每天吃12克，预防“老年痴呆”！每天吃18克，防癌！长期吃，减肥！

谈到食物的营养时，不少人会说“四条腿的不如两条腿的，两条腿的不如一条腿的”。这里的“一条腿”，指的就是蘑菇。小小蘑菇究竟有哪些健康价值？

每天一个蘑菇，有不少健康益处

1、每天吃18g能防癌

2021年，一项研究发现，食用更多的蘑菇可以降低患癌症的风险。

这项系统回顾和荟萃分析覆盖了1966年至2020年发表的17项癌症研究。研究人员分析了19500多名癌症患者的数据，探讨了食用蘑菇与癌症风险之间的关系。

研究结果显示，每天吃18g蘑菇的人，与不吃蘑菇的人相比，患癌症的风险降低了45%。

目前对蘑菇有助防癌的机制还不太清楚，但是科学家推测可能是因为蘑菇有麦角硫因。蘑菇是麦角硫因重要的膳食来源，麦角硫因是一种独特而有效的抗氧化剂和细胞保护剂，可能有助于防止氧化应激并降低患癌症的风险（尤其是乳腺癌）。

一颗香菇大约18g

2、每天吃12g以上，缓解认知衰老

除了防癌作用，经常食用蘑菇可能有益于衰老过程中的认知功能。

2024年1月，英国雷丁大学的研究团队在《营养素》（Nutrients）期刊发表研究：

1、每天食用超过12g新鲜蘑菇（相当于每周1份或更多份）与多个认知领域的较高分数相关，包括情景记忆、前瞻性记忆、阅读能力、执行功能和处理速度。

2、每周超过2份的消费率稍高也与轻度认知障碍的几率降低有关。

研究结果表明，蘑菇富含膳食纤维（主要是β葡聚糖）、麦角硫因和二萜类化合物等植物化学物质，已被证明可作为抗炎剂有利于降低阿尔茨海默症的风险。

3、长期吃蘑菇，有利于预防肥胖

2023年，美国布法罗大学等机构的科研人员在国际知名学术期刊《科学》（Science）上发表了一篇重要论文。该研究发现，摄入膳食几丁质可以对免疫系统产生显著影响，而这种积极的免疫反应有助于减少体重的增加、降低体脂含量，并增强对肥胖的抵抗力。

除了以上的健康优势外，蘑菇的营养价值也非常不错。

蘑菇这些方面营养高

1、维生素D

蘑菇是极少数含有维生素D的天然食物，大多数蘑菇中每100g大约含有不到50IU（IU 国际单位，维生素D 1μg=40IU），但和每天400IU的需求量相比，还是差得有些远。我们可以在购买后，选择阳光充足的中午，晒上0.5～2小时，维生素D2的含量就很轻易达到400IU以上。

2、B族维生素

蘑菇中的维生素B2、烟酸、泛酸和叶酸含量较高。举例来说，每100g鲜蘑菇中，维生素B2的含量为0.35mg，烟酸含量更是高达4.0mg。

值得注意的是，很多蘑菇是以干制品的形式出现在市场上，虽然它们的营养素含量确实很高，但由于在日常生活中我们的食用量并不大，并且在烹调前需要水发处理，这一过程中水溶性营养素的损失也相对较大，这就使得实际摄入的营养打了折扣。

3、钾

蘑菇中的钾含量确实相当可观。每100克新鲜蘑菇中的钾含量普遍在数百毫克至一千毫克之间。口蘑每100克含有高达3106毫克的钾，是所有天然食物中钾含量最高的。而我们平时经常吃的鲜香菇，每100g里只有20mg。

图片来源：食物营养成分速查

值得一提的是，每100克香蕉中钾的含量约为256毫克，相比之下，某些蘑菇的钾含量几乎是其数倍。