天冷了，建议中老年人多吃这4种“优质蛋白”，增强体质顺利过冬

这天一冷啊，身子骨就容易发出各种信号：腿脚没劲儿、怕冷、容易感冒。邻居老张前两天就因为早晚温差大着了凉，折腾了一周才好。

医生说他体质偏弱，建议适当补充优质蛋白。这不，我特意请教了做营养师的朋友，整理了4种适合中老年人的“优质蛋白”食材，不仅容易消化，价格也亲民。

鱼肉是咱们身边能找到的最好的蛋白质之一，肉质细嫩，容易消化。特别是鲈鱼，刺少肉嫩，富含优质蛋白和不饱和脂肪酸，对心脑血管特别友好。

选材技巧：

挑鲈鱼要选活蹦乱跳的，鱼眼清澈、鱼鳃鲜红的最新鲜。一斤左右的鲈鱼最嫩，蒸出来口感最好。

做法：

1. 鲈鱼处理干净，在鱼身上划几刀，方便入味；

2. 盘底铺上葱段、姜片，把鱼架在上面；

3. 水开后上锅，大火蒸8分钟（时间一定要掐准，久了就老了）；

4. 取出后倒掉盘中多余的水，捡掉蒸过的葱姜；

5. 重新铺上新鲜的葱丝、姜丝、红椒丝；

6. 淋上2勺蒸鱼豉油，再浇上一勺热油即可。

蒸好的鲈鱼肉质洁白细嫩，用筷子轻轻一拨就散开了，特别适合牙口不好的老年人。

鸡蛋可是“全能营养品”，蛋白质含量高，人体吸收率也高。关键是价格实惠，家家都吃得起。蒸鸡蛋羹软嫩可口，八九十岁的老人吃起来都不费劲。

美味秘诀：

要想蒸出光滑如镜的鸡蛋羹，关键在于水和蛋的比例，以及火候的把握。

做法：

1. 鸡蛋打入碗中，加少许盐，用筷子轻轻打散；

2. 加入1.5倍的温水（水温40度左右，不烫手为宜），搅拌均匀；

3. 用细网筛过滤掉气泡，这样蒸出来才细腻；

4. 碗上盖个盘子，防止水蒸气滴落；

5. 水开后上锅，中小火蒸10分钟，关火后再焖3分钟；

6. 取出后淋上生抽和香油，撒点葱花即可。

早上起来蒸一碗，再配上一碗小米粥，就是一顿营养满满的早餐。

豆制品是植物蛋白中的佼佼者，豆腐更是软嫩易消化。搭配紫菜，不仅味道鲜美，还能补充碘和多种微量元素，特别适合冬天暖身。

选材要点：

嫩豆腐做汤口感更好，紫菜要选颜色乌黑发亮的，这样的紫菜才新鲜。

做法：

1. 嫩豆腐切成小方块，用淡盐水浸泡10分钟，可以去豆腥且不易碎；

2. 锅内加水烧开，放入豆腐块，煮2分钟；

3. 放入紫菜，用筷子轻轻搅散；

4. 加入适量盐、白胡椒粉调味；

5. 淋入打散的鸡蛋液，形成蛋花；

6. 最后滴几滴香油，撒上香菜或葱花即可。

这道汤从准备到上桌不过十分钟，冬天晚上喝上一碗，全身都暖乎乎的。

牛奶是补钙佳品，同时富含优质蛋白。搭配玉米和燕麦，既能补充膳食纤维，又能提供持续的能量，非常适合作为早餐。

制作要领：

选用新鲜甜玉米，口感更清甜；燕麦片选择需要煮的，比即食的营养保留更完整。

做法：

1. 甜玉米粒洗净，燕麦用清水浸泡10分钟；

2. 小锅内加适量水，放入玉米粒，煮5分钟；

3. 加入泡好的燕麦，再煮5分钟，至燕麦软烂；

4. 倒入牛奶，转小火慢煮（不要煮沸，保持微沸即可）；

5. 煮至粥品浓稠，加入少许冰糖或盐调味；

6. 喜欢更香浓的可以加一小块黄油。

这款粥奶香浓郁，玉米的清甜和燕麦的软糯完美结合，既能补充蛋白质，又能暖胃。

这几样食材都是咱们日常生活中常见的，做法也不复杂。关键是坚持吃，对增强体质真的很有帮助。天气越来越冷，记得照顾好自己，吃得好，身体才能好。

[玫瑰]小贴士： 中老年人消化功能相对较弱，少食多餐，细嚼慢咽，才能更好地吸收营养。祝愿大家都能健康舒适地度过这个冬天！