天冷了，建议老年人多吃4种“优质蛋白”，增强体质、顺利过冬！

一落霜，老胳膊老腿就开始“唱戏”。天一冷，感冒、咳嗽、关节炎排着队来报到。可别小看蛋白质，尤其是优质蛋白，这玩意儿，真能决定你这个冬天，是“躺着过”，还是“活力满满地熬过去”。

别不信，身体这台机器，年纪越大，零件越松，就越得靠营养来“润滑”。但吃啥补？怎么吃？不是随便吃块肉就行的。得吃对、吃准、吃值。

中老年人一到冬天，最怕的不是冷，而是“扛不住”。感冒一犯，咳嗽半个月；摔一跤，骨头就“罢工”；走两步，心跳就飙。说到底，底子薄了。

这“底子”，说白了就是肌肉、免疫力、器官功能。而这些，全靠一个关键物质撑着：蛋白质。

蛋白质不是“年轻人的专利”。人一上年纪，消化功能减弱，吸收跟着变慢。再加上牙不好、胃口差，很多人一顿饭下来，吃了个饱，但没吃个“值”。这时候，优质蛋白就成了“救命稻草”。

先说个扎心的数据。国家卫健委发布的《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》显示，我国65岁以上人群中，有超过60%存在蛋白质摄入不足的问题。

更要命的是，不少人还觉得吃肉上火、伤肾、升脂，结果一整个冬天都靠白菜豆腐“硬扛”。可事实是，蛋白质摄入不足，是导致肌少症、体力下降、免疫力减退的头号元凶。

尤其是到了冬天，人体基础代谢率提高，热量需求增加。如果蛋白质跟不上，身体就只能“拆东墙补西墙”，消耗宝贵的肌肉和器官组织。

那么问题来了，中老年人到底该怎么吃蛋白质？答案很简单，吃“优质”的，而不是“凑合”的。

优质蛋白的标准有点讲究，但总结一句话就是：含有人体不能合成的“必需氨基酸”，而且比例合适，吸收率高。

说得直白点，就是身体吃得下、用得上、不浪费。这类蛋白，主要藏在以下几类食物里。

第一类，鸡蛋。 别看鸡蛋小，它的蛋白质生物利用率高达96%，几乎是自然界食物中的天花板。而且它的“氨基酸评分”是满分100，堪称蛋白界的“六边形战士”。

很多人怕蛋黄胆固醇高，天天只吃蛋白。其实，中老年人每日吃一个全蛋，完全没问题。反而蛋黄里还有卵磷脂、叶黄素、维生素D，对脑子、眼睛、骨头都好。

怕胆固醇？那得分人。中国营养学会2022年发布的膳食指南早就说了：正常人每天吃1~2个鸡蛋，不会升高心血管风险，别自己吓自己。

第二类，鱼虾类。冬天，正是吃鱼的好时候。特别是深海鱼，比如三文鱼、带鱼、鲭鱼，蛋白质含量高，而且脂肪多为不饱和脂肪酸，有助于保护血管。

鱼肉的纤维细、容易咀嚼、好消化，非常适合牙口不好的中老年人。相比之下，红肉吃多了反而容易增加消化负担。

还有虾，别小看虾仁那几口，每100克虾仁含有约20克优质蛋白质，而脂肪含量却低得可怜，是蛋白质界的“轻盈选手”。

第三类，豆制品。很多人以为豆腐没啥营养，那是没吃对。黄豆蛋白属于植物中少有的“完全蛋白”，意思是，它含有全部9种人体必需氨基酸。

豆腐、豆浆、豆腐干、豆腐皮……样样都是宝。关键是这些食物不含胆固醇，对血压、血脂不稳定的人来说，简直是“友好型蛋白质”。

特别提醒一下，豆腐脑不是豆腐，尤其是那种甜口的，糖放得堆成山，蛋白质没多少，升糖倒是一流。

第四类，奶制品。冬天喝杯热牛奶，暖胃又养身。牛奶中的乳清蛋白和酪蛋白，都是公认的优质蛋白，吸收率相当高，尤其是对肌肉合成非常有帮助。

中老年人可以选低脂或脱脂牛奶，避免过多饱和脂肪。乳糖不耐受的，可以选酸奶或者乳糖分解奶。

顺便说一句，酸奶不是饮料，挑的时候要看配料表，选那种无添加糖、蛋白质含量≥3g/100ml的，别被“果粒”“风味”几个字忽悠了。说到这，有人要问了：吃这么多蛋白，肾会不会吃坏？

这话听着耳熟。确实，对于严重肾功能不全的人，蛋白质摄入要控制；但对绝大多数健康中老年人来说，合理摄入优质蛋白，不仅不会伤肾，反而是延缓衰老的关键。

2021年《中华老年医学杂志》刊登的一项研究指出，中老年人每日每公斤体重要摄入1.0~1.2克蛋白质，远高于普通成年人的标准。也就是说，体重60公斤的人，每天至少要吃60~72克蛋白质。

这是什么概念？相当于两个鸡蛋+一块豆腐+一杯牛奶+一块鱼。不少人一天吃不到一半，自以为吃得清淡，实则在“慢慢失去战斗力”。

优质蛋白，不是冬日的“锦上添花”，而是保命的底线。吃得对，能抗寒；吃得少，易生病。骨质疏松、肌少症、免疫力下降、反复感染，都和蛋白质摄入不足脱不了干系。

尤其是体重下降、走路无力、饭量减少的人群，更要警惕肌少症的风险。

据《中华老年医学杂志》2022年数据，中国60岁以上人群中，肌少症患病率已超过20%，而优质蛋白的补充，是最简单、最直接的干预方式。最后，别光想着“吃得补”，还得“吃得巧”。

建议中老年人把蛋白质的摄入分配到三餐，早中晚都要有“蛋白身影”。别一顿吃猛了，其他两顿靠青菜白饭凑数。蛋白质是消耗品，不是储蓄罐，分散摄入，吸收最优。

还能搭配点维生素C、维生素D、钙、锌，提高吸收效率。比如：豆腐配青菜、牛奶加香蕉、鱼汤煮萝卜……简单、易做、好消化。冬天不是“熬过去”的，是吃出来的。

中老年人不是不能老，但不能“虚”。别让“吃得清淡”变成“吃得营养不良”；别等到生病了，才想起蛋白质的好。身体这回事，许多时候，不是年纪决定状态，而是吃的选择，决定了你走得多远。

参考文献：

［1］国家卫生健康委员会. 中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）[R]. 北京: 国家卫健委, 2020.

［2］中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）[M]. 北京: 人民卫生出版社, 2022.

［3］李志军, 刘晓英. 优质蛋白摄入对老年人肌少症的干预作用[J]. 中华老年医学杂志, 2021, 40(6): 643-647.