锻炼越多越损身体？医生警告：3类运动，中老年人别拼命做了！

文/梦里的花开

生命在于运动，可对于中老年人来说，有些运动特别是运动过量，会损坏身体。

医生警告：这3类运动中老年人应谨慎或避免“拼命”做

· 典型代表：快速冲刺跑、篮球、足球的激烈对抗、高强度间歇训练（HIIT）中的跳跃部分、羽毛球和网球的大力扣杀等。

· 风险所在：

· 心血管风险：瞬间将心率提升至极高水平，对心脏是巨大负担，可能诱发心律失常、心肌缺血。

· 肌肉韧带拉伤：突然的加速、急停、变向，极易导致肌肉纤维撕裂、韧带拉伤甚至断裂。

· 关节损伤：对膝关节、踝关节的冲击力极大，加速软骨磨损。

· 建议：

· 将快跑改为快走或慢跑，以微微出汗、能正常交谈的强度为宜。

· 避免参与有激烈身体对抗的球类运动，可以改为技术性、娱乐性的练习，如乒乓球的推挡、羽毛球的平抽等，以活动身体为目的，而非争胜。

· 典型代表：大重量深蹲、硬拉、卧推等传统健身房力量训练，以及长时间的平板支撑、马步桩等。

· 风险所在：

· 血压骤升：憋气（瓦氏动作）时，胸腔和腹腔压力剧增，会使血压瞬间飙升，对高血压患者极其危险，可能引发脑出血、视网膜脱落等。

· 关节压力：大重量深蹲和硬拉对腰椎和膝关节的压力巨大，姿势稍有不当，极易造成急性损伤。

· 建议：

· 将大重量、低次数的训练改为小重量、多次数的肌肉耐力训练。使用弹力带、小哑铃（1-3公斤）、自重训练是更安全的选择。

· 强调全程保持自然呼吸，切勿憋气。

· 核心训练可以选择动态的、短时间的动作，如简化版鸟狗式、臀桥等，而非长时间静止的平板支撑。

· 典型代表：快速的腰部绕环、弯腰指尖触地或够脚、大幅度的颈部绕环、一些高难度的瑜伽体式（如深度后弯、扭转）。

· 风险所在：

· 椎间盘突出：在直立状态下快速、大幅度地弯腰，会对腰椎间盘产生巨大压力，如同挤牙膏一样，容易导致椎间盘突出。

· 肌肉拉伤与小关节紊乱：未经热身的突然扭转，容易拉伤腰部肌肉和韧带，甚至造成腰椎小关节错位。

· 颈椎风险：大幅度的颈部绕环可能压迫椎动脉，导致头晕，甚至增加中风风险；对于有颈椎病的人，会加重症状。

· 建议：

· 弯腰时，应先屈膝，降低重心，保持背部挺直或微弓，用手去够目标物。

· 热身时，用缓慢、小幅度的动态拉伸代替快速的绕环。例如，用“猫牛式”活动脊柱，用缓慢的侧身转身代替快速的腰部扭动。

· 练习瑜伽或太极时，应在专业老师指导下进行，做到自身可承受范围的七八分即可，切勿与他人攀比，强求完美姿势。

给中老年人的科学运动建议

· 有氧运动（增强心肺）：快走、慢跑、游泳、骑自行车。每周3-5次，每次30分钟左右。

· 力量训练（维持肌肉）：使用弹力带、小哑铃、靠墙静蹲、臀桥。每周2-3次。

· 平衡训练（预防摔倒）：金鸡独立（扶墙）、脚跟脚尖直线行走、太极。每天都可以练习。

· 柔韧性训练（保持灵活）：动态拉伸、瑜伽、太极。运动前后都应进行。

总结而言， 运动是中老年人健康的“良药”，但这副药需要“对症下药”和“精准剂量”。摒弃“拼命”思维，转向“科学”、“温和”、“持久”的锻炼方式，才能真正从运动中获益，享受健康、活力的晚年生活。