中老年人冬天这6种“高钙”食物要多吃，循序渐进，强筋健骨！

“补钙不是一年四季都要补吗？为什么冬天特别重要？”

确实，补钙是长期工程，但冬天有它的特殊性。寒冷天气会让关节周围的血管收缩，血液循环减慢，关节液分泌减少，导致关节僵硬、疼痛。

更重要的是，冬季日照时间短，人体通过阳光合成维生素D的能力下降，而维生素D可是促进钙吸收的关键营养素，所以，冬天补钙，既要增加摄入，又要提高吸收效率。

而且大家有没有发现，很多中老年人一到冬天就不爱出门，运动量减少，骨骼得不到足够的刺激，也会导致钙流失加快。

再加上消化功能减弱，吃进去的钙吸收不好，骨头自然就“脆”了。所以，补钙不是简单地多吃含钙食物那么简单，还要考虑吸收和利用的问题。

别担心，今天我给大家准备了6种“高钙”食物，不仅钙含量高，还特别适合冬季食用，循序渐进地加入日常饮食，强筋健骨不是梦！

1. 黑芝麻——天然钙库，乌发又健骨

说到补钙，很多人首先想到的是牛奶，但你知道吗？黑芝麻的钙含量是牛奶的7倍！每100克黑芝麻含钙量高达780毫克，绝对是天然钙库。

中医认为，黑芝麻入肾经，肾主骨生髓，常吃黑芝麻能滋补肝肾，强健筋骨。

黑芝麻还富含维生素E和不饱和脂肪酸，能乌发养颜，特别适合中老年人。

推荐吃法：黑芝麻核桃糊

1.准备黑芝麻100克、核桃仁50克、糯米50克、冰糖适量。

2.将黑芝麻、核桃仁、糯米分别炒熟或烤香，放凉后研磨成粉。

3.锅中加水烧开，加入研磨好的粉，小火煮至浓稠，加入冰糖调味即可。

2. 豆腐——植物肉，温和补钙

豆腐是植物性食品中的补钙高手，每100克豆腐含钙量约164毫克，而且富含优质蛋白，易于消化吸收。

中医认为，豆腐性平味甘，能益气和中，生津润燥，特别适合冬季干燥的气候。

推荐吃法：鲫鱼豆腐汤

1.准备鲫鱼1条、豆腐200克、姜片几片、葱段适量、盐少许。

2.鲫鱼去鳞去内脏，洗净后两面划刀，豆腐切块备用。

3.锅中加油烧热，放入鲫鱼煎至两面金黄，加入姜片、葱段炒香。

4.加入足量清水，大火烧开后转小火慢炖30分钟，加入豆腐块，继续炖煮10分钟，加盐调味即可。

3. 奶酪——浓缩的钙，西式养生

奶酪是牛奶的浓缩品，钙含量是牛奶的6-8倍，而且含有丰富的维生素D，能促进钙吸收。

虽然奶酪是西方食品，但中医讲究“食补无国界”，只要适合体质，完全可以借鉴。

推荐吃法：奶酪焗南瓜

1.准备南瓜300克、奶酪片适量、牛奶50毫升、糖少许。

2.南瓜去皮去籽，切块蒸熟，捣成泥状，加入牛奶和糖，搅拌均匀。

3.将南瓜泥铺在烤碗中，上面铺上奶酪片，烤箱预热至180度，烤15-20分钟，至奶酪表面金黄即可。

4. 小鱼干——海洋钙源，小巧又营养

小鱼干，比如银鱼、小沙丁鱼等，连骨带肉一起吃，钙含量惊人。

每100克小鱼干含钙量可达2000毫克以上，是名副其实的“钙王”。

中医认为，鱼性味甘平，能健脾益胃，利水消肿。

推荐吃法：小鱼干煮粥

1.准备小鱼干50克、大米100克、姜丝少许、盐适量。

2.小鱼干洗净，用清水浸泡片刻去除多余盐分。

3.大米淘洗干净，加入足量清水，大火烧开后转小火慢煮。

4.粥快煮好时，加入小鱼干和姜丝，继续煮5-10分钟，加盐调味，即可食用。

5. 芥蓝——绿色钙宝，清热又健骨

芥蓝是冬季的时令蔬菜，钙含量丰富，每100克芥蓝含钙量约128毫克，而且富含维生素K，能促进钙沉积到骨骼中。

中医认为，芥蓝性凉味甘辛，能清热利咽，消食化痰，特别适合冬季内热较重的中老年人。

推荐吃法：清炒芥蓝

1.准备芥蓝300克、蒜末适量、盐少许、食用油适量，芥蓝洗净，切段备用。

2.锅中加油烧热，放入蒜末炒香，加入芥蓝段，大火快炒至断生，加盐调味，翻炒均匀即可出锅。

6. 无花果干——甜蜜钙源，润肠又通便

无花果干不仅味道甜美，钙含量也很可观，每100克无花果干含钙量约67毫克，而且富含膳食纤维，能促进肠道蠕动，预防便秘。

中医认为，无花果性平味甘，能健脾开胃，润肺止咳，特别适合冬季干燥引起的便秘。

推荐吃法：无花果干炖鸡汤

1.准备鸡肉300克、无花果干10颗、姜片几片、盐适量。

2.鸡肉洗净切块，焯水去血沫，无花果干洗净，用清水浸泡片刻。

3.锅中加水烧开，放入鸡肉块、姜片、无花果干。

4.大火烧开后转小火慢炖1-2小时，加盐调味，即可食用。