【人到老年】别让脑退休！“手、脑、心”三维，远离痴呆！

随着寿命的延长，“如何健康地老去”成为了我们共同关注的话题，而其中最让人担心的，莫过于认知功能的衰退和老年痴呆症的风险。很多老年朋友深知锻炼大脑的重要性，却苦于不知道从何入手，甚至错误地认为“刷手机”就是在健脑。

今天，我们就为大家带来一套科学、实用、且易于执行的健脑“三维立体”方案。

手是人类智慧的延伸，常说“十指连心”，现代神经科学也证明，双手精细活动的区域在大脑皮层中占据了最大面积。多动手，就是在给大脑最直接、最有效的刺激。

让手指进行复杂且有变化性的动作，能够刺激大脑皮层与手部神经的联络。

手指操/核桃球： 每天坚持做手指操，让每根手指交替、灵活地运动起来。老年人传统的**“搓核桃”或旋转两个钢球**，就是一种极好的健脑运动，它要求手指不断调整力度和方向，锻炼了大脑的专注力和协调性。“换手挑战”： 尝试用非惯用手（比如左撇子用右手，右撇子用左手）完成一些日常活动，如梳头、拿水杯、刷牙、或用筷子夹东西。这种挑战能迫使大脑建立新的神经通路，效果立竿见影。

让双手从事需要高专注度和手眼协调的活动，能有效地锻炼脑部的执行功能。

精细手工： 学习编织、串珠子、剪纸、泥塑或简单的园艺。这些活动要求手部持续稳定地工作，注意力必须高度集中，这对减缓大脑的衰退非常有益。重拾书法或绘画： 书法和绘画不仅是艺术陶冶，更是大脑的复杂训练。它需要规划笔画、控制力度、记忆结构，将视觉信息转化为精细的运动指令，是高级认知功能的体现。

大脑和肌肉一样，遵循“用进废退”的原则。只有不断地接受新的、具有一定难度的任务，才能迫使神经元建立新的连接，增加大脑的认知储备。

打破固有的生活习惯和思维定式，是给大脑注入活力的最佳方式。

学习新技能： 不要给自己设限。从学习使用智能手机、电脑或平板开始，掌握新的支付方式、与远方子女视频通话，或学习一项新的烹饪方法、乐器，甚至简单的外语单词。这些“新”事物是建立新突触的最佳材料。主动解决问题： 尝试去理解和解决生活中的小难题，如修理一个小电器、规划一次复杂的旅行路线，而不是把所有事情都交给年轻人处理。

选择需要深度逻辑思考和主动回忆的活动，而不是被动的娱乐。

益智游戏： 玩填字游戏、数独、麻将、象棋、围棋或拼图。这些活动要求大脑进行复杂的计算、推理、记忆和策略规划，是真正的脑力“体操”。回顾复述训练： 这是锻炼记忆力的核心方法。看完新闻、阅读完一章书或看完一部电视剧后，尝试向家人复述其中的细节。这个过程涉及信息的提取、整理和语言输出，比单纯地看一遍更能激活记忆区域。

大脑的健康离不开全身的健康。规律的身体运动和积极的社交活动，是保护大脑、维持良好情绪的基础。

运动不仅强身健体，更是直接的“健脑药”。规律的有氧运动被证明可以增加大脑的血流量，促进与记忆相关的海马体体积增大，从而降低痴呆风险。

有氧运动： 每周坚持进行至少 $\text{150}$ 分钟的中等强度的有氧运动，如快走、太极拳、广场舞或游泳。不必追求高强度，关键在于持续性和规律性。平衡性训练： 练习太极拳、单腿站立等平衡性运动，能够训练小脑和前庭系统，预防跌倒，间接保护大脑免受外伤。

孤独和抑郁是认知功能衰退的独立风险因素。积极的社交互动能迫使大脑进行复杂的沟通、情感理解和信息处理。

积极参与社交活动： 多与朋友、家人聊天交流，参加社区活动、兴趣小组、老年大学等。社交互动要求大脑多个区域协同工作，包括语言区、情感处理区和记忆区。保持乐观心态： 认知功能的下降往往伴随着焦虑和抑郁情绪。保持积极乐观的心态，遇到问题及时与家人沟通，关注自己的心理健康，同样是保护大脑的重要防线。

预防老年痴呆，是一个长期而系统的工程。它不是靠吃什么灵丹妙药，而是靠每一天的坚持和主动的参与。从今天开始，每天选择一两件小事做起，无论是搓两个核桃，还是学习一句新的外语，让“活到老，学到老”成为您保持大脑活力的最佳处方。动起来吧，让您的大脑永葆青春！