老年人冬季锻炼攻略

立冬后，阳气内收，正是“冬藏”的好时机。但“冬藏”并非“冬眠”，科学的锻炼不仅能舒筋活络，还能预防冬季高发的心脑血管疾病。老年人锻炼应注意以下几点：

锻炼前应热身15分钟以上，至身体微微发热、关节灵活为止。可做颈部缓慢旋转、肩部前后绕环、腰部左右侧弯等动作。

择时而行

避开清晨（6时至8时），选择9时至11时、15时至17时进行锻炼。遇雾霾、大风、雨雪等天气，应转至室内。

散步与健步走：速度以感觉呼吸加快、身体微汗为宜。选择平坦场地进行，每日30分钟～60分钟。

太极拳与八段锦：能有效改善平衡能力，增强腿部力量，调节神经系统。

健身操与广场舞：选择节奏舒缓的类型，有音乐陪伴，既活动全身，又愉悦心情。

靠墙静蹲：背靠墙壁，双脚与肩同宽，缓慢下蹲至大腿与地面平行，保持30秒～1分钟。

小哑铃与弹力带：选择小哑铃或弹力带，进行弯举、侧平举等。

瑜伽与拉伸：以舒缓的动作为主，重点拉伸肩颈、腰背和腿部后侧。

分层穿着，方便穿脱，注意头颈部保暖。内层选择透气、吸湿排汗的衣物，中层穿着抓绒衣、薄羊毛衫等保暖衣物，外层穿轻便的防风外套。选择鞋底防滑、支撑性好的运动鞋，以防摔倒。

以“运动微汗，过后轻松，次日不累”为宜。运动前后和过程中少量、多次饮水。循序渐进，勿突然加量。若运动中出现胸闷、心悸、身体疼痛等不适，应立即停止并休息，必要时就医。结束前慢走5分钟～10分钟，做舒缓拉伸。运动后尽快擦干汗，换上保暖衣物，避免受凉。（周口市疾病预防控制中心 梁凌霄）