老年人多吃这5种秋季食物，可延缓认知衰退，降低痴呆风险！

秋风起，天气凉，大自然在为冬日做着储备，我们的身体也同样需要补充营养，为健康过冬打下基础。尤其对于我们的大脑——这个全身最耗能的器官来说，秋季也是一个补充“智”力营养、预防远期认知风险的黄金时期。

阿尔茨海默病（老年痴呆）是一种严重影响老年人生命质量的中枢神经退行性疾病，目前对于这个疾病，还不能完全治愈，也没有特效的治疗方式，通过合理的生活方式干预，降低罹患痴呆症的风险的重要干预策略。

而在各种健康生活方式中，合理的膳食干预与认知健康之间关系，已经被越来越多的朋友所重视，在秋季这个丰收的季节，很多美味而又应季的没事，不但能够满足我们的味蕾，同时也会为我们的大脑带来充足的营养供应，为保护认知功能提供巨大的获益作用。今天的这篇文章，就来为大家介绍能够有助于延缓认知衰退的5种秋季食物。

01 红薯

红薯，是在秋季成熟上市，富含营养的美味食物，它不但口感香甜，同时还富含β-胡萝卜素，膳食纤维和维生素C等重要营养，其中富含的各类抗氧剂，特别是β-胡萝卜素，对大脑健康至关重要。

β-胡萝卜素作为维生素A的前体，是一种强效的脂溶性抗氧化剂，它能有效中和自由基，减轻氧化应激对大脑神经元的损害。多项流行病学研究指出，血液中较高的β-胡萝卜素水平与更佳的记忆表现和较低的痴呆风险相关。

对于红薯的选择，建议尽量选择胡萝卜素含量更高的深色品种，可以通过蒸煮的方式来进行烹饪，以更好的保留其各种营养成分，红薯皮中富含膳食纤维和其他抗氧化活性物质，一起同食会获得更全面的营养价值。由于β-胡萝卜素是脂溶性的，红薯与少量健康油脂（如橄榄油、坚果等）一同摄入，能显著提高其吸收率和生物利用度。

02 生姜

虽然说“冬吃萝卜夏吃姜，不用医生开药方”，但其实秋季适量食用生姜，对大脑也大有裨益。生姜中具有姜辣素等多种活性成分，对于保护中枢神经健康，能够起到重要作用。

研究发现，生姜中的活性成分能够抑制大脑中的多种炎症通路，减少炎症因子的产生，从而降低了β淀粉样蛋白的沉积和Tau蛋白的过度磷酸化，这些重要的抗炎作用，起到了保护神经元，降低大脑损伤的功效。

日常使用生姜可以通过在炒菜炖汤过程中作为调味品来正常食用，也可以在天气转凉的秋日，通过饮用姜茶的形式暖身驱寒，同时也能够摄入生姜中的活性成分。需要注意的是，生姜性温，应该注意适量吃（推荐新鲜生姜每5到6g即可），过量食用会加大秋天上火的几率。

03 花生

花生，又称“长生果”，是秋季的应季坚果。它富含多种对大脑有益的营养素，其中最具代表性的是白藜芦醇和烟酸。

白芦藜醇是一种强大的多酚类化合物，与红酒中的有益成分相同。研究证实，白藜芦醇具有显著的神经保护作用，它能改善脑血流量，激活与长寿相关的Sirtuin-1基因，并帮助清除大脑中的β-淀粉样蛋白沉积。

烟酸就是维生素B3，是维持神经系统功能和能量代谢所必需的B族维生素之一。充足的烟酸有助于维持神经元的健康和修复，缺乏则可能导致记忆力减退和认知障碍。

在食用花生时，应尽量避免油炸等高温烹饪方式，高温会破坏花生中的健康脂肪酸和部分营养素，并产生额外的热量。带红衣的水煮花生是更健康的食用方式。

此外，花生富含脂肪，热量较高。建议每日摄入一小把（约20-30克）即可，作为两餐之间的健康零食。还要注意花生是常见的过敏原之一，过敏体质者需绝对避免食用花生。

04 蔓越莓

秋季也是蔓越莓成熟的季节。这种酸甜的浆果也是大脑认知功能的有力支持者，其中富含花青素和多种其他类黄酮活性物质。

蔓越莓中的多种类黄酮化合物，赋予了蔓越莓鲜艳的红色。同时也是强效的抗氧化剂，能够穿过血脑屏障，直接作用于海马体等学习和记忆中枢，。研究发现，富含花青素的饮食能够改善神经元之间的信号传递，增强突触可塑性，从而提升记忆力和延缓认知衰老。

需要注意的是，蔓越莓的果干产品中，往往添加了大量的糖，如果想要健康食用蔓越莓，可以选择纯果汁或不添加糖的干粉，加入酸奶，麦片等饮食中摄入。也可以用新鲜的蔓越莓制作蔓越莓酱，也是健康的食用方式。

05 豆类

黄豆、黑豆、鹰嘴豆等各种豆类在秋季会迎来丰收。它们是富含植物蛋白、膳食纤维和复合碳水化合物的良好食物来源，是为大脑提供着稳定而持久能量的重要来源，也对于保护大脑健康起着重要的作用。

大脑的能量供应主要依赖葡萄糖。与快速升高血糖的精密白面不同，豆类属于低升糖指数（GI）食物。它们所含的复合碳水化合物会缓慢分解，平稳地释放葡萄糖，为大脑提供持续稳定的能量，有助于维持注意力和认知任务的执行能力。此外，豆类富含胆碱，是合成神经递质乙酰胆碱的重要前体，而乙酰胆碱在记忆形成中扮演着至关重要的角色。

不同种类的豆类营养成分也有差异，建议可以将黑豆、黄豆、芸豆、鹰嘴豆等多种豆类纳入食谱，已获得更全面的营养摄入。建议可以在米饭中加入一把豆子，不仅能丰富口感，还能有效降低主食的整体升糖指数。

总而言之，保护大脑健康并非一朝一夕之功，而在于日积月累的精心呵护。通过科学合理的膳食搭配，在金秋季节合理的吃一些有益于大脑健康的相关食物，能够为我们的大脑进一步储备充足的营养和能量，同样也会成为保护我们认知功能的重要干预措施。

最后还是要强调的是，请记住，健康的饮食习惯只是保护认知健康的一个方面，我们还可以配合规律的体育锻炼、充足的睡眠和积极的社交活动，来进一步保护我们的大脑，降低罹患痴呆的风险。