老年人需不需要减肥？理清核心认知，观念对了才健康

重阳节刚刚过去。

随着中国逐渐步入老年社会，老年人的健康管理也变得越来越重要。而体重管理正是其中不容忽视的一环。

肥胖不仅会增加糖尿病、高血压、肿瘤等慢性病风险，还可能导致老年人平衡能力下降、跌倒风险升高，甚至出现认知功能损害，既降低生活质量，也加重家庭与社会负担。

因此，科学做好老年人体重管理，已成守护老年人健康的重要课题。

老年人体重管理有标准

老年人体重管理并非“越瘦越好”，过度减重可能增加营养不良与死亡风险，而肥胖则会诱发多种慢性病。因此，老年人BMI建议控制在20.0-26.9之间，一般不建议服用减肥药物，优先通过生活方式干预控制体重。

对于65岁以上的老年人，减重目标无需追求“速成”，可以年为单位制定长远计划，一年内减去体重的5%-10%即可。

待第一阶段目标达成后，再根据自身健康状况、体脂情况调整，制定第二阶段目标，逐步让体重达到理想范围，同时改善肥胖相关并发症与躯体功能。

特别需要注意的是，老年人减重过程中要“护肌”，尽量做到“减重不减肉”，保护肌肉量对维持身体功能至关重要。

体重管理从这些方面入手

自我监测

体重管理的第一步是“知己”，老年人需养成规律监测的习惯：每天测量体重，定期测量腰围、臀围，并做好记录，方便对比体重变化趋势。

吃饭时尽量对食物称重或定量，详细记录餐次、食物种类、重量及进餐时间，定期请营养医师评估，根据专业建议及时调整饮食方案。

同时，避免久坐，坚持运动，并记录运动方式、运动时间，确保运动计划有序执行。

行为改变

生活中的小习惯往往影响体重，老年人可从这些细节入手调整：尽量减少在外就餐，尤其要避免节日期间暴饮暴食，减少高糖、高脂、高盐食物的摄入。

主动寻求家庭成员的鼓励与支持，互相监督做到饮食有节制，不吃零食。

营养减重

随着年龄的增长，老年人在控制体重上方面，和其他年龄段有很大区别，切忌随意照搬一些针对年轻群体的所谓“网红”减重方式，在饮食方式和能量摄入，都要符合老年人的健康需求。

选对饮食模式

限能量膳食或“5+2”轻断食模式比较适合肥胖老年人，既能控制总热量，又能保证基本营养需求。

明确食物摄入量

每天建议摄入谷类150-200克、蔬菜不少于500克、水果100-200克、畜禽肉类40-75克、鱼虾类40-75克、蛋类25-50克、低脂奶类300-500克或豆制品50克、油脂10-20克、盐5克以内。

合理控制能量

能量限制要循序渐进，避免突然降至安全水平以下，建议每天减少300-500千卡摄入，且每日能量供给不少于1000千卡，这个水平能让老年人长期坚持。

保证优质蛋白

在控能量的基础上，多摄入完全蛋白质以维持肌肉量，蛋白质摄入量建议占总能量的15%-20%，或按每千克体重1.0-1.5克计算，其中完全蛋白质占比最好达50%。

控制脂肪与胆固醇

每日脂肪摄入占总能量的20%-25%，烹调优先选植物油，避免动物脂肪；少吃动物内脏、蛋黄、鱼子等高胆固醇食物。

限盐限嘌呤

若患有高血压、心脑血管病、慢性肾病，每日食盐摄入量控制在3-5克；同时限制高嘌呤食物，减轻肝肾代谢负担。

调整烹调与餐次

多用蒸、煮、烧、汆、炖等少油做法，避免油煎、油炸、油浸；餐次可因人而异，采用少量多餐、定时定量的方式，每天3-5餐即可。

严格戒酒

1毫升纯乙醇约产生7千卡能量，饮酒易导致能量超标，老年人需严加控制。

另外，运动也是是老年肥胖者体重管理的重要助力，合理运动能减少腹内脂肪、增加肌肉与骨量，还能降低血压、改善糖耐量和胰岛素敏感性，对长期控重有益。

老年人运动需“量体裁衣”，根据体能、年龄、基础疾病与兴趣选择运动方式，推荐“多模式运动”，即结合有氧运动、抗阻运动、平衡性及灵活性运动。

运动计划要循序渐进，逐步增加运动量与强度。同时，注意减少静坐时间，让身体保持适度活动状态。

此外，每天晒太阳20-30分钟，必要时补充天然维生素D，有助于骨骼健康，为运动打下基础。

大家如果有减重方面的问题，想咨询陈伟教授，可以发邮件到邮箱，陈教授会定期为大家答疑解惑。