重阳节 | 关注老年健康，避开养生误区，这份指南请收好！

今天是重阳节，是尊老敬老的传统节日，也是关注老年人健康的重要时刻。随着年龄增长，身心健康成为老年人晚年幸福的关键。本文结合常见误区、情绪管理与日常指南，为银龄一族与子女提供实用参考，帮助老人乐享健康晚年。

养生误区篇：避开陷阱，科学养老

随着年龄的增长，人体各方面的功能逐渐衰退，不少老年人开始重视养生。但面对杂乱的养生知识、琳琅满目的保健商品，很多老人不知该如何选择，有时不但没有达到强身健体的目的，反而损害了自己的身体。

下面介绍几个常见的老年养生误区，家里有老人的一定要看一看。

误区1：人老不服老

有些老人觉得自己身体没啥病，老当益壮，就进行高强度的爬山、游泳、跑步、打球等体育锻炼，造成肌肉损伤、骨折等；有的退而不休，拼命工作，甚至因工作疲惫引发疾病。

随着年龄的增长，人体会发生诸多退行性变化，肌肉和骨骼功能甚至脏腑功能都在减弱，老年人要理性认识这点，锻炼要量力而行，并选择适合自己的运动方式，比如散步、太极拳、八段锦、五禽戏等。

误区2：过于勤俭节约

大部分老年人都勤俭节约，剩菜、剩饭甚至发霉的食物都舍不得扔掉，认为剩菜只要不馊、发霉的食物去掉发霉的部分就可以吃。

但事实上，剩饭剩菜容易滋生细菌，吃进去易导致肠胃炎；有些反复加热的隔夜蔬菜里含有较多的亚硝酸盐，可能致癌。故剩饭最好在一天内吃完，剩菜则要在5~6个小时内吃完，凉菜、绿叶菜最好当顿吃完；吃剩饭剩菜前，一定要高温加热杀菌。

发霉的花生、玉米、黄豆、坚果等食物，其中产生的黄曲霉毒素可能使人急性中毒甚至死亡，长期低剂量也会增加癌症风险。而且，水洗和烹调加工温度也不能将其破坏，即便去掉发霉的地方，也不能避免霉菌的危害，所以发霉的食物不能吃。

误区3：降压降脂 不吃油盐

研究发现，平时饮食油盐过重，会增加高血压、高血脂的风险，所以一些"健康意识强"的老人索性不吃油盐了，想要杜绝风险。

殊不知，过度限盐会造成钠摄入不足，使机体细胞内外渗透压失衡，促使水分进入细胞内，造成水肿。食用油也是必需品，完全不摄入食用油，可能导致一些营养素的缺乏。

老年人要学会正确地控油和减盐。《中国居民膳食指南（2022）》建议，每人每天食盐摄入量应不超过5克，食用油用量在25克~30克之间。

误区4：过多进补能长寿

有些老人为了身体健康、延年益寿，会不惜高价购买诸如西洋参、人参、灵芝孢子粉等滋补品，并将它们视为延年益寿的法宝，大量食用，但这样的做法其实是不对的。

适当进补可减缓生理功能下降，减缓衰老进程。但进补要视身体情况而定，如果不分体质和症状乱吃补品，反而会损害健康，甚至出现肝肾损害等一系列问题。

步入老年后，人的身体各部分都逐渐老化，肝脏也不例外。肝脏血流、肝脏体积、重量、肝细胞数量、再生能力随着年龄的增加不断下降，其对药物损伤耐受力也在下降，容易发生药物性肝损伤，严重者甚至引起肝衰竭。

因此，老年人服用补品一定要在医生的指导下进行，定期复查肝肾功能等指标。

误区5：补钙补得越多越好

很多老年人觉得钙补得越多，吸收得越多，骨骼也就越强壮，于是大量服用钙剂。

事实上，摄入的钙质远超过了身体的需要的话，就会适得其反，会对健康造成威胁，甚至会引发疾病。60岁以上老年人，每天推荐摄入1000毫克的钙。

最安全有效的补钙方式是日常饮食中适当多吃奶制品、豆制品等含钙丰富的食物，还要戒烟、适量运动，减少骨量流失。

误区6：老了补牙是浪费

由于不重视保护牙齿，很多老年人的牙齿早早地脱落了，但却不当回事。很多老人掉牙很正常，没什么大不了的，觉得镶牙或种牙浪费时间和金钱。

牙齿缺失直接导致咀嚼功能下降，增加胃肠消化食物的负担，不利于通过饮食摄取足够营养。不注意清洁口腔，还会导致龋齿、牙槽骨萎缩等问题。所以，老年人应注意口腔卫生，早晚刷牙，三餐后漱口，定期洗牙；如有缺牙的情况，应及时修补，维护咀嚼功能。

误区7：定期"冲血管"预防脑卒中

入秋是脑卒中的高发季节，为了预防，不少老年人选择在这个时候输液。认为输液能冲掉血管中的血脂，预防血栓形成，从而能预防脑卒中。

但短期输液不能预防脑卒中，也不可能"冲掉"血脂，只是老年人给自己的一个心理安慰。预防脑卒中是个长期过程，必须针对病因进行干预，还要保持良好心态，做到均衡饮食，坚持作息规律，适当进行运动，切忌迷信保健品。

误区8：晨练越早越好

有些中老年人睡眠不好，所以早起是常态，甚至会在早上六点之前就起来运动，且认为越早锻炼越好。实际上，老年人的晨练不宜早于6点。因为早晨6点之前，绿色植物光合作用没有彻底进行，空气中积存了大量二氧化碳，空气中新鲜氧气少，这时也特别容易引发感冒、关节疾病。

另外，早晨冠状动脉张力高，交感神经也比较兴奋，容易突发心血管疾病。

老人夏季晨练不宜早于6点，冬天则要更晚，要等太阳出来以后再晨练。出门前喝些水、吃好早餐，以免出现低血糖，地点以公园或视野开阔的广场为宜，不要在车流较多的马路旁锻炼。

情绪健康篇：乐享银龄，从心开始

除了身体的养护，内心的丰盈同样至关重要。关注老年人情绪健康，是拥抱幸福晚年的关键一步。

以下是一些老年人常见的心理困扰以及解答：

1.问：饮食与心理健康是否有关，老年人如何通过饮食来调节情绪？

答：俗话说，民以食为天。饮食关系身体健康，对情绪也有潜移默化的影响。老年人的饮食要做到知时知量、全面均衡、顺其自然。

知时是指顺应季节，知量指的是饮食不过量，不少子女会给父母买补品、营养品，但"补过了头"也会给身体带来负担。

全面均衡非常关键，很多老年人营养摄入单一，容易导致微量元素缺乏，这可能影响神经系统稳定，诱发情绪波动。

而顺其自然强调的是心态，有的老年人过于关注自己的健康状况，今天怕高糖，明天怕胆固醇，进而引发饮食焦虑。我们的身体有自我调节能力，老年人应在科学饮食的前提下，放松心情、避免焦虑。

2.问：如何判断老年人是否存在心理困扰？

答：很多老年人不习惯主动表达情绪，尤其上一代人经历了艰苦年代，更倾向于"默默忍受"。家属可以通过以下几个方面，来识别老年人是否存在心理困扰。

兴趣：如果老年人以前喜欢下棋、养花，现在突然不想做任何事，这说明其可能存在心理困扰。

乐趣：即使是做以前感兴趣的事，也没有愉悦感，觉得生活没有乐趣，这也被称为乐趣丧失。

精力和体力：当情绪出问题时，老年人会出现精力不足、疲乏等情况，去医院就诊也不会发现明显异常。

躯体不适：家属应观察老年人是否存在无明显原因的身体不适，比如头疼、胃胀、胸闷等，这可能是情绪的躯体化表现。

睡眠问题：长期失眠、易醒、入睡困难等，都可能是心理问题导致的。

这些变化常常是情绪问题的外在表现。家属一旦察觉到异常，就应与老年人主动沟通，并耐心倾听其想法，必要时寻求医生的帮助。

3.问：当老年人经历亲友离世或重大疾病打击时，该如何帮助其调整情绪呢？

答：人生每个阶段都会面临"失去"的问题，对老年人尤为明显。亲友离世、身体衰老、角色转变，确实容易引发悲伤、孤独和无力感。老年人可以尝试从以下两方面应对该问题。

接纳自己：认识到"失去"是种"生命规律"，不是某个人的问题。老年阶段的价值并不在于继续追求成就，而在于沉淀经验、享受安稳。如果老年人仍用年轻人的标准要求自己，比如"我以前走10千米都没事，现在走5千米就累"，那么挫败感就会不断叠加。我们要鼓励老年人用包容的视角看待自己，承认生活主题的变化。

关注当下：老年人可以更多关注当下的生活。我们可以鼓励老年人每天制订计划，如修剪花草、去超市采买、约邻居下棋等。这样的小目标既不会给老年人造成压力，也能给其带来掌控感和满足感，是调节情绪的好方式。

4.问：针对不同性格的老年人，在帮助他们进行情绪疏导与心理调适方面有哪些不同的策略和方法？

答：性格没有好坏之分，无论是内向还是外向，关键是找到适合自己的情绪表达方式。

外向型老年人可以通过社交、倾诉、跳广场舞、旅行等方式释放压力。内向型老年人不喜欢热闹，可以通过写作、绘画、做手工、听音乐等方式来调节心情。

目前，很多老年人会拍摄自己的日常生活视频，这也是很好的表达方式。哪怕不与人交流，自己写点文案、拍些视频，都是情绪的出口。我们要帮助老年人找到舒服的表达方式，而非强迫其改变性格。

5.问：现在越来越多的老年人使用社交媒体，这种"触网"行为对他们的心理健康有利吗？

答：积极"触网"说明老年人愿意尝试新鲜事物，也说明其大脑仍处于活跃状态，可以学会这些新技能。而且，老年人退休后社交活动有所减少，使用社交媒体可以帮助其拓展社交圈，更好地表达自我。

当然，部分老年人在面对繁杂的网络信息时，会出现成瘾的问题。因此，家属应限定老年人每天上网的时间，以免其被"网"困住。

6.问：记忆力衰退是老年人的常见问题，记忆力衰退与阿尔茨海默病有何关系，如何区分正常的老化与病态的认知衰退呢？

答：记忆力衰退并不等同于阿尔茨海默病，大家不必过度担心。随着年龄的增长，人体所有的生理机能都会逐步衰退，这是自然规律，无法避免。记忆力也是如此，这是正常的生理变化。出现这种情况的老年人可以通过记忆训练等方式，有意识地锻炼大脑，以增强记忆力。

阿尔茨海默病是一种疾病，与正常的记忆力减退相比，它有几个明显的特点。一是程度更加严重。比如说，炉子上烧着水却忘记关火、出门后找不到回家的路等，这种情况会严重影响患者的日常生活。二是进展速度较快。正常的生理性记忆减退是逐渐发生的，发展较慢。而阿尔茨海默病的进程明显更迅速。三是通过检查可以发现阿尔茨海默病患者的大脑结构存在异常。

7.问：许多子女因工作繁忙、居住地远，无法长期陪伴老人，在有限的陪伴时间里，子女该怎么做呢？

答：虽然子女不可能每天都陪在父母身边，但在陪伴父母的时候，应暂时将其他事情放下，好好陪父母聊聊天，听他们讲述自己生活中的故事。有时，陪伴质量比陪伴时长更重要。

需要注意的是，照顾老年人与照顾小孩是不同的。儿童尚在成长阶段，许多事情需要代劳；而老年人各方面能力仍在，照料他们时要注意给予尊重，不能将其"孩子化"。可以给老年人适当安排一些家庭任务，让他们在被照顾的同时，仍能体验到自身价值。

另外，老年人可以通过发展兴趣爱好、养宠物、建立同龄朋友圈等方式，重建社交生活。

健康指南篇：日常行动，守护身心

以下这些触手可及的日常行动，是守护身心健康最坚实的地基，建议照着做：

1.每天晒太阳15～20分钟，阳光强烈时应戴太阳镜，或在不茂密的树荫下停留，以获得适量阳光照射，效果相近。

2.早晚刷牙，饭后漱口；活动假牙须每天摘下洗净并浸泡；建议每3个月更换一次牙刷。

3.除雾霾等特殊天气外，建议每天早、中、晚各开窗通风一次，每次15～20分钟；做饭时应及时开启窗户或油烟机，以排出油烟。

4.每天晚上，尽量保证不少于6小时的睡眠时间；建议安排适当的午休时间，以恢复精力。

5.每天坚持进行听、说、读、写等多样化认知能力的锻炼，以保持大脑活力。

6.重视预防跌倒，活动时穿着应合身、合脚，鞋底应防滑，视力不佳者应戴合适的眼镜。

7.主动饮水，一般每人每天的饮水量在6～8杯（每杯约200毫升）；天气炎热、运动或体力劳动时，应适当增加饮水量。

8.确保食品新鲜卫生，避免食用隔夜饭菜，不吃过期和腐败变质的食物。

9.三餐应包含米、面、杂粮等主食，提倡粗细搭配、粗粮细做，每人每天吃1～2两（50～100克）粗粮。饮食清淡，少油少盐。

10.根据自身情况和喜好选择安全的运动方式，如步行、慢跑、游泳、跳舞、跳经络拍打操及打太极拳、八段锦、五禽戏、门球等。

11.身体条件允许的话，每周运动3～5次，每次不少于30分钟，总时长不少于150分钟。

12.不开心时，主动向家人和朋友倾诉，释放情绪；伤心、难过时，不要过于压抑情绪，适当表达情感，不妨哭一下，也是有好处的；生气时，先试着静下来想想原因，可以听听亲朋好友的意见，然后做些自身调整。

13.以相互尊重和体谅的心态处理夫妻关系，以相互理解和支持的心态对待儿女，以相互宽容和信任的心态处理与儿媳、女婿的关系；养育孙辈时应关爱，避免过度溺爱或过度干预；若出现家庭矛盾，应积极、稳妥地解决。

14.提高警惕，避免贪图便宜而上当受骗。

15.保持大便通畅。若便秘无法缓解，要及时就医。

16.学会自我监测脉搏、体温、血压等生命体征；高血压患者每天至少自测血压3次；糖尿病患者血糖稳定时，每周自查血糖1～2次，将血压、血糖控制在达标范围内（高血压患者的降压目标值小于150/90毫米汞柱，其中高龄老年人不低于130/60毫米汞柱；老年人的糖化血红蛋白范围为血糖正常者5%～6.5%，有糖尿病但无并发症者6%～7%）。

17.随身携带医保卡、急救卡和急救盒。急救卡上应写明姓名、住址、紧急联系人、联系电话、定点医院、急救盒的位置等关键信息。急救盒内应备有阿司匹林、硝酸甘油、速效救心丸等急救药品。糖尿病患者外出时应备点糖果，以防出现低血糖。

18.每年至少进行一次体检，以了解自身的健康状况。

19.警惕身体出现的异常变化。身体存在以下异常，应及时检查诊治：体重不明原因下降，短暂晕厥，一侧肢体麻木无力；痰中带血，心慌、心前区胸闷；食欲缺乏，大便次数或性状改变、血便、柏油样便；无痛性血尿；颈部、乳腺、腋下、大腿根部出现"疙瘩"或摸到肿块等。

20.生病时，应遵医嘱进行治疗，不擅自采用多个治疗方案，以免产生不良反应。突发急重症时，应及时拨打120，并采取适当的现场救助措施，以挽救生命。

健康是晚年幸福的金钥匙，科学养生、情绪管理与日常行动缺一不可。希望这份指南能帮助老年人避开误区，乐享银龄生活。

让我们共同守护长辈的身心健康，祝天下老人重阳安康，福寿绵长！

参考来源

广东中医药《家中若有老年人，以下8个养生误区要牢记》

健康中国《关注情绪 乐享“银龄健康”丨全国老年健康宣传周》

人卫健康《老年人健康指南三十六条，分享给您，请收下！》

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