中老年要“养骨”，少吃白菜土豆，多吃这4样，腿脚有劲，精神

人到老年，“养骨”成了健康的重中之重。骨骼的强健离不开优质蛋白、钙、磷、胶原蛋白等营养素的支撑，而日常常吃的白菜、土豆虽好，但营养相对单一，难以满足老年群体的养骨需求。

其实不用刻意买昂贵补品，菜市场和超市里常见的花甲、牛肉、鸡肉、排骨搭配海参，就是天然的“养骨好食材”——它们不仅富含骨骼所需的关键营养，还容易消化吸收，做成家常菜后鲜香入味，老年人吃着顺口，还能悄悄给骨骼“充电”，腿脚有劲了，精神自然更足。

一、香辣花甲虾——钙磷双补，鲜爽开胃

花甲和虾都是“高钙高蛋白”的代表，尤其是虾壳和花甲壳中富含钙和磷，比例接近人体骨骼需求，容易被吸收；虾肉和花甲肉细嫩易消化，搭配少量辣椒提味，既能开胃增进食欲，又能补充养骨所需的营养，特别适合食欲不佳的老年人。

食材准备

鲜虾300克（选个头中等的，好剥壳）、花甲500克、生姜3片、大蒜3瓣、小米辣2根（可选，减辣）、葱2根、生抽2勺、蚝油1勺、食用油适量、清水半碗

详细步骤

1. 鲜虾剪去虾须虾枪，开背去虾线（更干净）；花甲提前用清水加1勺盐和几滴香油，泡2小时吐沙，洗净后沥干；生姜切片，大蒜切末，小米辣切圈，葱切葱花。

2. 锅中加水，放1片生姜和少许料酒，水烧开后倒入花甲，煮至开口立即捞出，过一遍凉水，去掉没开口的空壳。

3. 热锅冷油，油热后放入姜片、蒜末和小米辣（不吃辣可省略），小火炒出香味。

4. 倒入鲜虾，大火翻炒1分钟，直到虾身变红卷曲。

5. 加入煮好的花甲，放2勺生抽和1勺蚝油，翻炒30秒，让调料均匀裹住食材。

6. 倒入半碗清水，大火烧开后转小火煮2分钟，最后撒上葱花，关火出锅。

小贴士

花甲一定要吐沙干净，避免吃着牙碜；老年人吃可以少放或不放小米辣，用葱花和生姜提味即可；虾和花甲都易熟，别煮太久，以免肉质变老，影响口感。

二、清炖牛肋条——补蛋白养筋骨，软烂易消化

牛肋条是牛肉中的“宝藏部位”，不仅富含优质蛋白，还带有适量筋腱，炖煮后能释放出胶原蛋白和铁元素，既能为骨骼提供“建筑材料”，又能预防老年缺铁性贫血。清炖的做法最大程度保留营养，汤汁鲜美，牛肉软烂，连牙口不好的老人都能轻松嚼烂。

食材准备

牛肋条500克、白萝卜1根、生姜5片、大葱1段、料酒2勺、盐1小勺、胡椒粉少许（可选）、香菜1根（装饰用）

详细步骤

1. 牛肋条切成3厘米见方的块，放入冷水锅中，加1勺料酒和2片生姜，大火煮开后撇去表面的血沫，捞出牛肉用温水洗净。

2. 白萝卜去皮，切成滚刀块；大葱切段，剩余生姜切片备用。

3. 砂锅中放入焯好的牛肋条、姜片和葱段，加入足量温水（没过牛肉3厘米），再放1勺料酒。

4. 大火烧开后转小火，盖上锅盖慢炖1.5-2小时，直到牛肉能用筷子轻松戳透。

5. 加入白萝卜块，继续炖30分钟，直到萝卜软烂。

6. 加1小勺盐和少许胡椒粉调味，搅拌均匀后关火，撒上香菜段即可。

小贴士

炖牛肉一定要用温水，避免肉质变柴；牛肋条炖煮时间要足够，确保软烂易消化；白萝卜能吸走牛肉的油脂，让汤更清爽，也能增加膳食纤维摄入。

三、葱姜鸡——鲜嫩不柴，补充优质蛋白

鸡肉是老年人补充优质蛋白的理想选择，尤其是散养的土鸡，蛋白质含量高、脂肪含量低，还富含钙、磷等矿物质，对维持骨骼密度很有帮助。这道葱姜鸡用简单的葱姜调味，蒸制后肉质鲜嫩不柴，做法清淡，最大程度保留鸡肉的营养，吃着不油腻。

食材准备

三黄鸡半只（约700克，或整只鸡切块）、生姜1块（约30克）、大葱2根、料酒1勺、盐1小勺、生抽1勺、食用油2勺

详细步骤

1. 鸡肉处理干净，切成大块（或整只处理），放入碗中，加1勺料酒和半勺盐，抓匀腌制10分钟去腥。

2. 生姜切成薄片，大葱切成段，取一半的姜葱铺在蒸盘底部。

3. 将腌制好的鸡肉放在姜葱上，再把剩余的姜葱铺在鸡肉表面，淋上1勺生抽。

4. 蒸锅上汽后，把蒸盘放入蒸锅，中火蒸25-30分钟，直到鸡肉熟透（用筷子能轻松扎透）。

5. 另起一锅，放2勺食用油，油热后淋在蒸好的鸡肉上，激发姜葱的香味，即可端盘食用。

小贴士

选三黄鸡或土鸡，肉质更鲜嫩；蒸鸡肉的时间根据鸡肉大小调整，避免蒸太久导致肉质变柴；淋热油的步骤可以让香味更浓，不爱油腻的话也可以省略。

四、海参蒸排骨——滋补养骨，口感软糯

海参富含胶原蛋白和多种氨基酸，排骨则是钙和磷的优质来源，两者搭配蒸制，营养互补，既能为骨骼提供营养，又能滋补身体。这道菜做法简单，排骨软糯脱骨，海参Q弹入味，汤汁还能用来泡饭，特别适合给老年人补身体。

食材准备

干海参4-5只（提前泡发）、排骨300克、生姜3片、大蒜2瓣、葱1根、生抽1勺、蚝油半勺、盐半勺、料酒1勺、淀粉1小勺

详细步骤

1. 排骨切成3厘米长的段，放入冷水锅中，加1勺料酒和1片生姜，大火煮开后撇去血沫，捞出用温水洗净。

2. 泡发好的海参切成小段；生姜切片，大蒜切末，葱切葱花。

3. 排骨放入碗中，加半勺盐、1勺生抽、半勺蚝油、1小勺淀粉、姜片和蒜末，抓匀腌制15分钟。

4. 把腌制好的排骨铺在蒸碗底部，海参段放在排骨上面。

5. 蒸锅上汽后，放入蒸碗，中火蒸30分钟，直到排骨软糯脱骨。

6. 取出蒸碗，撒上葱花，即可上桌食用。

小贴士

干海参提前用温水泡发（泡发时间根据海参大小调整，一般需要24-48小时）；排骨焯水后腌制，更入味也更干净；蒸制时间要足够，确保排骨软烂，方便老年人咀嚼。

最后：老年养骨的小提醒

1. 饮食均衡：不是说不能吃白菜土豆，而是要搭配这4类高蛋白、高钙的食材，做到荤素搭配、营养全面，避免单一饮食。

2. 适量食用：这些食材虽然营养丰富，但老年人消化功能较弱，一次不要吃太多，以免增加肠胃负担。

3. 搭配运动：除了饮食，每天适量散步、打太极等轻度运动，能促进骨骼对钙的吸收，让骨骼更强健。

这4道家常菜食材常见、做法简单，不用复杂的烹饪技巧，就能做出营养又美味的菜肴。老年朋友平时多吃这些“养骨菜”，搭配规律的作息和适量的运动，腿脚自然更有劲，精神也会更足，赶紧试试吧！