天冷了，中老年人要多吃4种“优质蛋白”，增强体质和抵抗力

天冷后气温骤降，中老年人抵抗力容易下滑，稍不留意就可能着凉生病。想要顺利度过寒冬，增强体质是核心，而优质蛋白正是身体的“免疫力加固剂”，既能补充能量，又好消化吸收，不会给肠胃添负担。

不用跟风买昂贵补品，日常饮食里选对4种优质蛋白，简单烹饪就是家常美味，今天分享具体做法，全家都能吃。

1、红烧鳕鱼

鳕鱼肉质细嫩无小刺，富含优质动物蛋白和不饱和脂肪酸，中老年人吃着不费劲，还能补充营养。红烧做法咸香入味，比清蒸更具风味，搭配简单调料，就能做出下饭又营养的菜肴。

食材：

鳕鱼块500克，生姜4片，大葱1段，生抽2勺，老抽半勺，冰糖3颗，料酒1勺，食用油适量，清水少许

做法：

1、鳕鱼块洗净，用厨房纸吸干表面水分；生姜切片，大葱切段备用。

2、锅中倒入适量食用油，油热后放入姜片、葱段爆香，放入鳕鱼块。

3、中小火煎至两面微黄，加入1勺料酒去腥，淋上2勺生抽、半勺老抽，放入冰糖。

4、加少许清水，没过鳕鱼块底部即可，盖上锅盖，小火焖煮8分钟。

5、开盖大火收汁，待汤汁浓稠裹在鳕鱼上，即可关火盛出。

小贴士：

鳕鱼肉质易熟，焖煮时间不宜过长，避免肉质散碎；煎鱼前吸干水分，能防止溅油还不易破皮。

2、菌菇蛋花汤

鸡蛋是性价比超高的优质蛋白来源，搭配菌菇和青菜，做成清爽的蛋花汤，易消化不油腻。菌菇能增鲜提味，青菜补充维生素，一碗汤营养均衡，饭前喝暖身又开胃。

食材：

鸡蛋2个，干香菇3朵，金针菇1小把，小青菜2颗，盐适量，香油几滴，葱花少许，清水足量

做法：

1、干香菇用温水泡发15分钟，洗净切片；金针菇剪去根部，洗净备用；小青菜洗净沥干。

2、鸡蛋打入碗中，用筷子充分打散，加少许盐搅匀。

3、锅中倒入足量清水，放入香菇片、金针菇，大火烧开后转中火煮5分钟。

4、转小火，将蛋液缓缓淋入锅中，边淋边搅拌，煮出均匀蛋花。

5、放入小青菜，煮1分钟至青菜断生，加适量盐调味，滴几滴香油，撒上葱花即可。

小贴士：

淋蛋液时保持小火，蛋花更细腻；青菜最后下锅，避免煮太久流失营养和脆嫩口感。

3、黄豆炖排骨

黄豆富含植物蛋白，搭配排骨的动物蛋白，双重营养互补，炖出来的菜肴软烂入味，适合中老年人咀嚼和消化。秋冬喝一碗，暖身又补元气，还能补充钙质。

食材：

排骨400克，干黄豆50克，生姜3片，大葱1段，生抽1勺，料酒1勺，盐适量，清水足量

做法：

1、干黄豆提前用温水浸泡2小时，泡软后洗净备用；排骨洗净剁成段，冷水下锅。

2、加入1片生姜、1段大葱和1勺料酒，大火煮沸后撇去血沫，捞出用温水冲洗干净。

3、将焯好水的排骨、剩余姜片、泡软的黄豆一同放入锅中，加入足量清水。

4、大火烧开后转小火，慢炖1小时，直到排骨和黄豆都软烂。

5、加入1勺生抽提鲜，加适量盐调味，搅拌均匀后再炖5分钟即可关火。

小贴士：

黄豆一定要提前泡软，否则不易煮烂；炖制时水量一次加足，中途加水会影响口感和营养。

4、山药牛奶羹

牛奶是优质蛋白和钙质的重要来源，搭配健脾养胃的山药，做成温润的羹品，口感顺滑易吞咽。秋冬干燥，喝这道羹既能补充营养，又能滋润身体，脾胃弱的中老年人也能放心吃。

食材：

山药150克，纯牛奶250毫升，冰糖适量，清水少许

做法：

1、山药削去外皮，洗净后切成小块，放入蒸锅中蒸15分钟，直到用筷子能轻松戳透。

2、将蒸好的山药取出，放入碗中用勺子压成细腻的山药泥。

3、锅中倒入少许清水，加入山药泥，小火慢慢搅拌至顺滑，避免结块。

4、倒入纯牛奶，继续小火加热，边加热边搅拌，煮至微沸即可。

5、根据个人口味加入适量冰糖，搅拌至融化，关火后晾至温热饮用。

小贴士：

牛奶不宜煮沸太久，避免破坏营养；山药去皮时建议戴手套，防止黏液刺激皮肤发痒。

中老年人过冬，营养补给不用复杂，把这4种优质蛋白换着吃，既能满足身体需求，又不会给肠胃增加负担。

做法简单易操作，自己动手或家人帮忙都能搞定，食材常见在菜市场就能买到。坚持吃一段时间，体质慢慢增强，就能舒舒服服抵御寒冬，安稳度过整个冬天。