老年人经常压腿、拉筋，对身体是好是坏？骨科医生给你详细讲解

“你看，压腿压到这个高度，筋都敲得直打颤！”夕阳西下，小区健身广场上，62岁的王大妈一脸骄傲地冲着同伴炫耀着。

她退休后迷上了广场健身，每天都要花二十分钟压腿拉筋，觉得这样不但能防止腿脚变笨，还能缓解风湿骨痛。

然而，最近王大妈突然感到膝盖有些胀痛、髋部僵硬，心里一阵发虚：难道自己锻炼方式出问题了？在邻居的建议下，王大妈去医院请教了骨科医生。

没想到，医生的答案颠覆了她多年的认知：“压腿拉筋确实有益，但做得不对反而会伤到关节和韧带，而且你忽视了几个非常关键的细节！”究竟哪些小习惯最容易被忽略？如何才能让拉筋真正服务健康，而不是潜在伤害？

压腿、拉筋，这些“老派健身法”在中老年人群中几乎家喻户晓。但它们真的像传说中那么神奇吗？

医学研究表明，适量的拉筋可有效提升腿部灵活性、关节活动度和肌肉力量。《中国骨骼健康指南（2022）》指出，中老年人如果能每周进行3~5次、每次15~30分钟的舒展性拉伸运动，下肢平衡力提升可达14%~21%。

哈佛大学一项面向60岁以上老人的随访调查也发现，规律拉筋者跌倒风险下降16.5%，髋部骨折概率降低。

不过，并非所有压腿拉筋方式都安全有效。《中华老年医学杂志》回顾文献指出，76%因拉伤就诊的患者存在动作过猛、拉伸前热身不足、关节不适强行拉伸等问题。尤其是已经有骨关节病变、关节软骨磨损或骨质疏松的老年人，一旦拉筋用力过猛，软组织受损风险比年轻人高出31.8%。

医生提醒：“只要动作科学规范，循序渐进，每个人都可以安全获益。但若盲目追求极限、忽视热身，反而容易导致二次伤害。”

不少老年人反映，坚持压腿拉筋后腿脚更有劲，行动更利索。这些感觉并不是错觉，而是拉伸运动带来的真实生理变化：

关节活动度明显提升。科学测评数据显示，持续四周拉筋训练后，髋关节活动范围提升平均12.4%，膝盖僵硬感减少。

下肢力量与平衡明显改善。研究者跟踪对比发现，经常练习拉筋老人，单腿站立时长提升约8.2秒，爬楼梯“拌脚”次数大幅下降，对防跌倒意义重大。

肌肉柔韧度增强，走路更稳健。肌肉弹性增加，运动损伤率下降19.8%，腿抽筋、扭伤等意外明显减少。

腰背劳损、关节痛感改善。《中老年人健康伸展操指南》称，规律拉筋4周，约69.3%老年人腰背不适症状有根本性缓解，医保骨科门诊中患者依赖止痛药比例下降。

虽然拉筋有诸多益处，但方法和力度却很有讲究。骨科医生提醒，只有掌握以下3个关键细节，才能让压腿拉筋真正惠及健康：

热身先行，杜绝“冷启动”。

每次准备拉筋前，建议先原地慢步走或轻微摆臂踱步5~10分钟，等身体微微出汗、关节发热，再进行拉伸。避免在“僵冷”状态下突然拉筋，防止肌肉、韧带拉伤。

循序渐进，听从自己关节的“提醒”。

动作幅度从小到大，压腿高度以“酸胀不痛”为宜。不要攀比，出现明显刺痛或关节弹响时应立即停止，切忌“硬撑”。专家建议，每组动作持续拉伸20~30秒，休息后重复2~3次，并留意关节变化。

个体差异要考虑，适度为主。

患有骨质疏松、骨关节炎、或曾因跌倒骨折的老人，应事先征询医生意见。对腿部、腰部已有损伤者，更不能勉强拉筋。建议可用弹力带、靠墙或椅背辅助，减轻自身体重压力，降低拉伤风险。

注：文中所涉人物均为化名，请勿对号入座。

本文为健康知识科普，结合权威资料和个人观点撰写，部分情节为方便表达和阅读理解进行了适当虚构与润色，内容仅供参考，不能替代医生诊断。如感不适，请及时就医。收藏以备不时之需，转发给你关心的人！

参考资料:

《中国骨骼健康指南（2022）》

《中华老年医学杂志》2022年8期

《哈佛公共卫生杂志》2023年第14卷