喝十箱牛奶不如吃一两它！中老年人多吃这菜，补钙又养身

海带苗每100g含钙约348mg，嫩豆腐是植物钙大户，两者煮汤鲜到不用放味精，海带苗软嫩、豆腐入口即化，老人喝着不费牙，补钙还能补碘。

✅【食材】（2人份）

海带苗 100g、鸡蛋 3个、豆腐 1块（约200g）、盐 适量、生抽 1勺、鸡精 少许、食用油 适量

✅【做法】

步骤1：预处理食材

将海带苗洗净，放入开水中焯水后捞出；豆腐切成小块备用。

步骤2：煎制鸡蛋

锅中倒入适量食用油，油热后打入3个鸡蛋，煎至两面金黄。

步骤3：煮制鸡蛋汤

用铲子将煎好的鸡蛋弄成小块，加入适量开水，大火煮开。

步骤4：加入食材炖煮

倒入豆腐块和海带苗，继续煮。

步骤5：调味焖煮

汤煮开后，加入适量盐、1勺生抽、少许鸡精调味，盖上锅盖焖煮1分钟，即可出锅享用。

紫菜每100g含钙约264mg，虾皮更是补钙，每100g含钙量远超牛奶，二者搭配还能补铁。做成紫菜虾皮鸡蛋汤，汤色清亮，紫菜软嫩、虾皮鲜香，鸡蛋花轻薄滑嫩，喝着暖乎乎的。秋冬来一碗，开胃又舒服，老人喝着不费牙，补钙补铁超轻松，一碗下肚全身都暖烘烘的。

✅【食材】（2人份）

紫菜 1小把、虾皮 10g、鸡蛋 2个、葱花 适量、生抽 1勺、香油 半勺、盐 适量、鸡精 少许

✅【做法】

步骤1：煮鸡蛋

锅中水煮沸后关火，打入2个鸡蛋，焖3分钟，至鸡蛋呈溏心或全熟状态，捞出备用。

步骤2：准备汤料

碗中放入紫菜、虾皮、葱花，加入1勺生抽、半勺香油、适量盐和少许鸡精。

步骤3：冲调汤品

往碗中倒入烧开的沸水，搅拌均匀，使调料充分溶解。

步骤4：放入鸡蛋

将煮好的鸡蛋放入汤中，即可享用。

杏鲍菇软嫩入味，鸡肉炖得酥软，两者搭配不仅能补植物性钙，还能补充优质蛋白，老人吃着不费牙，连汤汁都能拌米饭！

✅【食材】（2人份）

鸡胸肉 250g、杏鲍菇 200g、青辣椒 1个、红辣椒 1个、姜 1块、蒜 3瓣、盐 1小勺、料酒 1勺、生抽 1勺、老抽 半勺、淀粉 1勺、蚝油 1勺、鸡粉 小半勺、胡椒粉 小半勺、食用油 适量

✅【做法】

步骤1：处理食材

将杏鲍菇切丁，放入开水中焯水后沥干水分；鸡胸肉洗净切丁；青红辣椒切圈，姜蒜切末备用。

步骤2：腌制鸡丁

把鸡胸肉丁放入碗中，加入1小勺盐、1勺料酒、1勺生抽、半勺老抽、1勺淀粉，抓拌均匀，腌制10分钟。

步骤3：炒制

锅中倒油，油热后放入姜蒜末爆香；放入腌制好的鸡丁翻炒至变色；加入焯好水的杏鲍菇丁，继续翻炒；放入1勺蚝油，翻炒均匀；放入青红辣椒圈，炒至断生。

步骤4：调味出锅

加入小半勺鸡粉、小半勺胡椒粉，翻炒均匀后即可出锅。

菠菜含钙量不低，还富含维生素K（帮钙沉积到骨骼），搭配蒜蓉，清爽不油腻，焯水后软烂好嚼，老人吃着消化无负担。

✅【食材】（2人份）

菠菜 300克、大蒜 5瓣、小米辣 3个（可根据个人口味调整）、生抽 2勺、蚝油 1勺、盐 小半勺、糖 小半勺、水淀粉 2勺、食用油 2勺

✅【做法】

步骤1：准备食材

将大蒜切末，小米辣切圈；菠菜洗净备用。

步骤2：焯烫菠菜

锅中水烧开，加入1勺盐和少量食用油，放入菠菜烫熟后捞出，沥干水分，装盘。

步骤3：炒制料汁

锅中倒油，油热后倒入蒜末、小米辣圈炒香；加入2勺生抽、1勺蚝油、小半勺盐、小半勺糖，再倒入小半碗清水，烧开；加入2勺水淀粉，煮到汤汁浓稠。

步骤4：完成菜品

将煮好的料汁浇到烫熟的菠菜上即可。

[微风]这4道菜做法简单，不用复杂调料，还能根据老人牙口调整软烂度——比如鸡丁多焖一会儿、菠菜多焯30秒。每周换着吃，补钙养身两不误，老人吃得香，子女也放心～