中老年人秋冬晨练别犯 3 个错：时间别太早、衣服别乱穿，2 个细节能护心

秋冬季节天气转凉，不少中老年人依然保持着晨练的好习惯。晨练确实能活动筋骨、增强体质，但秋冬季节气候特殊，若不注意方式方法，反而可能给身体带来负担，甚至引发健康风险。尤其是以下 3 个常见错误，中老年人一定要避开，同时牢记 2 个护心细节，才能让晨练真正发挥养生作用。

一、晨练别踩这 3 个 “坑”，避免健康受影响

（一）错误一：天没亮就出门，低温 + 低氧风险高

很多中老年人习惯 “起早贪黑”，认为晨练越早效果越好，甚至天还没亮就背着运动装备出门。但秋冬季节清晨的环境，对中老年人并不友好。一方面，凌晨 5 - 7 点气温通常是一天中最低的，中老年人血管弹性较差，低温会刺激血管急剧收缩，容易导致血压骤升，增加心绞痛、心肌梗死的风险；另一方面，清晨植物光合作用尚未充分进行，空气中二氧化碳浓度较高，氧气含量相对较低，加上秋冬雾霾天气较多，过早出门锻炼，容易吸入有害气体，引发呼吸道不适，甚至加重哮喘、支气管炎等旧疾。

所以，中老年人秋冬晨练千万别 “赶早”，建议等太阳出来后，气温有所回升，空气质量好转再出门，通常上午 8 - 9 点是比较合适的时间。

（二）错误二：衣服随便穿，要么冻着要么闷着

秋冬晨练穿衣是个 “技术活”，很多中老年人容易走进两个极端：要么担心冷，把自己裹得严严实实；要么觉得运动时会热，穿得特别单薄。这两种做法都存在问题。

穿得太厚太紧，运动时身体发热无法及时散热，容易出汗，汗液蒸发后反而会让身体受凉，增加感冒、关节疼痛的风险；而且厚重的衣服会限制身体活动，影响晨练效果，甚至可能在运动时因动作不便导致摔倒。而穿得太单薄，清晨低温直接刺激身体，容易引发血管痉挛、肠胃不适等问题，尤其是本身有高血压、关节炎的中老年人，更容易加重病情。

正确的穿衣方式应该遵循 “分层原则”：内层穿透气吸汗的棉质衣物，方便吸收汗液；中层穿保暖性好的针织衫或薄羽绒服，起到保暖作用；外层穿防风防水的外套，应对秋冬的寒风和小雨。

运动前可以根据气温适当调整，运动过程中如果感觉热，可以脱掉外层或中层衣服，运动结束后及时穿上，避免受凉。另外，还要注意选择宽松舒适的衣物，不影响身体活动，同时戴好帽子、手套，保护头部和手部免受低温刺激。

（三）错误三：不做准备就运动，身体容易 “吃不消”

除了时间和穿衣，很多中老年人晨练前不做热身运动，直接开始跑步、打太极等高强度活动，这也是一个常见的错误。秋冬季节人体肌肉、关节相对僵硬，血液循环较慢，突然进行剧烈运动，肌肉无法及时适应，容易出现肌肉拉伤、关节扭伤等情况；而且心脏也会突然承受较大负荷，可能导致心率骤升、心慌气短，对心血管健康不利。

晨练前的热身运动必不可少，时间建议控制在 5 - 10 分钟，动作以轻柔、缓慢为主，比如原地踏步、伸展手臂、转动手腕脚踝、弯腰踢腿等，让身体逐渐发热，血液循环加快，肌肉和关节得到充分活动，为后续的运动做好准备。热身结束后，再根据自己的身体状况选择合适的运动项目，如散步、慢跑、太极拳、广场舞等，避免一开始就进行高强度运动。

二、牢记 2 个护心细节，晨练更安全

秋冬季节是心血管疾病的高发期，中老年人晨练时尤其要注意保护心脏，以下 2 个细节一定要牢记。

（一）晨练前喝杯温水，补充水分护血管

经过一夜的睡眠，人体会处于缺水状态，血液黏稠度相对较高，秋冬季节水分流失更快。中老年人晨练前如果不及时补充水分，血液黏稠度进一步增加，容易形成血栓，增加心脑血管疾病的风险。

建议中老年人晨练前半小时左右喝一杯 200 - 300 毫升的温水，水温控制在 30 - 40℃，避免喝冰水或过烫的水，以免刺激肠胃和血管。温水不仅能补充身体流失的水分，稀释血液，降低血液黏稠度，还能唤醒身体机能，让身体更好地适应后续的运动。运动过程中如果时间较长，也可以少量多次补水，每次喝 50 - 100 毫升即可，避免一次性大量饮水，以免增加肠胃和心脏负担。

（二）运动后别马上停，缓慢放松稳心率

很多中老年人晨练结束后，习惯马上停下来休息，比如坐在路边喘气、直接回家坐下看电视，这种做法对心脏很不友好。运动时心脏处于高速运转状态，心率较快，血液循环加快，如果突然停止运动，心脏跳动突然减慢，血液无法及时回流到心脏，容易导致脑部供血不足，甚至可能引发晕厥。

正确的做法是运动结束后进行 5 - 10 分钟的放松运动，让心率逐渐恢复正常。可以选择缓慢散步，一边走一边深呼吸，或者做一些轻柔的拉伸动作，如伸展肩膀、按摩腿部肌肉等，帮助身体逐渐放松，心率缓慢下降。放松运动结束后，也不要马上坐下或躺下，最好先站一会儿，等呼吸平稳、身体没有不适感后再休息。