预防身体老化，建议老年人这样拉筋→

筋是连接关节、肌肉等并主管运动的组织。筋老化又称“筋缩”，会导致人体活动能力受限，是老年人身体衰老的重要标志之一。人若长期保持一动不动的姿势，会使肌肉、关节处于紧张状态，容易导致筋过早开始老化。下面推荐几个拉筋动作，老年人在家就能做，既能延缓身体老化，又能增强身体平衡性、防止跌倒。

借助门框拉筋

双手上举，扶住家里的两边门框，尽力伸展双臂；同时一脚在前，另一脚往后，站成弓步，腿尽量伸直；保持弓步姿势3分钟左右，再换另一条腿站弓步，同样坚持3分钟。每天晚饭后休息半小时后，看电视期间或临睡前1小时练习15～30分钟。

借助桌子拉筋

面向桌子站立，双脚与肩同宽，双臂上举，俯身，手臂趴压于桌面，上下身约成90度；站在桌子一侧，左脚向斜前方与右脚交叉，右手扶住桌边，左臂上举，随腰部向右倾；面向桌子站立，右手扶住桌面，左、右腿呈半弓状态，左臂举向斜上方，身体下倾60度左右，轻微扭动腰部。

借助墙壁拉筋

面对墙壁站立，双手或单手沿墙壁缓缓向上爬摸，尽量拉伸整个身体后再缓缓退下，回到原处，反复进行；或以一侧手指越过头顶摸对侧自己的耳朵，两手交替进行，每天反复进行20次以上。

借助栏杆或椅背拉筋

双手应牢固握扶住栏杆或椅背，先前后摆动左腿，感觉左腿累了再换摆右腿。摆腿幅度根据个人关节韧带的强度与好坏自行调节控制。在摆动过程中，腿可绷直，也可弯曲：直腿摆动有利于韧带拉伸，屈腿摆动有助于放松筋骨。

借助椅子或台阶拉筋

先把一条腿放到椅子或台阶上并弯曲，另一条腿自然放在地面并伸直；上身应挺直朝椅子方向上下压动，也可侧身向椅子上下压动。

老年人拉筋不可急于求成，以免造成肌腱和韧带拉伤；拉筋时，自我感觉有点儿“张力”或“酸胀”即可，切忌过于用力出现疼痛。练习拉筋前，最好能先做预备动作即热身，如慢跑5～10分钟、伸伸懒腰等。

内容来源：

人民卫生出版社出版《中国老年自我健康管理手册》

本书主编：

浙江大学附属第一医院主任医师、教授 陈作兵

浙江省义乌市疾病预防控制中心 滕世助

中国人民解放军总医院第一医学中心主任医师、教授 刘英华

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