老年人早起有危害？专家呼吁55岁以上老年，起床时间最好在这个点

很多老年人有一个“好习惯”：天一亮就起床。有人凌晨四点半就出门遛弯，有人五点不到就坐在公园长椅上“练功”。但这个看似健康的作息，医生却皱起了眉头。

为什么越来越多的心脑血管疾病，发生在清晨六点到八点之间？

一位62岁的男性患者，在冬季某天清晨六点出门跑步，刚绕了小区两圈，就突然胸闷、出汗、摔倒。送医后确诊为急性心梗，心脏一度停跳12秒。他体检没有大问题，平时也注意锻炼，唯一的问题，就是起得太早，动得太猛。

医生反复强调：中老年人的起床时间，并不是越早越好。很多人误以为“早睡早起身体好”，但这句话对55岁以上的人，可能需要重新理解。因为随着年龄增长，人体的血管弹性下降、心脏负荷能力减弱、神经调节功能变慢。而清晨，正是生理变化最剧烈的时段。

清晨4点到8点，是中风、心梗等风险最高的“生理危险窗”。这是在这个时间段，交感神经开始兴奋，心率加快、血压升高、血液黏稠度增加，血管收缩，心肌耗氧量上升，非常容易诱发血栓形成。

一项发表于《柳叶刀》的研究指出，75%以上的心脑血管急症，发生在起床后三小时内。

特别是冬季，清晨气温低，血管遇冷急剧收缩，更容易出现心绞痛、心律失常、脑供血不足等问题。很多老年人清早起床觉得“头有点晕、眼一黑”，其实就是血压调节不及时的表现。

起床太早，还会打乱褪黑素与皮质醇的昼夜节律。

医学研究表明，老年人的昼夜节律本就变得不稳定，褪黑素分泌减少，早醒现象普遍。若人为提前起床，就会让“睡眠窗口”进一步缩短，导致白天犯困、夜间失眠、精神不济。

医生建议，55岁以上中老年人，起床时间最好不要早于早上6：30。

尤其在冬季或睡眠质量不佳时，更应顺延至7点左右起床。这样既能避开寒冷与血压波动的高峰，也有利于神经系统逐渐“唤醒”。

很多活得健康的长寿老人，并不是早起的人，而是“自然醒”的人。

医生在随访90岁以上的老年患者中发现，那些精神状态好、慢病控制稳定的人，往往睡眠时间更规律，不靠闹钟、不强迫早起，而是顺其自然，醒后缓慢起身、静坐片刻、再开始活动。这和很多人“起床就忙、下床就动”的习惯，形成鲜明对比。

起床方式不当，远比起床时间早更危险。很多中老年人醒来后立刻起身，甚至还没睁眼就匆匆下床。医生称这种做法为“心血管杀手式起床”。因为睡眠时血压处于较低水平，一旦快速起床，血液不能及时供应大脑，易引发短暂脑缺血。

医生建议，起床前先平躺静息1分钟，然后侧卧坐起，再坐在床沿1分钟，确认没有头晕后再起身活动。这就是医学上著名的“三一原则”起床法，非常适合中老年人群。

起床之后，也不宜立刻做剧烈运动或洗冷水脸。应先喝一杯温水，帮助稀释血液，提高循环效率，缓慢活动10分钟，再进入晨练环节。医生接诊过一位68岁的女性患者，平时清晨空腹快走五公里，结果出现低血糖晕厥。

至于很多人关心的“早起能不能长寿”，医生认为，这个问题的关键，不在“起得早”，而在“睡得好”。长期睡眠不足、早起焦虑、白天疲惫，反而会加速衰老、影响免疫功能。睡眠质量，远比起床时间更值得关注。中医也有“冬者藏精，早卧晚起，必待日光”之说。

特别是在秋冬季节，人体阳气收敛，应顺应自然节律，适当调整作息。不宜在阳气未升之时即过早活动，防止“阳气外泄、寒邪入侵”。

医生常建议中老年人冬季作息：晚上10点前入睡，早上7点左右起床，午后小憩20分钟。这一作息模式，有助于调节阴阳平衡、稳定血压、改善情绪。

除了起床时间，起床后的饮食也决定了一天的健康走向。很多人起床后空腹饮浓茶、咖啡，或不吃早饭，这些习惯都会刺激胃酸分泌，扰乱血糖平衡，增加心脑血管负担。

医生建议起床后30分钟内进食，早餐包含蛋白、膳食纤维与复合碳水，如鸡蛋、小米粥、全麦面包搭配蔬菜。这有助于稳定血糖、维持精力，减缓肌肉流失。

不少中老年人担心“睡太久不好”，但医生强调：只要睡眠不间断、白天精神状态好，就不必强行早起。比起早起打卡，更重要的是保持作息规律、起床方式科学。

曾有位87岁的男性患者说：“我现在七点半起床，吃完早饭再慢慢练拳，活得比以前早起时更轻松。”

未来，随着智能设备发展，起床时间也许可以更科学地“个体化定制”。但在此之前，最有效的方式，仍然是倾听身体、顺应节律、避免强行。健康，不是靠“早起拼命”，而是靠“节律稳定”。

声明：本文内容基于权威医学资料及临床常识，同时结合作者个人理解与观点撰写，部分情节为虚构或情境模拟，旨在帮助读者更好理解相关健康科普知识。文中内容仅供参考，不能替代专业医疗诊断与治疗，如有身体不适，请及时就医。

参考文献：
［1］中华医学会老年医学分会.中国中老年人科学作息建议（2023年版）[J].中华老年医学杂志,2023,42(5)：421-428.
［2］中国疾病预防控制中心.老年人健康生活方式指导手册（2024年更新版）[M].人民卫生出版社,2024.

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