久坐族、中老年人注意！这3种运动最易诱发血栓，每天5分钟就能防

我身边好多朋友都有个误区：要么觉得“年纪大了少动才安全”，要么天天久坐加班，偶尔抽时间猛跑几公里——其实这两种做法，都是血栓的“隐形推手”。

尤其是久坐族、中老年人，还有高血压糖尿病患者，本身血液流速就比普通人慢，稍不注意运动方式，血栓可能就悄悄找上门了。今天就跟大家掰扯清楚，哪些运动要避开，以及普通人在家就能做的防血栓方法，都是我见过身边人亲测有效的干货。

我同事小张，30岁出头，每天对着电脑写方案，一坐就是4个小时不起身。前阵子他觉得左腿有点肿，按压还疼，去医院查了才知道是“下肢静脉血栓”，医生说再晚几天可能血栓脱落，风险就大了。还有我家楼下的王阿姨，65岁，有高血压，总觉得“不动就不会出事”，结果上个月遛弯时突然腿软，检查后发现也是血栓前兆——这俩例子其实很典型，很多人要么“过度不动”，要么“盲目猛动”，都踩了防血栓的坑。

首先得搞明白：血栓不是“老年人专属”，只要血液在血管里流得慢、容易凝固，就可能形成。像久坐族，长时间保持一个姿势，腿部肌肉不收缩，血液就像“ stagnant 的池塘”，很容易结块；中老年人和高血压糖尿病患者，血管弹性本来就差，血液黏稠度也高，这时候如果选不对运动，反而会增加风险。

比如这3种运动，血栓高危人群一定要避开：第一种是“突然的剧烈运动”，比如平时不运动，突然去跑半马、跳高强度广场舞，身体没适应，血液流速骤增又骤减，反而容易诱发血栓；第二种是“长时间保持固定姿势的运动”，比如连续打2小时麻将、久坐钓鱼，跟上班久坐没区别，腿部一直处于放松状态，血液循环慢；第三种是“憋气发力的运动”，比如举重物时憋气，会让腹压升高，影响下肢血液回流，尤其高血压患者要特别注意。

那到底什么运动才适合防血栓？不用复杂，关键是“让血液动起来，又不给身体添负担”。这里重点推荐两个方法，普通人都能做，尤其是血栓高危人群，亲测有效。

第一个是“踝泵操”，这是医生都推荐的“血管健身操”，坐着躺着都能做，每天5分钟就行。具体怎么做？特别简单：先把脚往回勾，让脚尖朝向自己，保持3秒，感受小腿肌肉紧绷；然后再把脚往前伸，脚尖朝向外面，同样保持3秒；最后顺时针、逆时针各转脚踝10圈——一套下来，小腿肌肉一缩一放，就像“给血管做按摩”，能促进下肢血液回流，避免血液淤积。小张后来就是每天在办公室做3次踝泵操，一个月后复查，血栓就消了大半。

第二个是“低强度有氧运动”，适合中老年人和高血压糖尿病患者。比如散步，不用快，每分钟走60-80步就行，走的时候注意“说话测试法”：如果能正常跟人聊天，不喘气，说明心率刚好；如果说不出完整的话，就说明太快了，得放慢速度。我家王阿姨现在每天傍晚散步20分钟，配合踝泵操，腿肿的情况再也没出现过。另外像太极拳、轻柔的拉伸操也可以，重点是“循序渐进”，别一开始就追求运动量。

还要提醒大家一个细节：不管做什么运动，前5分钟一定要热身，比如活动脚踝、甩甩胳膊；运动后也别马上坐下，站着走两步，让血液慢慢平复。久坐族更要记住“1小时原则”——每坐1小时，起来活动5分钟，哪怕只是在办公室走两圈、做几组踝泵操，都比一直坐着强。

防血栓不是“一蹴而就”的事，也不用花大价钱买保健品，关键是把“适量运动”融入日常。尤其是血栓高危人群，别觉得“不动最安全”，也别盲目跟风做剧烈运动，选对方法、坚持每天练，比什么都管用。

下期我打算跟大家聊聊“血栓高危人群的饮食搭配”——比如哪些食物能帮着降血液黏稠度，哪些食物要少吃，还会分享几个简单的家常菜谱，比如芹菜炒木耳、冬瓜汤这些，都是适合日常吃的防血栓食材。感兴趣的朋友可以关注下，咱们下次接着说~

（声明： 本文运动建议仅为健康科普参考，不替代专业医疗诊断与治疗方案；血栓高危人群（如高血压、糖尿病患者）或有基础疾病者，运动前需咨询医生，避免自行调整方案；若运动中出现不适，请立即停止并就医，作者不对个体不当操作引发的健康问题负责。）