天冷了，建议中老年人多吃这4种优质蛋白，增强体质、顺利过冬！

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每年冬天一到，家里老人总觉得要多吃点肉才顶用，身体才抗冻。可实际情况却没这么简单。

很多人拼命补，却总觉得累，甚至血脂、血糖还跟着飙高。盲目补充蛋白，不仅没用，还可能拖累身体。

《中国居民膳食指南》强调，蛋白质的质量，比数量重要得多。优质蛋白才真正能被身体吸收利用，帮助机体修复、增强免疫力，特别适合中老年人抵御寒冬。

不少人以为，蛋白质就等于多吃瘦肉、喝点牛奶。但没这么单调。蛋白质分为“优质”和“一般”，吸收率、含有的氨基酸种类完全不同。优质蛋白更接近人体需要，吸收利用率高。

气温下降，身体新陈代谢变慢，免疫力容易下滑。此时，蛋白质摄入不够或种类单一，身体合成抗体、修复损伤的能力就大打折扣。很多人感冒、乏力，可能不是冷，是蛋白质没补对。

蛋白质由氨基酸组成，像盖房子的砖头。优质蛋白，氨基酸种类齐全，比例合理，吸收率高，肠胃压力小。

常见的优质蛋白来源包括鸡蛋、牛奶、大豆制品和鱼虾等。猪牛羊肉虽然蛋白含量高，但脂肪也多，吸收率反而一般。

有些人偏爱某一种食物，天天只吃鸡蛋或只喝牛奶，这种做法其实不利于蛋白质吸收。指南建议，每天多样化摄入不同来源的蛋白质，动物和植物蛋白结合，效果最佳。

鸡蛋—小个头，蛋白质“大满贯”。鸡蛋被称为“完全蛋白”，原因很简单：它的氨基酸组成最接近人体所需，几乎全被吸收。

一个中等大小的鸡蛋，含有约7克优质蛋白，早上吃一个，肠胃没有负担。有些人担心鸡蛋胆固醇高，《中国居民膳食指南》明确，正常成年人每天吃一个鸡蛋是安全的。

过度担忧反而影响营养摄入。适量吃鸡蛋，有利于增强抵抗力，修复身体组织。

牛奶与奶制品—吸收最快的蛋白质。牛奶含有丰富的乳清蛋白和酪蛋白，这两种蛋白质吸收速度快，能有效帮助身体修复组织。

每100克牛奶约含3克优质蛋白。很多中老年人担心喝牛奶拉肚子，其实可以尝试低乳糖奶或者酸奶。奶制品还能补钙，进一步降低骨折风险。

《中国居民膳食指南》推荐，成年人每天摄入300克奶及奶制品。喝牛奶没条件的家庭，可以选择酸奶、奶酪等替代品，效果相似。

鱼虾—低脂高蛋白，心血管友好型。冬天很多人爱吃红烧肉、排骨汤，很少有人知道，鱼虾类蛋白含量高，脂肪低，更适合中老年人冬季补充。鱼

虾还富含Ω-3脂肪酸，对心脑血管有保护作用。每周吃2-3次鱼类，能有效减少心脏病和中风风险。

相比之下，猪牛羊肉虽然蛋白质含量不低，但脂肪和胆固醇也高，多吃容易加重血脂负担。鱼虾类口感鲜嫩，烹饪简单，适合牙口不好的老人。

大豆制品—植物蛋白中的“冠军”。很多家庭餐桌上少不了豆腐、豆浆、豆干。大豆及其制品含有丰富的植物蛋白，且所含的异黄酮有助于降低血脂、保护心血管。

大豆蛋白被世界权威机构公认为优质蛋白。豆制品对肾脏压力小，尤其适合中老年人。

每100克豆腐约含6克蛋白，豆浆也是不错的选择。长期坚持，每天吃豆制品，对预防慢病有积极作用。

单吃一种蛋白，效果有限。动物蛋白和植物蛋白搭配，能互补氨基酸，提高吸收率。

比如早餐鸡蛋配豆浆，中餐鱼肉配豆腐，晚餐喝点牛奶。日常饮食多元化，远比单一大量进补更有效。不少家庭担心，冬天吃多了肉蛋奶，会不会加重肾脏负担？

权威指南指出，只要肾功能正常，均衡摄入优质蛋白，不会损害健康。而且，蛋白质摄入不足反而让身体更虚弱，容易反复感冒、恢复慢。

有些人认为，蛋白质多多益善。但过量摄入动物蛋白，容易导致血脂升高、肾脏负担加重。优质蛋白不是越多越好，关键是控制总量、均衡来源。

《中国居民膳食指南》建议，中老年人每日蛋白质应达到每公斤体重1.0-1.2克。

60公斤的老人，每天大概需要60-72克蛋白质。分散到三餐，鸡蛋、牛奶、鱼肉、豆制品轮换摄入，完全可以达标。

市场上一些蛋白粉、保健品宣传“补蛋白、防衰老”，可大多数人完全没必要。食物中的蛋白质足够了，盲目吃补剂反而可能带来健康隐患。优质蛋白以食物为主，远比补剂安全。

患有慢性肾病、高尿酸、痛风等特殊疾病的人群，蛋白质摄入要在医生指导下调整。

普通健康人，均衡饮食为主，无需盲目忌口。蛋白质摄入不足，反而容易导致肌肉流失、免疫力下降。

冬季气温低，很多老人减少户外活动，食欲下降，容易营养不良。适量增加优质蛋白，有助于维持体力、减少疾病发生。

天冷了，中老年人要关注蛋白质质量，不要盲目补肉。鸡蛋、牛奶、鱼虾、大豆制品，多样搭配，才能真正增强体质。优质蛋白是身体的建材，也是抵抗疾病的底气。

补蛋白，重质量、讲搭配、适量为宜。守住这条底线，冬天身体才能硬朗过关。

参考文献：
[1] 国家卫生健康委员会. 中国居民膳食指南（2022）[M]. 北京：人民卫生出版社, 2022.
[2] 魏文斌, 李立明, 等. 中国心血管健康与疾病报告2022[J]. 中国循环杂志, 2022, 37(6): 525-539.