建议中老年：少吃油腻外卖！多吃这六道下饭菜，荤素搭配身体好

对中老年人来说，日常饮食讲究清淡、营养、易消化，总吃油腻外卖不仅难消化，还可能加重身体负担。今天分享六道适合中老年人的家常下饭菜，涵盖荤素和时蔬，做法少油少盐，保留食材本味，既能补充营养，又能搭配米饭吃得香，在家做起来也不麻烦，特别适合日常餐桌。

番茄炒鸡蛋

番茄炒鸡蛋图片

食材：番茄2个（中等大小）、鸡蛋3个、葱花5克、盐少许、生抽1小勺、食用油1勺（约10毫升）

做法：

1. 鸡蛋打入碗中，加少许盐搅打均匀；番茄顶部划十字，用开水烫1分钟去皮，切成小块备用。

2. 热锅冷油，油热后倒入蛋液，用筷子快速搅散成小块，炒至金黄后盛出（避免炒老，口感更软嫩）。

3. 不用额外加油，锅中留底油，放入番茄块，加1小勺生抽，中小火翻炒至番茄出汁，最后倒入鸡蛋块，加少许盐调味，翻炒均匀后撒上葱花即可。

地三鲜

地三鲜图片

食材：茄子1根（细长款）、土豆1个（中等大小）、青椒1个、盐少许、生抽1勺、食用油1.5勺

做法：

1. 茄子切2厘米见方的块，加少许盐抓匀腌10分钟（杀出水分，减少吸油量）；土豆切同样大小的块，用清水泡5分钟去淀粉；青椒切块备用。

2. 热锅冷油，放入土豆块，中小火煎至表面微黄、内部变软，盛出；锅中再加半勺油，放入腌好的茄子，挤干水分后煎至两面变软，盛出。

3. 锅中留少许底油，放入青椒块翻炒10秒，再倒入土豆和茄子，加1勺生抽、少许盐，翻炒1分钟至食材入味，即可装盘。

青椒肉丝

青椒肉丝图片

食材：猪里脊/鸡胸肉150克（选嫩的部位）、青椒1个、蒜末3克、生抽1勺、淀粉半勺、盐少许、食用油1勺

做法：

1. 肉切成粗细均匀的丝，加半勺生抽、半勺淀粉、少许盐抓匀，腌10分钟（让肉更嫩）；青椒去籽后切丝备用。

2. 热锅冷油，油热后放入蒜末爆香，倒入腌好的肉丝，快速滑炒至肉丝变色（约1分钟，避免炒久变老），盛出。

3. 不用洗锅，锅中留底油，放入青椒丝翻炒20秒至微软，再倒入肉丝，加半勺生抽、少许盐，翻炒30秒至调料混合均匀，即可出锅。

蚝油生菜

蚝油生菜图片

食材：生菜1棵（选脆嫩的圆生菜）、蒜末4克、蚝油1勺、生抽半勺、清水2勺、食用油1勺

做法：

1. 生菜洗净，沥干水分（根部可切掉，叶子撕成大块）；碗中放1勺蚝油、半勺生抽、2勺清水，搅拌均匀调成酱汁。

2. 热锅冷油，放入蒜末爆香，倒入调好的酱汁，中小火煮10秒至酱汁微微浓稠。

3. 放入生菜，快速翻炒15秒（生菜变软即可，不要炒太久，避免出水、口感变烂），让生菜均匀裹上酱汁，即可关火装盘。

冬瓜炒肉片

冬瓜炒肉片图片

食材：冬瓜200克（选嫩冬瓜）、猪瘦肉100克、青椒1个（切圈）、青蒜1根（切段）、蒜末3克、生抽1勺、盐少许、食用油1勺

做法：

1. 冬瓜去皮去籽，切0.5厘米厚的薄片；瘦肉切成薄片，加少许盐、半勺生抽抓匀腌5分钟；青椒切圈，青蒜切段（蒜白、蒜绿分开）。

2. 热锅冷油，放入蒜末和青蒜白段爆香，倒入肉片翻炒至表面变色，盛出备用。

3. 锅中留底油，放入冬瓜片翻炒1分钟，加少许清水（没过冬瓜1/3），盖锅焖2分钟至冬瓜变软，再放入青椒圈、炒好的肉片和青蒜绿段，加半勺生抽、少许盐，翻炒30秒入味即可。

蒜蓉西兰花

蒜蓉西兰花图片

食材：西兰花1小棵、大蒜5瓣（剁成蒜蓉）、盐少许、生抽半勺、食用油1勺、清水2勺

做法：

1. 西兰花切成小朵，用盐水浸泡10分钟（去除杂质），再用清水冲洗干净；锅中烧开水，加少许盐，放入西兰花焯水1分钟（保持翠绿脆嫩），捞出过凉水，沥干水分。

2. 热锅冷油，放入一半蒜蓉，小火炒出香味（不要炒糊，否则发苦），再放入另一半生蒜蓉，翻炒5秒。

3. 倒入焯好的西兰花，加半勺生抽、少许盐、2勺清水，翻炒1分钟至西兰花裹上蒜蓉香味，即可出锅。

这六道家常菜做法简单、少油少盐，既有优质蛋白又有新鲜蔬菜，很符合中老年人的饮食需求，吃起来舒服又有营养。把这份菜谱点赞收藏，每天换着花样做，不用再纠结吃什么；也记得关注，后续还会分享更多适合中老年人的健康家常菜谱～