建议中老年人多吃这3样，第1很多人没吃对，第2营养高

秋风起，身体在悄悄算账：哪块骨头先喊疼，哪根血管开始堵车。医生提醒补，孩子催着吃，可我们不想吞一把药片，只想在热气蒸腾的餐桌前，把岁月欠的营养一口口吃回来。今天这三道家常，不挑牙口不考厨艺，端上桌，暖的是胃，稳的是健康，更是给往后每一天的底气。

一、南瓜玉米浓汤

所需食材：老南瓜300克、甜玉米粒150克、洋葱1/4个、淡奶油50毫升、鸡汤500毫升、黄油10克、盐2克、白胡椒粉1克、橄榄油少许。

步骤：

1. 南瓜去皮去瓤切2厘米小丁，玉米冲洗沥干，洋葱切末备用。

2. 小火热锅放黄油，下洋葱末炒至透明，边缘微焦，香味四溢。

3. 倒入南瓜丁翻炒2分钟，让表面均匀裹上油脂，微微挂色。

4. 加玉米粒同炒1分钟，冲入热鸡汤，没过食材两指，大火烧开。

5. 转中小火12分钟，用筷子轻戳南瓜可透即可关火，稍晾降温。

6. 将锅中所有料倒入破壁机，加入淡奶油，高速90秒打成细腻浓汤。

7. 倒回锅中再次小火加热，调盐、白胡椒粉，滴几滴橄榄油提亮，即可盛装。

温馨提示：

1. 南瓜选老瓜，淀粉高，汤体自然浓稠，无需额外勾芡。

2. 乳糖不耐可把淡奶油换成等量椰浆，风味更清甜。

3. 想要金色更亮，可在最后10秒加入一小撮姜黄粉，但别过量。

二、西蓝花炒虾仁

所需食材：西蓝花400克、鲜虾300克、蒜瓣3粒、姜丝5克、红椒半根、料酒10毫升、蛋清半个、玉米淀粉3克、盐3克、蚝油8克、白胡椒粉1克、香油少许、食用油30毫升。

步骤：

1. 西蓝花切小朵，用盐水浸泡10分钟，流水冲净；虾去头剥壳留尾，开背去虾线。

2. 虾仁用厨房纸吸干水分，加料酒、蛋清、白胡椒粉、玉米淀粉抓黏，腌10分钟。

3. 锅中水烧开，放几滴油和1克盐，下西蓝花焯水40秒，捞出过冷水保翠绿。

4. 热锅凉油，中小火把虾仁滑炒至卷红，约七成熟，盛出备用。

5. 同锅余油爆香蒜片、姜丝，再下红椒片翻炒10秒提色增香。

6. 倒入西蓝花大火快炒1分钟，放蚝油、盐调味，最后倒回虾仁。

7. 全程大火再炒30秒，勾一点点薄芡，点香油增亮，立即出锅装盘。

温馨提示：

1. 虾仁先腌后炒，锁住水分，口感弹牙不缩。

2. 西蓝花焯水时间勿超1分钟，否则花蕾散开，营养流失。

3. 全程大火快炒，锅气足，颜色脆绿，家里灶小可分两次炒避免出水。

三、黄豆豆浆

所需食材：干黄豆150克、纯净水1200毫升、冰糖20克（可选）、清水用于泡豆另计。

步骤：

1. 黄豆洗净，加3倍清水冷藏泡8小时，夏季可中途换水防酸。

2. 泡好的豆沥干称重，应约为干豆的2.2倍，挑出发黑破损豆。

3. 把黄豆分两次入破壁机，每次加600毫升水，高速3分钟打至无颗粒。

4. 将打好生浆倒入铺纱布的大盆，提起四角反复挤压，滤出细腻原浆。

5. 豆渣再加200毫升水二次揉搓，挤净残浆，提高出浆率约15%。

6. 原浆倒入厚底锅，中火边加热边用勺子顺时针搅动，防粘底。

7. 沸腾后继续小火煮5分钟，撇去浮沫，加冰糖搅匀，关火趁热享用。

温馨提示：

1. 生豆浆含皂素，必须煮沸5分钟以上，否则易引发恶心腹泻。

2. 豆渣别扔，加鸡蛋面粉煎成小饼，膳食纤维再利用。

3. 尿酸高或痛风急性期，减少饮用量，改用小分子水稀释降低浓度。

别等体检报告亮起红灯，才想起对家人和自己好一点。把这三样轮流写进下周菜单，让刀锋与锅铲替我们守住防线。吃下去的每一口，都是给血管做按摩，给骨骼加钢筋，给记忆点长明灯。愿我们白发苍苍时，仍能咬得动幸福，嚼得出生活的甜，把晚年过成一场热气腾腾的好饭。