天冷可常吃，锌是黑芝麻的3倍，核桃的6倍，中老年人也能常吃

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声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，文末已标注文献来源，为了方便大家阅读理解，部分故事情节存在虚构成分，意在科普健康知识，如有身体不适请线下就医

62岁的林阿姨最近总觉得手脚发凉、没精神，一到秋冬天就频繁感冒。去医院检查发现，她并没有明显疾病，医生却提醒她：可能是身体营养素，尤其是锌，摄入不足了。她一头雾水：“锌不就是小孩长个儿才需要的吗？我这年纪了还得补锌？”

医生点头说：“锌不仅是孩子的‘成长元素’，对中老年人更重要。免疫力、食欲、记忆力、伤口愈合……哪一样都离不开它。”那到底怎么补锌好？医生推荐了一种被很多人忽略的“宝藏食材”——芝麻酱。别小看这一勺，它的含锌量是黑芝麻的3倍、核桃的6倍，连牛肉都要靠边站。

国家食品成分数据库显示，每100克芝麻酱中含锌7.3毫克，远高于同等重量的黑芝麻（2.5毫克）和核桃（1.2毫克），甚至超过了牛肉（4.2毫克）。

更关键的是，芝麻酱是植物性锌的“浓缩精华”。黑芝麻本身富含矿物质，但直接吃吸收率不高。制成芝麻酱后，经过研磨、搅拌，营养释放更充分，吸收利用率也大大提高。而且芝麻酱中不仅含锌，还富含铁、钙、镁、维生素E等多种对中老年人极为重要的营养成分。

很多人误以为锌是儿童营养补剂的“标配”，成年后就不需要了。这其实是个大误区。

锌是人体必需的微量元素，参与体内300多种酶的活性调节。尤其对中老年人来说，缺锌带来的问题格外明显。

免疫力下降：锌参与免疫细胞的合成与功能调节，缺锌容易反复感冒、感染。

味觉减退、食欲不振：锌影响味觉细胞功能，缺锌的人常觉得饭没味、吃不下。

伤口愈合慢：锌是皮肤组织再生的关键元素，缺乏时伤口恢复缓慢。

认知功能下降：研究显示，锌水平偏低与老年人记忆力减退有关。

2023年《中国居民营养与慢性病状况报告》指出，我国中老年人群中锌摄入不足的比例超过40%，尤其是素食者或口味清淡者，更容易“悄悄缺锌”。

很多人担心芝麻酱是“高热量食物”，吃多了会不会发胖？其实适量吃完全没问题。芝麻酱的热量是高，但它属于优质脂肪来源，以不饱和脂肪酸为主，对心血管健康有益。而且它还含有丰富的芝麻素和维生素E，是天然的抗氧化剂，有助于延缓衰老、保护血管。

专家建议，每天吃一小勺（约15克）芝麻酱，既能补锌、补钙，又不会摄入过量热量。可以拌菜、蘸馒头、加在粥里，方法多样，不会腻。

这些人群，特别适合吃芝麻酱

免疫力差、经常感冒的人

饮食清淡、吃肉少的老年人

患有“三高”但又怕吃补品的人

牙口不好、吃坚果费劲的人

经常熬夜、用脑多的中青年群体

芝麻酱口感细腻，无需咀嚼，对牙口不好的老人也非常友好。

虽然芝麻酱好处多，但吃的时候也要讲究方法：

不建议空腹吃，以免刺激胃酸分泌。

不能过量，一天15克左右即可，约一汤匙。

注意搭配，可以与蔬菜、豆腐、燕麦等低GI食物一起吃，避免单独蘸白馒头，升糖快。

糖尿病患者可以适量食用，但要注意整体饮食结构的平衡。

天冷了，很多人开始进补。其实补得好，不如吃得巧。芝麻酱这种“老底子的传统食物”，藏着实实在在的营养价值。一小勺，就能带来满满锌、钙和抗氧化物，是中老年人日常膳食中的“低调高手”。与其天天吃保健品，不如每天来点芝麻酱，既经济，又管用。

参考资料：

[1] 中国食品成分表（第六版）. 国家食品安全风险评估中心. 2024
[2] 国家卫生健康委. 《中国居民膳食指南（2022）》
[3] 《锌营养与健康》. 中华预防医学会营养与食品卫生分会. 2023
[4] 《芝麻与人体健康》. 中国粮油学会. 2022

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