存钱不如存肌肉！中老年人要想老得慢，做好两件事是关键！
发布时间：2025-09-30 18:09 浏览量：11
上了年纪后，走路没以前稳了，爬楼梯腿脚没劲了，拎点重物都费劲，这虽然与身体老化有一定的关系，但也可能是肌肉过快流失带来的严重后果。
要知道，我们的身体从40岁左右开始，肌肉量就会以每年约1%的速度不断减少，而全身肌肉无处不在，肌肉的减少不仅会让人感觉乏力没劲，还大大增加了跌倒、摔伤、骨折的风险，而且对心脏及糖脂代谢等都会造成不良影响。
但是，肌肉流失不可避免，速度却可以由我们来掌控！守住肌肉，就是守住健康和活力，也是抗衰老的重中之重，其中有两个关键点起着至关重要的作用。
很多人觉得锻炼肌肉就得去健身房举铁，大汗淋漓才行。其实不然，对于中老年人来说，有一种安全又高效的运动方式，即等长运动。简单说，就是肌肉在用力，但身体关节不动的静态运动。它强度适中，对关节非常友好，特别适合作为开始的锻炼，推荐几个“金牌”等长运动。
一是平板支撑：锻炼核心力量，保护脊椎，让身姿更挺拔。二是靠墙静蹲：强化大腿和臀部力量，是膝盖守护神，有助于上下楼更轻松。三臀桥：激活臀部肌肉，改善腰背不适。可以选择一种适合自己又能长期坚持的运动方式，每周坚持做 2-3次，每次分多组累计 20分钟左右。
保养肌肉只运动远远不够，就像盖房子，只有施工队没有砖瓦，房子永远盖不起来。蛋白质是构成肌肉最核心的原料。
但有调查显示：我国居民中很多中老年人蛋白质摄入严重不足，要知道成年人每天每公斤体重需要摄入 0.8 - 1.2克蛋白质才能有满足需要，也就是体重60公斤的人，每天要吃够60克蛋白质才能满足身体需要。
可以把所每天所需要的蛋白质分配到一日三餐中，比集中在一顿吃效果更好，比如：
早餐1个含有大约7克蛋白质鸡蛋，加 1杯大约含8克蛋白质的牛奶或豆浆，共计获得了15克蛋白质。午餐吃一块自己一手掌心大小的鱼肉或鸡肉或瘦肉，大约可摄取20克蛋白质，再加上一二两豆制品也可提供8克蛋白质，这样午餐可获得28克蛋白质。晚餐中少量安排肉、奶、蛋、豆类食物，基本上就能满足全天的蛋白质需要量了。有一个小窍门是：在运动后一小时内补充一些蛋白质，比如喝杯牛奶、吃一个个鸡蛋，修复和生长肌肉的效果会更好！
你记住了吗？快把这份存肌肉的秘籍分享给你的亲朋好友吧，关注天天听健康，方便每天学健康养生知识！