奉劝中老年人：饮食别太“素”，常吃这4样，眼神清亮人精神
发布时间：2025-10-11 22:00 浏览量：11
许多中老年人追求清淡饮食，但过于“素”可能导致一些关键营养素的缺乏，尤其是维生素A和叶黄素，它们对维持视觉健康、预防眼部疾病至关重要。
“吃对”比“吃素”更重要。适当摄入一些富含“护眼营养素”的食物，能帮助缓解眼干、眼涩、视物模糊等问题。下面，这4种“亮眼”食材，要舍得吃。
1. “橙黄蔬”
这类蔬菜富含β-胡萝卜素，可在人体内转化为维生素A，是视网膜感光物质的重要成分，堪称“眼睛的维生素”。
推荐做法：【南瓜蒸百合】
老南瓜一块，去皮去瓤，切成厚片。鲜百合剥开，洗净沥干。将南瓜片整齐地码放在盘中，撒上几粒冰糖（可选）。蒸锅上汽后，放入南瓜，大火蒸10分钟。打开锅盖，将百合均匀地撒在南瓜上，继续蒸5分钟即可。出锅后软糯清甜，老少皆宜。2. “深海鲜”
海鱼尤其是脂肪丰富的鱼类，富含DHA，这种Omega-3脂肪酸是视网膜的重要组成部分，能让视觉更敏锐。
推荐做法：【香煎三文鱼】
三文鱼排用厨房纸巾吸干表面水分，用少许盐和黑胡椒粉抹匀，腌制15分钟。平底锅刷薄薄一层油，烧热后转中小火，放入三文鱼，先煎带皮的一面。煎约3-4分钟，至底面金黄，轻轻翻面，继续煎另一面3分钟左右，至鱼肉熟透。挤上几滴新鲜柠檬汁，即可出锅。外皮微脆，内里鲜嫩，营养保留完整。3. “绿叶宝”
深绿色叶菜是叶黄素和玉米黄质的绝佳来源，这两种物质能聚集在视网膜，过滤有害蓝光，像“天然太阳镜”一样保护眼睛。
推荐做法：【蒜蓉炒青菜】
一大把深绿色叶菜（如菠菜、西兰花），洗净后焯水。焯水可去除部分草酸，利于营养吸收。大蒜多准备几瓣，切成蒜末。起锅热油，先放入一半蒜末爆香，倒入焯好水的青菜，快速翻炒。调入盐和少许蚝油，翻炒均匀，出锅前放入剩下的一半蒜末，翻炒两下即可。蒜香扑鼻，翠绿爽口。4. “黄金玉”
它是一种常见的黄色果实，富含叶黄素和维生素C，抗氧化能力强，能减少自由基对眼睛的伤害。
推荐做法：【玉米炒蛋】
新鲜甜玉米粒一碗，煮熟后捞出沥干。胡萝卜半根切小丁，青豆少许。鸡蛋2个打散。锅中烧油，先将鸡蛋炒熟盛出。锅中再放少许油，下入玉米粒、胡萝卜丁和青豆翻炒至断生。倒入炒好的鸡蛋，加盐调味，翻炒均匀即可。色彩鲜艳，口感丰富，营养全面。