中老年人健身，为什么更需要增肌锻炼？

在不少人的认知里，锻炼增肌是年轻人追求体形和运动能力的表现，与中老年人关系不大。然而事实并非如此，相对于年轻人，中老年人更需要通过锻炼来增肌，因为，这一行为不仅可以让中老年人拥有好身材，对于维护身体健康、预防疾病、提升生活质量等，也有着重要的意义。

健身明星赵文卓

一．中老年通过锻炼增肌，可以对抗肌肉流失和维护体能。

1. 中年之后，肌肉衰减影响多多。

其一，肌肉会随着年龄增长而减少。

肌肉30岁开始衰老，40岁之前，肌肉衰减的速度大于肌肉增长的速度，40岁之后，则会以每年0.5%以上的速度减少。如果不通过锻炼、饮食等方式积极干预的话，到了七十岁时，肌肉会失去30%以上。

肌肉量与年龄的关系

其二，肌肉减少使基础代谢率下降。

肌肉是人体重要的代谢器官，一公斤肌肉在静息状态下每天消耗约13大卡热量，而同等重量的脂肪消耗约4-5大卡。中年之后，摄入与年轻时相同热量的食物，却难以像年轻时消耗掉，这样的话，多余能量会转化为身体脂肪储存起来，导致体重增加，进而引发肥胖等问题。

超重和肥胖的危害

其三，肌肉减少使身体机能衰退。

肌肉是人体运动和维持姿势的基础，肌肉量减少必然导致体力下降，日常活动能力受限。到了一定年龄，比如说，到了70岁，或者80岁以后，上下楼梯会变得困难，提重物感到吃力，甚至连简单的站立和行走，都可能变得不稳定，相应的，就增加了跌倒、导致骨折的风险。

肌肉减少影响老年人身体健康和生活质量

2. 锻炼是如何增肌的？

其一，锻炼增肌的原理。

力量训练是增肌的主要锻炼方式，足够强度的力量训练下，肌肉受到微小的创伤，之后，身体将启动自我修复机制，在蛋白质等营养的供给下和相应的休息下，受伤的肌肉会得以修复，变得更加粗壮、有力。

锻炼增肌属于超量修复

其二，力量训练有哪些？

根据需要克服的阻力，力量训练包括借助杠铃、哑铃的自由重量训练，借助各种固定器械的训练（器械推胸、夹胸，横杆下拉、绳索划船，坐姿蹬腿、腿屈伸等）和自重训练（引体向上、俯卧撑、平板支撑等）。

力量训练中的张丰毅和李若彤

二. 中老年通过锻炼增肌，可以增强骨骼健康和维护身材。

1. 骨骼一样会随着年龄增长而退化。

肌肉在收缩和舒张过程中，对骨骼产生应力刺激，这种刺激对于维持骨骼的正常代谢和强度至关重要，到了35岁，骨骼也将开始衰老。中老年人（女性绝经后、男性 70 岁后）骨密度下降快，易患骨质疏松，而肌肉量减少则让骨骼失去有效保护。

中年女性需要力量训练

2. 锻炼增肌的同时，可以增强骨质。

锻炼增肌过程中，肌肉对骨骼的牵拉和刺激作用，能够促进骨骼细胞的活性，增加骨密度，预防骨质疏松症的发生。对于已经患有骨质疏松的中老年人，增肌锻炼可以减缓骨密度的进一步下降，降低骨折的风险。

锻炼增肌的“东北大爷”王德顺

3. 再谈锻炼增肌对中老年拥有和保持好身材的作用。

随着肌肉的衰减和骨质的流失，50岁以后，身材会出现“不好的”变化：身高悄悄“缩水”，身材从挺拔变得“佝偻”，随着这些变化的，还有身体的健康和自信心。及时养成锻炼增肌的习惯，可以预防提及的不良体态，维护挺拔的身材和自信心。

刘畊宏夫妇

三． 锻炼（增肌）习惯也是解压和维护心理健康的有效手段。

1. 中年和老年阶段各有烦恼。

上有老、下有小，中年岁月是人生压力最大的阶段，很多事情介于不说憋屈和说了矫情之间，容易陷入孤独、苦闷的境地。老年之后，随着退休后的角色转变、子女离家后的孤独感等，则容易产生焦虑、抑郁等负面情绪。

中年岁月是人生压力最大的阶段

2. 包括增肌的锻炼习惯，是很好的排解自我办法。

不管是快走、慢跑、健身操、自行车、动感单车、游泳等有氧运动，还是各种的力量训练，一定时间和一定强度的锻炼下，身体会分泌多巴胺、内啡肽等物质，这些物质可以让健身者获得放松和愉悦感。锻炼和锻炼的环境，还有助于改善睡眠质量和结识志同道合的朋友。

健身容易获得愉悦感

四． 中老年锻炼增肌有什么需要注意的吗？

1. 根据身体情况进行锻炼。

其一，体重超重或者肥胖的情况下，宜多做有氧运动，辅以力量训练，因为有氧运动是减脂瘦身的主要运动方式，同时还要控制高油脂、高糖等高热量食物的摄取。身材适中或者偏瘦的中老年健身者，可以结合有氧运动和力量训练进行锻炼，或者以力量训练为主进行锻炼。

减脂瘦身需要多做有氧运动

其二，有氧运动和力量训练是相辅相成的关系，也是中老年都需要兼顾的锻炼，以有氧运动减脂时，宜辅以力量训练，以力量训练增肌时，宜辅以有氧运动。之外，还需要做热身活动、拉伸活动等柔韧性训练。

各种拉伸动作

2. 根据生活环境，或者积极创造条件进行锻炼。

健身房力量训练器械齐全，还方便做有氧运动，能进入健身房进行增肌锻炼是最好的了，如果不能进入健身锻炼该怎么办呢？利用公共健身设施进行增肌锻炼，或者创造条件进行增肌锻炼，比如说，购置哑铃进行锻炼。

哑铃健身图解一

哑铃健身图解二

3. 保证训练动作正确，保证锻炼强度，避免过量锻炼。

其一，保证训练动作正确。

根据所处的身体部位和训练增肌的需要，人体肌肉分为胸肌、背部肌肉群、腿臀肌肉群、腹肌、肱二头肌、肱三头肌、三角肌等不同的肌肉群。

人体肌肉示意图

不同的肌肉群有着不同的训练动作，不同的训练动作有着各自的动作要求，尤其是自由重量的训练；掌握正确的训练动作，是增肌效果的重要保证，也是避免训练受伤的重要保证。

不同的肌肉群有着不同的训练动作

其二，保证锻炼强度。

增肌为目的的中老健身者，建议每周进行三到四次的力量训练，每次训练的时间，根据自身体能控制在一个小时左右（不要超过一个半小时）。锻炼强度方面，需以6-12 RM（最大重量的重复次数）的大重量训练为主。

增肌需做大重量力量训练

其三，避免过量锻炼。

无论是锻炼的次数、锻炼的时间，还是锻炼的重量，都应根据自身的年龄、体能状况和实时状态等。锻炼量不够，增肌效果不明显，锻炼过量，则可能导致免疫力下降、腰膝受伤等锻炼伤害。

锻炼不宜过量

其四，一周三次的系统性力量训练计划（仅作推荐）。

周一，训练胸肌、肱三头肌和腹肌。

周三，训练背部肌肉群、肱二头肌和三角肌。

周五，训练臀腿肌肉群、小腿肌肉群和腹肌。

锻炼增肌的甄子丹

4. 保证蛋白质等饮食营养的摄取。

锻炼增肌需要充足的蛋白质摄入，健身者在锻炼期间应保证每天摄入足够的优质蛋白质，如瘦畜肉、鱼类、蛋类、豆类、奶类等，同时，还要注意摄入足够的碳水化合物和健康脂肪，为身体提供能量。

优质蛋白质食物

五． 不同肌肉群的力量训练动作（图示）-------

胸肌为主的力量训练动作

肱三头肌为主的力量训练动作

腹肌为主的力量训练动作

背部肌肉群为主的力量训练动作

肱二头肌为主的力量训练动作

三角肌为主的力量训练动作

腿臀肌肉群为主的力量训练动作

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