天冷了，建议中老年人多吃这6种“优质蛋白”，增强体质顺利过冬

前几天在家楼下晒太阳，碰见老邻居老高在那儿咳嗽，声音干瘪得像是沙子在嗓子眼儿里蹭。

他穿得不少，可脸色却有点发青，一问才知道，前几天早上没吃热饭，光靠两块饼干凑合，结果晚上就开始发冷发烧。天气冷了，身体的底子就显出来了，尤其咱们这把年纪。

我干这行二十年了，接触太多像老高这样的朋友。一到换季，尤其是冬天，身体就容易出岔子。大多数问题，根子都在“吃”上。不是吃得太油腻，就是吃得太单一。尤其蛋白质缺了，体力、免疫力、修复能力统统跟着掉。我常跟身边人说，到了中老年，蛋白质不是可有可无，而是“必须有”。

我妈今年七十多了，身体底子不错，就是胃口小。去年冬天，突然三天没力气，整个人像泄了气的球。那会儿正好我在家，给她安排了几样高蛋白的食物，连着吃了一周，人就精神了不少。优质蛋白不是说吃得多就好，而是吃得对、吃得巧。

可能有人觉得，蛋白质不就是肉吗？吃点猪肉、鸡肉不就得了？其实啊，蛋白质也分三六九等，有些好吸收、有些作用大、有些适合年纪大的人。我今天就说六种我最常推荐的“优质蛋白”，都是我自己家里轮着做的，既实用又容易消化，关键是对咱们中老年人身体特别友好。

头一个是鸡蛋。它是我每天早餐的固定搭配，蒸一个鸡蛋羹，热乎乎地吃下去，肚子舒服，身体暖和。鸡蛋的蛋白质吸收率高，几乎接近百分之百，而且做法多，煮、蒸、炒，怎么都行。尤其是蛋白，比蛋黄更适合血脂高的朋友。

有一次，我一个客户的父亲因为血糖高，医生建议控制主食。他女儿问我，主食少了，老爷子总是没劲怎么办？我让她早餐加一个鸡蛋，晚餐喝点蛋花汤。不到两周，老爷子不仅精神了，还能下楼遛弯了。很多人忽略了，鸡蛋小，但它的能量是稳的、补的。

第二个我推荐的是豆腐。豆腐在咱中国人的餐桌上太常见了，但很多人不太重视它的营养。豆腐是植物蛋白的代表，对肠胃好的同时又不增加负担。尤其是北方冬天煮一锅老豆腐炖白菜，吃着热乎，也能补一补。豆腐里的蛋白质，对心血管也友好，适合血脂偏高的朋友。

我姨夫原来一说豆制品就摇头，说“那是女人吃的”。后来我做了几次香煎豆腐、豆腐丸子，香得他吃得停不下来。等他去医院复查，医生说他的胆固醇比之前稳了不少。这才开始正眼看“豆腐”这俩字。

再一个是鱼肉。尤其是深海鱼，比如三文鱼、鳕鱼、带鱼这些。鱼肉的脂肪相对少、蛋白质含量高，而且容易消化。对肠胃不那么好的中老年人来说，鱼肉比红肉要温和得多。我自己冬天一周至少吃两次鱼，清蒸或者红烧，肉嫩不柴，吃着舒坦。

前两年我爸查出轻微脂肪肝，我妈听我建议，每周给他做两顿带鱼。半年后脂肪肝明显改善。鱼肉里的优质蛋白和不饱和脂肪酸，对肝脏和脑子都有好处。我常说，吃鱼就是吃脑子，吃力气。

再说一个很多人忽略的宝贝——鸡胸肉。它不像猪肉那么油，也不像牛肉那么硬，最适合牙口不好、肠胃不太灵光的人群。鸡胸肉蛋白质含量高，脂肪又低，是健身人都抢着吃的东西。我家里人牙口不行时，我就给他们煮鸡胸肉粥，或者做个鸡丝面，既不油腻又有营养。

我邻居老张，前几年做了个小手术，术后我让他家人炖了清汤鸡胸肉，配点菜心和山药，吃了十天，人脸色红润不少。恢复期吃对蛋白质，能让身体修复更快，这点太多人忽视了。

还有一样，是我特别推荐的——牛奶或者酸奶。尤其是早餐或睡前来一杯，暖胃又助眠。牛奶不仅仅是补钙，它的蛋白质也非常优质，好吸收，不刺激肠胃。年纪大的人晚上容易睡不好，睡前一杯温牛奶，既能补营养也能稳情绪。

我妈喝了几年牛奶，骨密度一直稳定，连医生都夸她保养得好。酸奶我也推荐，但要选那种原味无糖的，别被那些花哨的果味酸奶骗了，糖分太高反倒不好。乳糖不耐的朋友也可以试试低乳糖牛奶或者羊奶，别一口咬定“喝不了”。

最后一个，是我自己常备的蛋白粉。别误会，不是那种健身房专用的，而是适合中老年人补充的那种，温水一冲，一杯下去，方便又省事。有些人饭量小、胃口差，靠正常饮食很难补足蛋白质，这时候蛋白粉就成了个好帮手。尤其是冬天没胃口，喝一杯蛋白粉能顶一碗粥的营养。

我朋友老李，去年冬天因为肠胃不好，吃啥都拉肚子。我给他推荐了一款适合老年人的乳清蛋白粉，让他每天两次，饭后喝。他说喝了两周，整个人都有劲儿了，睡觉也香了。不是说必须每天喝，但在一些特殊时期，蛋白粉确实能起到关键作用。

很多人到了晚年，食欲减退，体力变差，常常以为这是正常老化。但我接触过太多案例，只要蛋白质跟上了，许多疲惫感、头晕、免疫力低下的情况都会改善。吃对了蛋白，身体才能有底气过冬。

我自己这几年也越来越注意饮食结构。每次做饭，我都要盘算一下，今天有没有吃够蛋白质。有时候不是大补才有效，而是日常把握好这些细节，身体才不会悄悄出问题。尤其到了寒冷的季节，身体一虚，病毒细菌就跟着找上门。

厨房里备好鸡蛋、豆腐、鱼、牛奶这些食材，做饭时顺手搭配，既方便又营养。很多人觉得麻烦，其实只要习惯了，反而更省心。冬天不是靠穿得多不怕冷，而是靠身体里有“热量底子”，而这个底子，蛋白质说了算。

这年头，药吃多了反而伤身，靠食补才是长久之计。我接触过的老人里，过冬顺利的，几乎都离不开蛋白质摄入稳定这件事。不是光靠热饭热汤就够了，要有“质”的营养，才是真的暖。

写到这儿，我想起前几天给我爸做的那碗鸡蛋豆腐羹。简单两样东西，加点虾皮、葱花，热腾腾一端上来，他吃得直点头。就是这种看起来平常的小吃，才是撑起我们身体的真正力量。

冬天的冷，不是一下子来的，而是慢慢透进骨头里的。而优质蛋白，就是我们抵御这份寒冷的铠甲。我做这行这么多年，看得最多的不是病，而是被忽视的营养漏洞。每一口饭，都能决定我们这个冬天过得顺不顺。

参考文献：

1. 《中国居民膳食指南（2022）》

2. 《蛋白质营养与中老年健康研究报告》

3. 《老年人营养与健康》中国营养学会编著

4. 《高龄人群生活方式干预手册》

5. 《实用老年医学》人民卫生出版社