医生推荐5种运动，对前列腺大有好处！中老年男性都该每天练一练

我弟弟前几年刚刚退休，整天不是修剪花草就是在沙发上躺着看电视。五十出头的年纪，看着倒像六十多。他媳妇总说他“越来越懒得动”，后来查出来前列腺增生，才知道问题不是一时的。

那天我去医院陪他复查，医生悄悄问我是不是也得注意点。那一刻，我没吭声，心里却咯噔一下。

前列腺的问题不是老年人的专利，很多人过了45岁，生活方式一旦不对头，身体就开始提醒你该动一动了。我这些年给不少中老年人做过健康指导，前列腺这块，最管用的不是吃什么药，而是动起来。我不是随口一说，是真看过好几个例子，运动带来的改善，几个月时间，肉眼可见。

我自己也不是从小就爱运动的人。年轻时候忙工作，哪有时间锻炼，直到四十多岁开始接触中老年健康问题，才慢慢明白：前列腺最怕的不是“病”，而是“懒”。坐得越久，问题越多。下面这5种运动，是医生推荐的，也是我亲身验证、推荐给客户最多的，简单、实用、见效快。

我老伴儿有段时间夜里总被我起夜吵醒，一晚跑三四趟厕所，她一开始以为我喝水太多，后来一查才知道是前列腺压迫导致的。医生建议我开始每天快走，刚开始我心说这能有啥用？可一个月下来，夜里起夜次数明显少了。

快走是最容易坚持、最不挑场地的运动，尤其适合中老年人。速度不用太快，一开始只要走到微微出汗就行，一周走五六天，日子久了，身体自然会给你回报。我住的小区有个老张，原来是公务员，退休后搞起了太极拳。

一开始我们都笑他“装老干部”，后来谁见他都说他气色好。他自己也说，打太极后，腰不酸了、尿也顺了。太极拳动作缓慢但讲究呼吸和平衡，对骨盆区域的血液循环特别有帮助。这区域正是前列腺所在的位置，循环一改善，症状自然缓解。

有一次去乡下看我舅舅，他家门口有块空地，早上不少人练八段锦。我本来只是站着看，后来一个老爷子非拉着我一块练。

动作看着简单，做起来还挺讲究。八段锦特别适合年纪偏大的男性，动作轻柔却能活动全身关节，尤其是胯部和大腿根部的拉伸，对前列腺的刺激效果非常好。练完之后整个人都轻松了不少。

我认识一个老客户，原来小腹总是胀胀的，检查也没啥大问题，医生说可能和前列腺有关，建议他做凯格尔运动。我当时也不是很懂，特意去查了一下。

凯格尔运动说白了就是练骨盆底肌肉的“提肛动作”，很多人一开始不会掌握方法，其实就是像忍尿一样的感觉，坚持做，每天三次、每次十几下，不出三个月，他那种胀感就明显好了。

我也试着做过凯格尔，那时候刚接触这块知识，自己先得试试才敢给别人推荐。开始没感觉，后来慢慢找到技巧，那种从体内向外传来的“紧绷感”，非常直接地作用在前列腺附近。这是最隐蔽、最不费劲的一种运动，坐着、躺着都能做，关键是得坚持，别图一时新鲜。

我还得提一个大家容易忽视的运动——蹲起。很多人以为这是年轻人才做的，其实对中老年男性来说，蹲起能有效改善骨盆区域的血液循环，缓解前列腺的炎性反应。当然动作要慢，不求数量，求质量。一开始可以扶着椅子或墙练，慢慢增加次数。

我有一位老朋友，退休前是体校老师，他说前列腺最怕冷，血液一不通，炎症就容易反复。他坚持冬天也练深蹲，穿得厚厚的，但每天都蹲上几十下。这种运动不需要场地、不用器械，随时能练，是对付前列腺问题最实在的办法之一。

说了这么多，其实归根结底就是一句话：别坐太久。前列腺这个器官本来就藏在身体深处，不通风不透气，一旦久坐、久不开动，就像一个不开窗的房间，问题自然出来。哪怕你只是每天站起来活动10分钟，也比一动不动要强。

我在一次健康讲座上专门讲了“久坐的危害”，结果讲完，一位六十多岁的阿姨告诉我，她老伴天天坐办公室，退休后又爱上了打麻将，一坐就是半天，结果前列腺炎反复发作。后来听我建议，每天饭后散步半小时，半年下来再没复发。运动不一定非得剧烈，但必须有规律。

我家楼下有个小伙子，三十多岁，天天骑车上下班，身材挺好，可前列腺却出了问题。原来他骑车时间太长，座垫太硬，长期压迫会阴部。骑车虽然是好运动，但得注意选择专业座垫，避免长期压迫前列腺区域。这个例子我经常拿来提醒一些喜欢骑行的中老年朋友。

我自己也换过三次座垫，直到现在这个“软中带硬”的款式才算满意。运动不是万能的，但做对了确实能解决不少问题。尤其是前列腺这种“沉默”的部分，平时没感觉，有问题时已经晚了。动起来，才是最稳妥的保养。

这些年我见过太多人，等到症状严重才开始运动，那时候虽然也有效果，但远不如早动手来的轻松。我每次和人聊健康，不会一上来就念道理，而是讲这些身边的故事，因为道理再好，不如一个真实的例子来得有说服力。

我弟弟后来坚持快走加八段锦，晚上起夜减少到一次，有时候一整晚都能睡通。他媳妇现在见了我都笑，说我救了她的睡眠。其实我什么都没做，只是把这些年积累的经验一句一句地说了出来。运动这事儿，别人帮不了你，得自己动手才行。

我常说，身体是自己的，不舒服也只有自己知道。前列腺的问题看似小，拖久了麻烦大。与其等病找上门，不如每天抽点时间，练一练这几个动作。开始时可能觉得麻烦，慢慢你会发现，动一动，比吃药强多了。

每天选一个时间段，哪怕只练一项，也比什么都不做好。我自己现在每天早上快走半小时，中午做凯格尔，晚上练八段锦。不是我闲，是我知道这个年纪的身体，靠的是积累，不是冲刺。

很多人问我，吃什么好、喝什么补，其实都不如动一动来得直接。我走过很多弯路，也看过太多人后悔，所以我愿意一遍一遍地讲，只要有人愿意听。运动，不是年轻人的专属，而是每一个想健康活下去的人的必修课。

参考文献：

1. 《中老年前列腺健康管理指南》，国家老龄委，2021年版

2. 《运动与男性泌尿系统疾病关系研究》，华中科技大学出版社，2020年

3. 《太极拳对中老年男性前列腺功能影响分析》，中国康复医学杂志，2019年第27卷

4. 《凯格尔运动在非药物治疗前列腺疾病中的应用》，中华男科学杂志，2022年第30期

5. 《中老年人运动干预与前列腺健康改善研究综述》，中国公共卫生，2023年文献汇编