和少许盐，煮 15 分钟，煮熟后切薄片；起锅热油，放入葱姜、小米辣爆香，加一勺辣椒面、两勺生抽，沿锅边淋入少许米酒增香，倒入牛肚炒匀，加入半碗开水，煮 2 分钟；最后加入芹菜、青红辣圈，开大火爆炒 2-3 下，加入少许鸡精，翻炒均匀即可。

七、酱汁杏鲍菇

杏鲍菇含有丰富的膳食纤维、蛋白质和多种维生素，膳食纤维能促进肠道蠕动，蛋白质可补充身体所需营养，有助于维持身体正常生理功能。

杏鲍菇升糖指数较低，膳食纤维能延缓糖分吸收，搭配低糖的酱汁，整体热量和糖分摄入可控，适合控糖人群食用。

做法：

杏鲍菇切厚片并划刀，碗中加入 2 勺生抽、半勺老抽、适量白胡椒粉、糖、盐和淀粉，再加入半碗水搅匀成汁；锅中放油，油热后将杏鲍菇煎至两面金黄；淋入调好的酱汁，煮至汤汁收干，撒点葱花即可出锅。

八、包菜炒蛋

鸡蛋是优质蛋白质的绝佳来源，能为身体提供必需氨基酸；包菜富含膳食纤维、维生素 C 和维生素 K 等，有助于维持身体营养均衡，促进消化。

鸡蛋升糖指数极低，包菜的升糖指数小于 15，二者搭配能提供较强的饱腹感，减少主食摄入，从而帮助控制血糖，且烹饪方式简单少油，符合控糖饮食要求。

做法：

锅中放油，油热后炒香蒜末，倒入打散的鸡蛋，炒熟后盛出备用；同一锅中，放入包菜炒软；加入 1 勺生抽、1 勺蚝油、少许老抽和盐，翻炒均匀后倒入炒好的鸡蛋，再次炒匀即可出锅。

九、菠萝牛肉

牛肉富含优质蛋白质、铁元素和 B 族维生素，能补充蛋白质和铁，预防缺铁性贫血；菠萝含有维生素 C 和菠萝蛋白酶，有助于促进蛋白质消化吸收。

牛肉升糖指数低，菠萝虽含有一定糖分，但经过盐水浸泡后可减少部分刺激性物质。菠萝的 GI 值约为 66，属于中等 GI 值食物 ，搭配牛肉食用，蛋白质能延缓糖分吸收，适量食用对血糖影响较小。

做法：

牛肉切片，加入一勺生抽、一勺料酒、一勺淀粉、一勺油和适量黑胡椒粉，抓匀后腌制 10 分钟；菠萝切块，泡盐水 10 分钟；热锅冷油，放入腌制好的牛肉，煎至变色后盛出；锅中留少许底油，放入泡好的菠萝炒出汁，再倒入煎好的牛肉，加入一勺蚝油，翻炒均匀即可。

以上这九道菜，不仅做法简单，还兼顾了营养与控糖需求，非常适合中老年人日常食用。控糖并非要牺牲口感，合理搭配食材、选择健康的烹饪方式，同样能吃得美味又健康。坚持将这些菜品融入日常饮食，再配合定时体检、规律作息，相信中老年人的身体状态会越来越好，轻松享受健康生活。