适合老年人的抗阻运动有哪些？这6种在家就能做的运动推荐给你

“我妈今年体检，医生一句‘肌肉量掉得比骨量还快’，直接把全家吓清醒。

”

60岁往后，腿细得比钱包瘪得还快，每年3%—8%说没就没，摔一跤就换髋，这不是段子，是病房排号。

别急着报健身房，家里那把餐椅就能开练。

北京朝阳的孙阿姨，68，去年冬天还拄拐，今年春天拎着菜一口气上五楼。

秘诀？

每天看孙子孙女写作业的半小时，她脚勾弹力带做抬腿，一组12次，三组完事，小孩写完一页口算，她练完一块肌肉，互不耽误。

智能弹力带最近降价得厉害，带传感器的版本三百多块，动作歪了“滴”一声，比私教嗓门小，比老伴唠叨准。

《Journal of Aging and Physical Activity》刚给的数据：用这玩意，效率直接+42%，独居老人也不怕练错。

练完别光喝水。

中国营养学会5月更新：30分钟内来杯牛奶+维D3，肌肉合成效率+65%，相当于白捡一次训练。

懒人办法：直接冲乳清蛋白粉，摇一摇，喝完刷锅，时间刚好。

有人怕疼，说膝盖一蹲就报警。

《柳叶刀》子刊今年提出“3分疼痛法则”：只要疼不到3/10，就继续，冷热毛巾交替敷10分钟，耐受度肉眼可见地涨。

吃药的也放心，他汀族群众测发现，科学抗阻反而让肌痛少28%，CK值稳得住。

最惊喜的是脑袋。

阿尔茨海默协会年报：一周三练，轻度认知障碍进展风险直降39%。

换句话说，把哑铃举过头顶，也把记忆力留在脑壳里。

时段也有讲究。

别学年轻人大清早撸铁，老人肌肉在上午9—10点、下午3—4点最兴奋，比晨练效果高30%，练完正好接孙子放学，顺路还能炫耀一把新握力。

社区现在流行“祖孙同练”。

朝阳试点让奶奶和孙子一起拉弹力带，老人坚持率飙到83%，比孤零零去跳广场舞高一大截。

小孩当游戏，老人当陪伴，双赢。

真要买装备，先别囤大家伙。

一把椅子、一条弹力带、一只测跌倒的智能手环，加起来不到一顿火锅钱。

手环记得选带定位的，摔了自动发坐标，120比你儿子还快。

清华老年中心给出“3×3×3”懒人模板：

周一三五，饭后半小时，椅子深蹲、弹力带划船、提踵各3组，每组渐进12—15次，六个月肌肉保有率92%，亲测有效。

说到底，抗阻不是变肌肉怪，而是给晚年留一张“不麻烦别人”的门票。

今天练一分钟，明天少求人一步，这笔账，会算的都懂。

“你家的椅子还在只用来吃饭吗？

”