中老年人颈椎不适别瞎按摩！脖子疼、头晕？2 个锻炼动作，能缓解

老伙计们，是不是总被颈椎折腾？低头看会儿手机就脖子僵，转头时 “咔咔” 响，甚至偶尔还会头晕、胳膊发麻？别随便找街边按摩店按，手法不对可能伤颈椎！试试这 2 个居家锻炼动作，不用工具，坐着就能练，每天 5 分钟，坚持两周，脖子疼、头晕就能缓解，我爸之前颈椎疼得没法转头，现在练完能轻松左右看了！

1. “靠墙‘收下颌’：放松颈椎，不僵不疼”

中老年人颈椎不适多和长期低头、颈椎前伸有关，这个动作能帮颈椎 “归位”，放松紧张的肌肉。做法超简单：找面平整的墙，后背、后脑勺贴紧墙面，双手自然下垂；慢慢收紧下颌，像 “用下巴找喉咙” 一样，不用太用力，感受颈椎向后贴墙，保持 5 秒，再慢慢放松，重复 10 次，每天练 2 组。

练的时候别仰头或低头，就保持后背贴墙，只动下颌；要是觉得脖子酸，就减少保持时间，从 3 秒开始练。我妈之前低头做饭后脖子僵，练了一周，脖子灵活多了，再也不用总用手揉脖子。注意：有高血压、头晕严重的人，练的时候别憋气，保持正常呼吸；要是练完头晕，就先停一停，下次减少动作幅度。

2. “坐姿‘缓慢转头’：活动颈椎，不晕不麻”

颈椎长期不动容易僵硬，缓慢转头能温和活动颈椎关节，缓解头晕、胳膊发麻。做法：坐在椅子上，腰背坐直，双手放在大腿上；慢慢向右转头，眼睛看向右肩，保持 3 秒，再慢慢向左转头，眼睛看向左肩，保持 3 秒，左右各转 10 次，整个过程要慢，别快速甩头，避免颈椎受伤。

转头时要是觉得脖子有牵拉感，就别转太猛，到自己能接受的幅度就行；练完后可以用手轻轻揉一揉脖子两侧的肌肉，从耳朵下方揉到肩膀，放松一下。我爸之前转头头晕，练了两周，转头时不晕了，胳膊发麻的情况也少了。注意：转头时别低头或仰头，保持头部水平转动；要是颈椎有骨刺、椎间盘突出，先咨询医生，再慢慢练，别盲目用力。

除了这 2 个动作，日常还要注意：别长时间低头看手机、看电视，每看 20 分钟就抬头活动一下颈椎；睡觉别用太高的枕头，枕头高度以 “躺下后颈椎不悬空” 为准，比如用荞麦枕，能贴合颈椎曲线；冬天出门别让脖子受凉，戴个薄围巾，避免寒气刺激颈椎加重不适。

中老年人颈椎脆弱，别瞎按摩！这 2 个动作温和安全，在家就能练，坚持下来，颈椎不疼不僵，头晕也能缓解，再也不用为颈椎问题发愁。你们颈椎不适时都有啥症状？平时怎么养护颈椎？评论区聊聊～