吃蘑菇防脑子“生锈”？英国研究实锤：中老年多吃，认知功能更强

一提到 “健脑食物”，大家先想到的往往是核桃、深海鱼、鸡蛋这些 “老熟人”。但最近英国雷丁大学一项长达 18 年的大型研究，把焦点对准了一种超常见的食材 —— 蘑菇。这项发表在权威期刊《Nutrients》上的研究发现，中老年人经常吃蘑菇，认知功能会更出色，不管是记忆力、注意力，还是逻辑思维能力，都比少吃蘑菇的人表现更好。原来这不起眼的 “菌菇界平民”，竟是隐藏的 “健脑高手”！今天就用大白话聊聊，这项研究到底说了啥，蘑菇为啥能护脑子，以及中老年人该怎么吃才管用。#万能生活指南#

这项研究可不是 “拍脑袋” 得出的结论，而是雷丁大学团队花了 18 年时间，跟踪了近 2000 名 40 岁以上中老年人的饮食和健康数据，最后分析得出的结果。研究过程特别严谨，排除了年龄、性别、学历、运动习惯、是否吸烟喝酒等各种干扰因素，专门聚焦 “蘑菇摄入量” 和 “认知功能” 的关系。

研究把参与者分成三组：“几乎不吃蘑菇”（每周少于 1 次）、“偶尔吃蘑菇”（每周 1-2 次）、“经常吃蘑菇”（每周 3 次以上）。经过长期跟踪和认知测试（比如记忆力测试、注意力测试、问题解决能力测试）发现：

经常吃蘑菇的中老年人，认知测试得分比几乎不吃的人高 17%；尤其是在记忆力和注意力方面，差距更明显 —— 经常吃蘑菇的人，忘记钥匙、出门忘事的情况更少，听别人说话时也能更集中注意力；即使是偶尔吃蘑菇的人，认知得分也比不吃的人高 9%，说明哪怕不是天天吃，只要坚持吃，也能看到效果。

研究人员还发现，这种关联在 60 岁以上的老年人身上更显著。随着年龄增长，大脑功能会自然衰退，而蘑菇就像 “大脑保护剂”，能减缓这种衰退速度，帮中老年人保持清晰的思维和记忆力。

蘑菇能护脑子，不是靠单一营养，而是多种成分 “组团发力”，尤其是这三种成分，起到了核心作用：

麦角硫因是一种非常特殊的抗氧化剂，它最大的特点是 “能精准到达大脑”—— 很多抗氧化剂（比如维生素 C）很难穿过血脑屏障，而麦角硫因能轻松进入大脑，清除里面的自由基。

大脑每天都在高速运转，会产生大量自由基，这些 “垃圾分子” 会破坏脑细胞，导致脑细胞老化、死亡，进而影响记忆力和思维能力。而麦角硫因就像大脑里的 “清洁工”，能及时清理自由基，保护脑细胞不被损伤，延缓大脑衰老。

更难得的是，麦角硫因在动物和植物中含量都很少，而蘑菇是它的 “天然富矿”—— 不管是香菇、平菇、金针菇，都含有丰富的麦角硫因，而且加热烹饪后也不会流失，吃进肚子里就能被身体吸收利用。

很多人不知道，维生素 D 不仅能补钙，还和大脑功能密切相关。大脑里有很多维生素 D 受体，这种维生素能调节神经递质的分泌（比如血清素、多巴胺），这些神经递质就像大脑里的 “信号兵”，负责传递信息，影响记忆力、注意力和情绪。

中老年人普遍缺乏维生素 D（尤其是冬天晒太阳少的时候），而蘑菇是少数能合成维生素 D 的植物性食物 —— 把蘑菇放在阳光下晒 15-20 分钟，它里面的麦角甾醇就会转化成维生素 D，含量能翻倍。经常吃蘑菇，能补充维生素 D，让大脑的 “信号传递” 更顺畅，注意力更集中，思维也更敏捷。

大脑运转需要持续的能量，而 B 族维生素（比如维生素 B6、B12）能帮助身体代谢能量，给大脑提供 “燃料”；同时，B 族维生素还能降低血液里的同型半胱氨酸水平 —— 这种物质是损伤大脑血管的 “元凶”，水平过高会增加认知衰退的风险。

蘑菇富含膳食纤维和 B 族维生素，膳食纤维能促进肠道健康，而肠道被称为 “第二大脑”，肠道菌群平衡能通过 “肠 - 脑轴” 影响大脑功能；B 族维生素则能直接护脑，两者搭配，既能给大脑供能，又能保护脑血管，让大脑 “供血充足、运转顺畅”。

简单说，蘑菇的 “健脑” 逻辑就是：先靠麦角硫因清除大脑自由基，再靠维生素 D 调节神经功能，最后靠膳食纤维和 B 族维生素保障能量供应和血管健康，全方位守护大脑。

看到研究结果，很多人可能会觉得 “天天吃蘑菇就能不得老年痴呆”，其实这是对研究的过度解读。咱们得客观看待蘑菇的作用：

蘑菇能帮助中老年人延缓认知功能衰退，减少忘事、注意力不集中等问题，但如果已经确诊了阿尔茨海默病等认知障碍疾病，单靠吃蘑菇是无法治愈的，它不能代替药物治疗，只能作为辅助调理的手段。

英国的研究跟踪了 18 年才得出结论，说明蘑菇的护脑效果是 “慢工出细活”，需要长期坚持吃才能显现。偶尔吃一次两次没用，得把它当成日常饮食的一部分，每周坚持吃 3 次以上，才能看到效果。

研究中没有区分蘑菇的品种，不管是常见的平菇、香菇、金针菇、杏鲍菇，还是稍微贵一点的蟹味菇、白玉菇，都含有麦角硫因、B 族维生素等核心成分，护脑效果都差不多。没必要特意买昂贵的野生菌，日常菜市场里的普通蘑菇就够用，性价比超高。

根据研究结果，每周吃 3 次以上蘑菇效果最好，每次的量控制在 50-100 克（大概是 1 小把平菇，或者 3-4 朵香菇），不用太多，就能满足身体需求。

可以把蘑菇融入日常三餐：比如周一炒青菜时加一把平菇，周三炖鸡汤时放几朵香菇，周五做面条时加一把金针菇，不知不觉就能吃够次数，不用刻意记着。

蘑菇的营养怕重油重盐，最好的做法是清炒、清蒸、煮汤、凉拌，这样能最大限度保留营养成分，还不会给身体添负担。

推荐几个简单吃法：

清炒蘑菇：蘑菇切片，用少许橄榄油或菜籽油翻炒，加一点盐、蒜末调味，出锅前撒点葱花，鲜香又健康；蘑菇鸡蛋汤：蘑菇切片，和打散的鸡蛋一起煮汤，加少许香油和盐，清淡易消化，适合早餐或晚餐；清蒸蘑菇：蘑菇洗净，放在盘子里，撒点盐和生抽，蒸 10 分钟，保留原汁原味，营养流失最少。

尽量避免吃油炸蘑菇、红烧蘑菇、蘑菇火锅（汤底太油太咸），这些做法会让蘑菇的营养大打折扣，还可能因为油脂摄入过多增加血管负担，反而影响大脑健康。

如果想让蘑菇的护脑效果更上一层楼，可以在烹饪前把蘑菇放在阳光下晒 15-20 分钟（注意别晒太久，避免晒干），这样能让它合成更多维生素 D，补充效果更好。

尤其是冬天，中老年人晒太阳少，维生素 D 容易缺乏，这个小技巧特别实用，而且不用额外花钱，就能让蘑菇的营养更全面。

有些人吃蘑菇后会出现皮肤瘙痒、皮疹、腹泻等过敏反应，这类人要完全避免吃蘑菇，以免引发严重不适。

蘑菇含钾量较高（每 100 克约含 300 毫克钾），肾功能不全的人排泄钾的能力较弱，吃多了可能导致高钾血症，引发心慌、乏力等问题。建议这类人每周吃 1-2 次，每次不超过 50 克，而且最好在医生指导下食用。

蘑菇的膳食纤维较粗，消化功能弱的老人、小孩，或者有胃炎、胃溃疡的人，吃的时候要煮得软烂一点（比如炖汤、清蒸），别生吃或吃半生不熟的，以免引起腹胀、腹泻。

日常吃蘑菇，一定要在正规菜市场、超市购买，别自己去野外采摘 —— 很多野生毒蘑菇和普通蘑菇长得像，很难分辨，误食可能会中毒，严重时甚至危及生命。

英国雷丁大学的 18 年研究，给我们提了个醒：保护大脑不一定需要买昂贵的保健品，身边的家常食材用对了，效果反而更实在。蘑菇价格亲民、做法简单，还能和各种食材搭配，中老年人很容易坚持吃，是性价比超高的 “护脑食物”。

但要记住，蘑菇只是 “护脑帮手”，不能只靠吃蘑菇就想保持大脑健康。真正科学的护脑方式，是 “饮食 + 习惯” 双管齐下：比如每天吃够蔬菜、水果，适量吃杂粮和优质蛋白；每周运动 3 次，多和人交流，保持心情舒畅；别熬夜、别吸烟喝酒，这些习惯比任何单一食物都重要。

这个冬天，不妨多给家里的老人买点蘑菇，炒青菜、炖鸡汤、做汤面时加一把，既美味又能护脑。坚持一两年你会发现，老人忘事的情况少了，思维也更清晰了，这就是家常食材带来的健康惊喜。毕竟，对中老年人来说，能保持清晰的头脑、独立的生活能力，就是最大的幸福呀！