中老年人防骨折，先防骨质疏松！这份居家护骨清单，简单易坚持

本文为健康知识科普仅供参考，不能替代医生诊断。如感不适请及时就医。

“不小心摔一跤就骨折”，是很多中老年人的顾虑，而这背后的核心隐患正是骨质疏松——骨骼悄悄变“脆”，密度下降、韧性变差，哪怕是轻微碰撞都可能引发骨折。其实骨质疏松并非“老年必然”，通过居家就能落实的护骨方法，就能延缓骨量流失、强化骨骼，从根源降低骨折风险。这份简单易坚持的护骨清单，中老年人赶紧收藏照做！

一、饮食护骨：吃对2类营养素，给骨骼“补钙+锁钙”

骨骼健康离不开“原料补给”，重点补对钙和维生素D，才能让钙真正被骨骼吸收利用。

- 补够钙：选天然食材，温和不刺激：优先吃牛奶、酸奶、豆腐、豆浆等豆制品（植物钙易吸收），每周吃2-3次小鱼干、芝麻酱、深绿色蔬菜（菠菜、西兰花），每天钙摄入量建议达1000-1200毫克。比如早餐喝一杯温牛奶，加餐吃一把杏仁，炒菜时加把小油菜，轻松补够钙。

- 补维生素D：促进钙吸收，不用刻意补：维生素D能帮钙“扎根”骨骼，每天晒太阳15-20分钟（避开正午强光），皮肤就能合成；也可以吃点蛋黄、深海鱼（三文鱼、鳕鱼），日常饮食就能满足需求，无需额外大量补充保健品。

- 避开“伤骨食物”：少喝浓茶、咖啡（影响钙吸收），少喝高糖饮料（加速骨量流失），戒烟限酒（损伤骨骼代谢），清淡饮食少放盐（过量盐会导致钙流失）。

二、居家运动：3类简单动作，强化骨骼不费力

运动能刺激骨骼生长，提升骨密度，中老年人不用做剧烈运动，居家就能开展，重点练“负重+抗阻”动作：

- 负重运动：激活骨骼活力：每天慢走20-30分钟（穿防滑鞋，在客厅或小区平坦路面），或踮脚站立（扶着墙，双脚踮起再放下，每组10次，做3组），简单动作就能给骨骼施加温和刺激。

- 抗阻运动：增强肌肉护骨骼：用弹力带（或装满水的矿泉水瓶当哑铃），做上臂屈伸、侧平举，每组10-15次，每天1-2组，锻炼肌肉力量，减少摔倒风险（肌肉是骨骼的“保护罩”）。

- 平衡训练：防摔倒=防骨折：扶着椅子做单腿站立（每条腿坚持10秒，换腿重复），或缓慢转身（每次转90度，停留3秒），每天练5-10分钟，提升平衡感，避免因摔倒引发骨折。

- 注意：运动时一定要穿防滑鞋，避免在湿滑地面运动；动作缓慢进行，若有关节不适，及时调整强度。

三、居家防护：消除隐患，给骨骼“加层保护”

中老年人骨折多因意外摔倒，居家环境做好防护，能大幅降低风险：

- 地面防滑：卫生间、厨房铺防滑垫，拖地后及时擦干，避免积水；走廊、卧室保持整洁，不堆放杂物，防止绊倒。

- 辅助防护：楼梯、走廊安装扶手，方便起身和行走时借力；卧室床边放一盏夜灯，起夜时避免摸黑磕碰；座椅、床的高度以“坐下时膝盖与地面平行”为宜，方便起身不费力。

- 日常细节：穿鞋底有纹路的防滑鞋，不穿拖鞋或高跟鞋走路；拿高处物品时，用稳固的梯子，不踮脚或踩椅子；避免快速转身、突然弯腰捡东西，动作放缓更安全。

四、重要提醒：定期检查，早发现早干预

建议50岁以上中老年人，每年做一次骨密度检测（双能X线检测），了解自己的骨量情况。若检测出骨量减少或骨质疏松，及时遵医嘱补充营养素或药物，避免骨量进一步流失。

护骨不是一朝一夕的事，关键在“日常坚持”。把饮食、运动、居家防护融入每天的生活，不用花太多时间和精力，就能让骨骼保持强健，远离骨质疏松和骨折困扰。家人也可以一起配合，比如陪老人散步、准备护骨餐，让护骨变成全家的习惯，中老年人才能安享晚年。