老年人运动不伤膝，这份科学指南请收好

在老龄化日益加剧的今天，老年人的健康问题备受关注。运动作为保持身体健康的重要方式，对老年人尤为关键。然而，老年人的身体机能下降，膝关节等关节部位更为脆弱，运动时容易受到损伤。那么，老年人怎样运动才能避免膝关节损伤呢？

1.选择合适的运动项目

游泳：游泳是一项非常适合老年人的运动。在水中，身体的重量被水的浮力所支撑，膝关节承受的压力大大减小。而且游泳时，腿部在水中的运动较为舒缓，能够锻炼到膝关节周围的肌肉，增强肌肉力量，提高膝关节的稳定性。例如，自由泳和蛙泳的腿部动作，都能在不增加膝关节负担的情况下，起到锻炼的效果。

骑自行车：骑自行车也是一种不错的选择。无论是在户外骑行还是使用室内健身自行车，都能让膝关节在相对轻松的状态下进行运动。骑行过程中，膝关节的屈伸动作较为规律，有助于维持关节的灵活性。同时，骑行还能提高心肺功能，促进血液循环。老年人可以选择平坦的道路进行骑行，避免过于崎岖的地形，减少膝关节受到的冲击。

散步：散步是最简单、最便捷的运动方式。它对膝关节的压力较小，适合大多数老年人。散步时，步伐要适中，不要过快或过急。可以选择在公园、郊外等空气清新的地方散步，既能享受大自然的美景，又能达到锻炼的目的。每天坚持散步 30 分钟以上，对膝关节的健康有益。

2.做好运动前的热身和运动后的拉伸

热身：运动前的热身是必不可少的环节。老年人可以通过慢走、活动膝关节等方式进行热身。比如，站立位，缓慢地屈伸膝关节，每次屈伸 10 - 15 次，重复 2 - 3 组。还可以进行一些简单的腿部肌肉拉伸，如弓步压腿，每个动作保持 15 - 30 秒，让膝关节和周围的肌肉、韧带充分活动开，为接下来的运动做好准备。

拉伸：运动后同样需要进行拉伸。拉伸能够帮助放松膝关节周围的肌肉，减少肌肉疲劳和酸痛。可以坐在椅子上，伸直双腿，用手轻轻拉脚尖，感受小腿后侧肌肉的拉伸。每次拉伸持续 20 - 30 秒，重复 2 - 3 组。另外，也可以进行膝关节的旋转活动，顺时针和逆时针各旋转 10 - 15 圈，促进膝关节的血液循环。

3.控制运动强度和时间

运动强度：老年人的运动强度要适中，避免过度运动。可以根据自己的身体状况和运动能力来调整运动强度。比如，在进行游泳、骑自行车等运动时，如果感觉呼吸急促、心跳过快，就应该适当降低运动强度。一般来说，运动时的心率保持在（170 - 年龄）次/分钟左右较为合适。

运动时间：运动时间也不宜过长。每次运动时间控制在 30 - 60 分钟即可。如果运动时间过长，膝关节长时间处于活动状态，容易导致疲劳和损伤。可以将运动时间分成几个小段，中间适当休息。例如，散步 20 分钟后，休息 5 - 10 分钟，再继续散步。

4.注意运动姿势和技巧

正确的走路姿势：走路时，要保持身体挺直，脚步平稳。避免内八字或外八字走路，这样会增加膝关节的负担。同时，要注意脚掌的着地方式，尽量让全脚掌均匀着地，减少膝关节受到的冲击力。

上下楼梯的技巧：上下楼梯时，要一步一步稳扎稳打。上楼时，先将身体重心移到前腿，再提起后腿；下楼时，先将后腿向下迈，再将身体重心移过去。如果可能的话，尽量使用扶手，借助扶手的力量减轻膝关节的压力。

5.增强膝关节周围肌肉力量

靠墙静蹲：这是一种简单有效的增强膝关节周围肌肉力量的方法。老年人背靠墙壁站立，双脚与肩同宽，慢慢下蹲，使大腿与地面平行，小腿与地面垂直。保持这个姿势 30 - 60 秒，重复 3 - 4 组。靠墙静蹲能够锻炼到股四头肌等膝关节周围的肌肉，增强肌肉力量，保护膝关节。

直腿抬高：平躺在床上，伸直双腿，将其中一条腿慢慢抬高，离床面约 30 厘米，保持 5 - 10 秒后放下。换另一条腿重复同样的动作。每次进行 10 - 15 次，做 3 - 4 组。直腿抬高可以有效锻炼大腿前侧的肌肉，提高膝关节的稳定性。

6.定期检查膝关节

老年人应该定期到医院进行膝关节的检查，了解膝关节的健康状况。如果发现有膝关节疼痛、肿胀等症状，要及时就医，接受专业的治疗。医生可以根据检查结果，为老年人制定个性化的运动方案和治疗建议。

总之，老年人在运动时要充分考虑自身的身体状况，选择合适的运动项目，做好热身和拉伸，控制运动强度和时间，注意运动姿势和技巧；也可以在相关运动时穿戴护膝，以增强或互助膝关节周围肌肉力量，并定期检查膝关节。只有这样，才能在享受运动带来的乐趣和健康的同时，避免膝关节损伤，让自己的晚年生活更加健康、快乐。