9种锻炼不适合中老年人，练得越多伤得越重！一定要记牢

“快看，张大爷又在广场上跳健身操了！”清晨六点半，小区花园里，65岁的张大爷穿着运动服，起得比谁都早，和一群年轻人一起举哑铃、做波比跳。

邻居们都夸他“精神头儿不错”，可谁料最近张大爷突然出现了膝盖肿胀、腰背酸痛的情况，晚上睡觉也不踏实。

去医院检查，医生却皱起了眉头：“有些锻炼方式不适合您这个年龄段，练多了反而伤身体。”

这样熟悉的场景，不少中老年人或许也曾遇到：想着通过更多运动换取健康，结果反而弄巧成拙，甚至还耽误了康复。运动养生是真的，但方式选错，可能事倍功半，甚至“赔了健康”。

那么，到底哪些锻炼方式并不适合中老年人？继续往下读，揭开你可能忽视的“运动误区”，第5条尤其容易中招。

很多人认为，只要“多动”，就是好。但事实上，中老年人力量、骨密度、心肺功能均逐步下滑，一些年轻人常做的锻炼，反而会增加关节磨损、诱发心脑血管意外。

研究显示，中老年人发生运动损伤的概率，比青年人高出约35%，尤其高强度、超负荷锻炼，更易酿成大祸。

北京协和医院心内科主任医师李晓松指出：一旦方法不对，反倒会加速骨骼消耗、软组织劳损，影响生活质量。

来自《中华老年医学杂志》的数据显示，接近40%的人因过量运动、方式不当出现关节病变或慢性损伤。简言之，适度运动有益，过度锻炼、选错方式反而伤身。特别以下9种锻炼方式，中老年人要格外小心：

高强度间歇训练（HIIT）：对心肺、关节压力极大，心率快速飙升，心脏负担沉重。数据表明，60岁以上人群HIIT发生心律不齐的风险达到18.2%。

深蹲、负重深蹲：容易诱发膝关节软骨磨损，尤其已有骨质疏松者，膝盖负重过大，极易受伤。

持续快速跑步、马拉松：膝踝踝关节多点磨损，心脏无法一直高负荷工作。病例显示，一次马拉松后，心肌酶升高、心功能波动的人数是平常人的2倍。

高难度瑜伽动作（如头倒立、拉韧带等）：平衡差、骨密度低，做这类动作极易扭伤拉伤。

跳绳、跳远等弹跳动作：短时爆发力锻炼，骨质疏松人群胫骨、髋骨易受撞击损伤。

大幅度仰卧起坐/卷腹：会对腰椎产生压迫，老年群体腰椎间盘突出风险高，极易加重旧患。

平板支撑、俯卧撑等高强度核心训练：腹压、血压短时升高，极可能诱发慢性病人群突发不适。

高负重力量训练（如举重、杠铃）：超过自身承受能力的负重，易致肌腱、韧带拉伤，甚至骨折。

攀岩、极限自行车等激烈运动：身体反应速度下降，易因失误摔伤，突发外伤风险增加约42%。

以上9项“运动陷阱”，并非说中老年人不能锻炼，而是在人体老化的背景下，这些运动方式的伤害远大于收益。

坚持上述“过度”或“不当”锻炼方式，短则一月、长则三五个月，身体可能会出现以下5大变化：

关节损伤发生率上升：根据《中华骨科杂志》2022年数据，65岁以上参与高强度跳跃运动群体，关节损伤发生率高达39%，远高于低强度慢走。

心脏、血压异常波动：如剧烈运动中心律失常、晕厥、心衰风险增加30%-56%。慢性疾病本就控制不稳，剧烈刺激易引致恶化。

骨质疏松加重或骨折：研究表明，承受爆发力大的锻炼人群，骨质进一步流失概率为28%。“练”出了骨折的人不在少数。

老伤复发概率大增：诸如肩、腰、膝盖等旧伤反复发作，比年轻人恢复慢，对生活质量影响极大。

失眠易焦虑，情绪波动：睡眠质量、情绪受损，成都医学院数据显示，锻炼不适当，失眠焦虑发生率提升至32%。

医生提醒，“莫把锻炼当万能灵药”，最忌逞强、盲目模仿年轻人。只有听从专业建议，才能“动得健康，养得长寿”。

与其“拼尽全力”，不如“科学慢行”。首都体育学院老年体育健康研究团队建议：

首选低冲击、有氧、温和运动，如散步、太极、八段锦、游泳、骑慢速自行车、健身舞等，对心肺功能、关节负荷最友好。

运动量以“轻微出汗、能说话”为度。每周5次，每次30-40分钟为宜，血压、心率有异常随时暂停。

热身与拉伸不可少。锻炼前5-10分钟轻度活动，锻炼后舒展肌肉减少损伤。

如有基础疾病，务必先询问医生，制定个性化运动方案。佩戴护具、合脚鞋，避免在环境不平整处锻炼，防摔伤。

关注身体信号：出现胸闷、头晕、关节隐痛等警示，立即停下休息。不可“咬牙坚持”。

试试分段锻炼法。体力有限，可以分多段，每段10-15分钟，累了就停，不逞强。

医学普遍认为，锻炼要量力而行，循序渐进。守护健康需靠“稳扎稳打”，而非一味比拼“锻炼量”。

本文为健康知识科普，结合权威资料和个人观点撰写，部分情节为方便表达和阅读理解进行了适当虚构与润色，内容仅供参考，不能替代医生诊断。如感不适，请及时就医。收藏以备不时之需，转发给你关心的人！

参考资料:

《运动与健康基础（第四版）》人民卫生出版社

《中老年人运动风险评估与预防》北京协和医院运动健康科普课

《2022年中国居民健康状况统计年报》

《中国慢性病防治指南》