重阳节关爱｜呵护骨骼，健康生活——老年骨质疏松人群日常生活起居注意事项

撰文｜广州市正骨医院骨质疏松专科 李志远

随着我国进入老龄化社会，老年人数逐年增多，退行性疾病也高发，其中骨质疏松问题日益突出。

伴随年龄的增长，人体身体机能逐渐衰退，老年人患骨质疏松的风险不断增加。如何更好地呵护老年人的骨骼健康，提高老年人的日常生活质量，是医生和老年人的共同期望，也具有重要的意义。

什么是骨质疏松症呢？

骨质疏松症是一种以骨量低下、骨微结构损坏，导致骨脆性增加、易发生骨折为特征的全身性骨病。

绝经后女性和老年男性更易患病，主要是因为骨代谢失衡，破骨细胞活性超过成骨细胞，骨形成减少、骨流失加快。

蛋白质是骨骼的重要组成部分，适量摄入优质蛋白质，如瘦肉、鸡蛋、豆类等，约每日每公斤体重1 - 1.2克，能维持骨骼的正常结构和功能。

骨质疏松症早期多无明显症状，随病情发展会出现骨痛、身高缩短、驼背，严重时轻微碰撞甚至咳嗽、弯腰搬物、坐车颠簸等都可能引发骨折，常见于腰椎、髋部、腕部等部位。

骨质疏松性骨折又称脆性骨折，在骨科门急诊非常常见。很多老年人都是因为发生骨折后到医院就诊才被诊断有骨质疏松，更甚者发生二次骨折、多次骨折，严重影响生活质量。

骨质疏松症是老龄化社会的常见健康问题，需要专业的医学干预——抗骨质疏松治疗以外，老年骨质疏松人群也需要主动配合，通过调整自身生活方式、注意日常生活起居及补充营养等方面共同避免骨质疏松性骨折的出现。

老年骨质疏松人群日常生活起居有哪些注意事项呢？

1

在饮食方面，应注重营养均衡。

钙是骨骼健康的关键元素，每日应保证充足的钙摄入。奶制品如牛奶、酸奶，豆制品如豆腐、豆浆，以及鱼虾、绿叶蔬菜、坚果、芝麻等都是良好的钙源。

严格限盐，每日摄入量不超过5克，以减少钙的流失。

维生素D能促进钙的吸收，除了多吃富含维生素D的食物，如鱼肝油、蛋黄，还可通过适度晒太阳来获取，建议每日避开强光时段晒太阳15 - 30分钟，让阳光中的紫外线促进体内维生素D的合成。

此外，要戒烟限酒，减少浓茶、咖啡的摄入，这些不良习惯会干扰钙代谢，加速骨质流失。

2

运动对老年骨质疏松患者同样不可或缺。

选择适合自己的运动方式，如散步、慢跑、太极拳、瑜伽等，每日坚持30 - 60分钟，能增强肌力、改善平衡、降低跌倒风险，还可刺激骨密度增加。

图片由AI生成，请注意甄别

运动时需注意循序渐进，做好热身和拉伸，避免过度运动造成损伤。

例如，开始散步时，可从较短的距离和较慢的速度开始，逐渐增加强度；练习太极拳时，要注意动作的规范和呼吸的配合，以达到更好的锻炼效果。对于肌肉萎缩、肌力弱、平衡功能低下的患者，使用拐杖加强保护，适当针对性主被动肌肉锻炼，防止跌倒造成骨折。

3

居家环境的安全改造对预防跌倒至关重要。

1

保持居家地面干燥防滑，及时清理地面的水渍、杂物，在卫生间、楼梯等易滑倒的地方安装扶手，方便老人起身和上下楼梯；

2

减少室内障碍物，保持通道畅通无阻；

夜间使用照明设备，确保老人起夜时能看清道路。

3

老人的鞋子应合脚防滑，裤子或裙子不宜过长，以免绊倒。

必要时，可使用助行器等辅助器具，提高行动的稳定性。

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4

日常生活中的一些行为习惯也需特别注意。

避免快速的弯腰动作和弯腰抬重物的活动，防止因突然用力导致骨折。坐或立位时应伸直腰背、收腹、收缩臀肌、增加腹压，吸气时扩胸伸背，坐直背靠椅；卧位时应平仰、低枕，尽量使背部伸直，坚持睡硬板床，这些正确的姿势有助于维持脊柱的正常形态，减轻骨骼压力。

Attention

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老年骨质疏松患者需养成良好的生活习惯，注重饮食营养、适度运动、保障居家安全以及保持正确的行为姿势，全方位呵护骨骼健康，提高生活质量，享受健康的晚年生活。

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