有两种睡眠很伤身！中老年人尤其要注意，别把健康睡“跑了”

年过五旬，身体的信号越来越明显。有人白天犯困、晚上睡不着；有人一觉醒来反而更累。睡觉本是养人的事，怎么成了“伤人刀”？睡得多也不行，睡得少更不行，说到底，到底是哪两种睡眠，正在悄悄“掏空”我们的健康？

第一种致命的睡眠，是“浅睡眠”。许多人以为闭上眼就算睡着了，其实这只是“表面功夫”。真正的深度睡眠，是大脑开始“维修”、身体启动“排毒”的阶段。

但不少中老年人，尤其是精神压力大、情绪波动频繁的人，常年处于浅睡眠状态，看似睡了7小时，却像打了一夜仗，醒来头昏脑胀、四肢无力。

一个在职场摸爬滚打三十年的工程师，退休后本该安享晚年，却每天凌晨三四点就醒，翻来覆去再也睡不着。他以为是年纪大了自然如此，便没放在心上。

直到有一天体检发现血压飙升、血糖异常，才意识到问题严重。医生告诉他：长期浅睡眠，会让交感神经持续兴奋，诱发高血压、糖尿病、心血管疾病。这不是“睡不好”，是“睡进了慢性病的温床”。

为什么浅睡眠会这么要命？从生理角度看，深度睡眠时，脑部的β-淀粉样蛋白会被清除，这是一种与老年痴呆密切相关的毒性蛋白。

如果夜间没进入深睡，清除工作无法进行，就像马桶冲不干净，污水越积越多。这也是为什么慢性浅睡眠和阿尔茨海默病的发生风险显著相关，根据《中国睡眠研究报告2024》数据，65岁以上人群中，有浅睡眠问题者认知退化风险提高了近2倍。

第二种极端的睡眠，是“嗜睡”。很多中老年人误以为多睡就是养生，为了“补觉”，动辄睡到午后，午睡又一两个小时。

结果越睡越累，越睡越迷糊，整个人像是陷进了一团湿棉花里。他们不明白，过度睡眠同样是健康的“慢性杀手”。

研究显示，每天睡眠时间超过9小时者，心脑血管疾病的发病率明显高于7小时者，这是因为长期嗜睡会打乱人体的昼夜节律，就像钟表被拨乱了点，影响激素分泌、免疫系统工作。

尤其是褪黑素和皮质醇这两种关键激素的分泌，会被干扰，进而引发代谢紊乱，导致肥胖、糖尿病等慢性病的发生。

有位退休教师，退休后生活清闲，每天中午睡两小时，晚上九点就上床，常年保持十小时以上的睡眠时间。

可她却经常感到疲惫，反而比年轻时更容易感冒、血压也不稳定。医生检查后发现，她的免疫功能出现了衰退。睡得太多，反而让身体一直处于“关闭”状态，像一辆车长期不开，机油都凝固了。

什么样的睡眠才真正有益于健康？国家卫健委发布的《健康中国行动（2019—2030年）》中明确指出：成年人每日推荐睡眠时间为7至8小时。

老年人可适当缩短至6至7小时，但更要保证睡眠质量。关键不在于睡多久，而在于是否拥有稳定的生物钟、规律的作息以及高质量的深睡眠。

但现实中，很多人忽视了一个关键点：影响睡眠质量的，不光是时间，还有睡眠结构。

中老年人常因夜尿频繁、焦虑抑郁、慢性疼痛等问题被反复唤醒。一个晚上醒来三四次，哪怕睡够八小时，也只是“碎片式睡眠”，对身体毫无益处。

《中国中西医结合睡眠障碍诊治指南（2022版）》指出，睡眠分为浅睡、深睡和快速眼动三个阶段，只有深睡和快速眼动期占比正常，睡眠才真正“养人”。

如果你常常醒来后口干舌燥、心慌气短、记忆力下降，那很可能就是深睡眠严重不足的信号。这时不该再盲目“补觉”，而是要系统评估自己的睡眠结构和睡眠障碍风险。

很多人还会陷入“报复性熬夜”的陷阱：白天忙碌，晚上舍不得睡，一追剧就是凌晨，第二天靠午睡“补回来”。

但生物钟不是储蓄卡，错过的深睡眠，无法通过补觉完全挽回。长期紊乱作息，不仅会扰乱内分泌，还会让交感神经长期“开挂”，诱发焦虑、肥胖甚至抑郁症。

睡眠本是一种自我修复的过程，却被现代生活方式和错误观念搅得一团糟。很多人白天像打了鸡血，晚上却“脑子嗡嗡响”，躺下也睡不着。

他们误以为这只是“压力大”“老了正常”，从不主动求医，直到身体出了大问题才悔之晚矣。作为医生，我建议大家，不要轻视任何持续超过两周的睡眠问题。

如果你连续两周以上难以入睡、早醒、白天嗜睡、注意力下降，那就要及时就医，排除失眠症、睡眠呼吸暂停综合征、周期性肢体运动障碍等疾病。尤其是打呼噜严重、白天仍然犯困的人，极可能患有睡眠呼吸暂停，需要及时检查。

睡眠呼吸暂停是一种在睡眠中反复出现呼吸暂停或低通气的疾病，就像夜里被反复“掐住脖子”，脑部缺氧，心脏负担加重。

长期以往，不仅会加速脑卒中、心梗等严重疾病的发生，还会严重损害记忆力和反应能力。这种病在中老年男性中的发病率高达20%以上，却常年被误以为是“打呼噜正常”。

而另一种常见的误区，是晚上喝酒助眠。不少人饭后小酌一杯，以为能“助眠”，但酒精虽能让人快速入睡，却大大减少了深睡眠时间，还会导致夜间反复醒来。就像把人推入浅滩，看似入睡，其实是被困在浅水区，始终无法深入修复。

真正的好睡眠，不是“倒头大睡”，而是“稳定、规律、深度的睡眠”。要像给手机充电一样，插上电源不动，才能充满电。而不是一会儿插上，一会儿拔掉，最后电量始终不足。

中老年人尤其要警惕：别把睡觉当成一件无关紧要的小事。它不是一天的结束，而是一生健康的起点。每天都在透支睡眠的人，其实是在透支免疫力、透支记忆力、透支寿命。

别再轻信“多睡养生”“年纪大了就该睡少”这种说法。科学的睡眠，是一种精准的生理节律，像钟表一样精细而不可打乱。一旦节奏错位，疾病就会悄然而至。

健康不是靠补回来的，而是靠日常守护的。如果你已经开始怀疑自己的睡眠质量有问题，那就从今晚开始，关掉手机、规律作息、避免久坐和过晚饮食，用尊重身体的方式，好好睡一觉。

声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，为了方便大家阅读理解，部分故事情节存在虚构成分，意在科普健康知识，如有身体不适请线下就医。

参考文献：

［1］国家卫生健康委员会.健康中国行动（2019—2030年）[Z].2019.

［2］中国中西医结合学会.中国中西医结合睡眠障碍诊治指南（2022版）[S].北京:中国中西医结合学会,2022.

［3］中国睡眠研究会.中国睡眠研究报告2024[R].北京:中国睡眠研究会,2024.