高血压和睡觉有关？医生：老年人牢记3不要，血压升高危害大

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声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，文末已标注文献来源，为了方便大家阅读理解，部分故事情节存在虚构成分，意在科普健康知识，如有身体不适请线下就医

张大爷今年68岁，退休后生活稳定，吃得也不咸，按理说血压应该挺平稳。可他最近总是早上醒来头晕、心跳快，到医院一查，医生只问了一个问题：“你晚上睡得好不好？”这不是在寒暄，而是关键线索。很多人不知道，高血压和“怎么睡”这件事，有着千丝万缕的关系。

国内外多项研究都发现，睡眠质量和高血压控制息息相关。特别是中老年人，如果忽视了睡眠中的一些“雷区”，血压可能夜里悄悄飙升，早上一起床就“炸雷”。那睡觉到底和高血压有什么关系？晚上睡觉时，有哪些行为是“血压杀手”？今天我们就来好好唠唠这事。

先不说别的，你有没有发现，有时候一觉醒来，人还没起床，血压已经先起飞了？这不是错觉，而是真事儿。根据 《中华高血压杂志》 发布的资料，清晨是高血压患者最容易发生心脑血管事件的时间段，比如心梗、脑出血等。

为什么？因为人在睡梦中，交感神经会放松，血压也随之下降。但一旦醒来，交感神经突然“上线”，血压就像气球一样“蹭蹭蹭”往上飙。研究还发现，如果晚上睡不好，或者睡眠被打断，交感神经晚上也异常活跃，血压就降不下来，第二天还更容易飙高。

这就是为什么医生常说：睡不好的人，血管也跟着遭殃。

人老了，身体节律变了，很多人到了晚上睡得浅、醒得早，再加上原本血管弹性就差，一丁点睡眠问题，就可能让血压波动更明显。

再来看看一项国内关于中老年睡眠与高血压的研究（发表在《中华流行病学杂志》）：每晚睡眠时间少于6小时的人，患高血压的风险比正常睡眠者高出近1.7倍。

不仅是“睡不够”，“怎么睡”也很关键。接下来，我们说说老年人“睡觉时的3个不要”，每一个都关乎血压安危。

1.不要带着情绪睡觉

别看情绪是“虚”的，它对血压的影响可不“虚”。心烦、焦虑、生气这些负面情绪，会让交感神经兴奋，导致血压升高。如果带着这些情绪入睡，大脑就像“没关机的电脑”，整晚都处于“待机”状态，不仅影响睡眠深度，还可能让血压持续高位运行。

尤其是晚上吵架、看激烈的电视节目、刷手机看到不顺眼的新闻……这些都在“偷走”你的血压稳定。

建议：晚上9点之后，尽量远离情绪激烈的谈话和刺激性内容，睡前可以听听轻音乐、练练腹式呼吸，让情绪慢慢平下来。

2.不要把房间温度搞得太低

很多老年人怕热，喜欢开空调睡觉，尤其是夏天。但要注意，室温过低，血管收缩，血压反而容易升高。尤其是有些人喜欢夜里吹风扇、开空调直吹，这样容易导致血管收缩过度，早上一起床头晕、眼前发黑，血压已经悄悄上去了。

国家心血管病中心建议：高血压患者睡眠环境温度宜保持在24°C左右，避免夜间受寒或温差过大。

建议：晚上睡觉不要直接吹冷风，可以设置空调定时，或者使用温和的风向模式，保持室温稳定。

3.不要憋尿到天亮

很多老年人晚上怕打扰睡眠，强忍着不起来上厕所，以为这样能睡得更好。其实，这可能是“高血压隐患”。憋尿会导致膀胱压力增大，刺激交感神经兴奋，血压自然升高。

而且夜间憋尿还容易引发心率不齐、突发性心绞痛等问题。对已经有高血压的人来说，这就像在心脑血管“火药桶”上点了一根导火索。

建议：睡前两小时减少饮水，减少夜尿次数；一旦身体有尿意，务必及时起身排空，别硬扛。

这里还得特别提一句，睡觉时“打呼噜”并不是小事。很多人以为那是睡得香，其实很可能是 睡眠呼吸暂停综合征（OSA）。这种病会导致夜间反复憋气，血氧下降，进而引起血压波动。

一项发表于 《中华耳鼻咽喉头颈外科杂志》 的研究指出：中重度OSA患者中，超过70%伴有高血压，而且大多是“夜间高压”或清晨高压”，对心脑血管伤害更大。如果你或家人有严重打鼾、睡醒后口干、白天犯困等表现，最好到医院检查一下有没有呼吸暂停问题。

很多高血压患者把注意力都放在吃药、控盐上，却忽略了睡觉这个大问题。其实我们可以这么理解：血压就像汽车的发动机，白天跑得快晚上得休息。如果晚上还在“狂飙”，早晚要出事。所以，血压控制不仅靠药物，良好的睡眠习惯也是不可或缺的一部分。

睡出好血压，这些习惯也别忘了

规律作息，别熬夜：人体的生物钟一旦紊乱，血压波动也会跟着乱。

睡前别吃太饱：晚饭吃太撑，胃肠负担大，大脑难以安静入睡，间接影响血压。

保持适当运动：白天适量锻炼有助于夜间快速入睡，也有利于血压控制。

定期监测血压：晨起、晚上各测一次，了解自己的血压变化模式，防患于未然。

血压这事儿，真正可怕的不是高，而是突然高、悄悄高、你不知道它在高。而这些“看不见的高”，很多都藏在睡觉这件小事里。别再以为睡觉是休息那么简单，睡不好，血压也会找你“算账”。

尤其是上了年纪的朋友，掌握好睡觉的节奏，少犯上面那几个“血压雷区”，你会发现——药吃得少了，血压也稳了，整个人都精神了。

参考资料：

《高血压患者的清晨血压管理建议》——中华高血压杂志

《睡眠障碍与高血压的关系研究》——中华流行病学杂志

《OSA患者高血压发病率及其机制分析》——中华耳鼻咽喉头颈外科杂志

国家心血管病中心发布《高血压管理指南（2023年版）》

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