秋冬季节，中老年人容易失眠，睡前别做 2 件事，多做 3 件事，助你一夜睡到大天亮

秋冬季节一到，不少中老年人就陷入了失眠的困扰。明明身体已经很疲惫，可躺在床上就是翻来覆去睡不着，好不容易眯瞪一会儿，天还没亮就又醒了，白天精神萎靡、头晕乏力，不仅影响生活质量，长期下来还会损害身体健康。其实，中老年人秋冬失眠，除了季节气候影响，很多时候和睡前的习惯息息相关。想要一夜睡到大天亮，睡前别做 2 件事，多做 3 件事，或许能帮你改善睡眠。

一、睡前别做这 2 件事，避免 “越熬越精神”

（1）别长时间看电子屏幕

现在很多中老年人也养成了睡前刷手机、看平板的习惯，总觉得睡前看看新闻、刷刷视频能放松身心，可实际上，这反而会让失眠更严重。电子屏幕发出的蓝光会干扰人体褪黑素的分泌，让人难以进入放松状态，进而推迟入睡时间。而且，刷手机时看到的内容若过于刺激，比如紧张的剧情、有争议的话题，还会让情绪波动，导致大脑兴奋，就算放下手机，也需要很长时间才能平复，进一步加重失眠。建议中老年人睡前 1-2 小时就关掉所有电子设备，给大脑留出 “冷静期”，为入睡做好准备。

（2）别吃太饱或喝太多水

秋冬季节，中老年人食欲往往较好，有些人为了晚上不饿，会在睡前吃些点心、粥品，还有人习惯睡前喝大量水。但睡前吃太饱，肠胃需要超负荷工作来消化食物，会不断向大脑传递 “工作信号”，导致大脑无法放松，自然难以入睡；而睡前喝太多水，会让夜间起夜次数增多，频繁打断睡眠，降低睡眠质量，第二天还容易精神不振。所以，中老年人睡前 1 小时尽量不要进食，若实在口渴，可少量喝几口温水，避免给身体带来额外负担。

二、睡前多做这 3 件事，帮你 “快速进入深睡眠”

（1）用温水泡脚，促进血液循环助睡眠

秋冬季节天气寒冷，中老年人血液循环较慢，双脚容易冰凉，而双脚冰凉会影响睡眠质量。睡前用温水泡脚，是改善失眠的好方法。温水能温和刺激双脚的穴位，促进全身血液循环，让身体逐渐暖和起来，缓解秋冬的寒冷感；同时，泡脚还能放松腿部肌肉，减轻白天身体的疲劳感，让身体从 “紧张状态” 切换到 “放松状态”，帮助大脑更快进入睡眠模式。

泡脚时水温控制在 40℃左右，时间以 15-20 分钟为宜，泡到双脚微微发红即可，泡脚后及时擦干双脚，穿上袜子保暖，避免受凉。

（2）选对枕头，让颈椎放松更易入睡

很多中老年人忽略了枕头对睡眠的影响，其实一个合适的枕头，能让颈椎保持自然舒适的姿势，减少颈部肌肉的紧张感，进而帮助身体放松，更快入睡。若枕头过高，会让颈椎过度弯曲，颈部肌肉处于紧绷状态，容易导致脖子酸痛，影响睡眠；若枕头过低，颈椎会处于后仰状态，同样会让颈部不适，难以进入深睡眠。

中老年人选择枕头时，高度以 8-12 厘米为宜，材质可优先选择记忆棉、荞麦皮等，这类材质能更好地贴合颈椎曲线，支撑颈部，让颈椎在睡眠中得到充分放松，从而提高睡眠质量，减少夜间醒来的次数。

（3）听轻柔音乐或读轻松书籍，放松大脑助入眠

秋冬夜晚漫长，有些中老年人睡前容易胡思乱想，比如担心身体状况、操心家庭琐事，大脑一直处于 “活跃状态”，很难平静下来入睡。这时，睡前听一段轻柔的音乐，或读一本轻松的书籍，能有效转移注意力，让大脑从 “杂乱思绪” 中抽离出来。

轻柔的音乐能通过听觉刺激，调节大脑神经，缓解神经紧张，让情绪逐渐平静；而轻松的书籍（如散文、科普读物等，避免看情节紧张、刺激的内容）能让大脑专注于文字，减少杂念，随着阅读的深入，身体会逐渐产生疲惫感，帮助大脑慢慢进入睡眠状态。听音乐时音量不要太大，以能听清且不影响他人为宜；读书时尽量选择纸质书，避免电子屏幕的蓝光影响褪黑素分泌，阅读时间控制在 30 分钟左右，感到困倦时就放下书籍，准备入睡。