一份靠谱的饮食清单，老年“糖友”请查收！

良好的饮食习惯对改善健康状况至关重要，医学营养治疗更是糖尿病的基础管理措施。今天，长春市第二医院老年医学科送老年“糖友”一份“可落地”的饮食指导方案，希望您既能科学管理血糖，又能兼顾营养与生活质量。

01 主食

用低升糖指数主食替代部分精米白面，控制糖摄入总量。升糖指数（GI）反映的是某种食物与葡萄糖相比升高血糖的速度和能力。

控量技巧：

全谷物：燕麦（含β-葡聚糖，延缓血糖上升）、糙米（保留膳食纤维和B族维生素）、藜麦（高蛋白低GI），每餐占主食的1/3-1/2。

杂豆类：红豆、绿豆、鹰嘴豆等，可与米饭同煮或打豆浆，蛋白质含量高且饱腹感强（如早餐喝一杯红豆燕麦粥）。

薯类：红薯、山药、南瓜（替代部分主食），但需减少精米量（如吃100g红薯，主食量减少1/4）。

提醒：

警惕“伪全麦面包”（配料表首位为小麦粉，需选“全麦粉”排在第一位的产品）。

02 蛋白质

老年“糖友”摄入充足优质蛋白，可预防肌少症，降低并发症风险。

植物蛋白：豆腐、豆浆、鹰嘴豆（避免油炸豆制品，如油豆腐）。

注意：

1.单次摄入不超过30g（如100g鱼肉≈20g蛋白），分3次吃（早中晚各1次），吸收更高效。

2.避免加工肉（香肠、腊肉），其含防腐剂和高盐。

03 膳食纤维

老年“糖友”每天摄入25-30g膳食纤维，可延缓餐后血糖上升、改善便秘（老年糖尿病患者常见问题）。

推荐食物：

蔬菜：深色蔬菜（菠菜、西兰花、紫甘蓝）占每日蔬菜量的2/3，每天至少500g（约2个拳头）。

菌藻：海带、紫菜、木耳（凉拌或煮汤，如海带豆腐汤）。

全谷物/杂豆：燕麦、糙米、杂豆等。

注意：

1.胃轻瘫或胃肠功能弱的老人，避免过量摄入（每天不超过30g），可将蔬菜切软或煮烂（如蒸南瓜、煮西兰花）。

2.避免空腹吃高纤维食物（如空腹吃大量芹菜），可能引起腹胀。

进食顺序

汤→菜→肉→主食，餐后血糖“慢半拍”。

科学原理是先吃蔬菜和蛋白质，可延缓碳水化合物消化吸收，避免血糖骤升。

正确步骤：

先喝少量清淡汤（如冬瓜汤、番茄蛋花汤，不加盐或少盐）。

吃蔬菜和蛋白质（先吃蔬菜，再吃瘦肉/鱼虾/豆腐）。

最后吃主食（全谷物或杂豆饭，控制在1个拳头大小的量）。

特殊情况

少食多餐+营养补充，灵活调整饮食。

1.少食多餐：

若在下一餐前容易出现低血糖（如餐前饿到心慌），可在上午10点、下午3点加1次餐：如1小把原味坚果（如杏仁10颗）、1个水煮蛋、半根黄瓜。避免睡前2小时加餐（若有夜间低血糖风险，可酌情加餐）。

2.营养补充剂：

蛋白粉：若饮食中蛋白不足（如食欲差），可在医生指导下选乳清蛋白粉（易消化），每天10-20g。

钙剂+维生素D：老年糖尿病患者易缺钙及维生素D，应定期复查血钙、维生素D，每天喝300ml低脂奶+1片钙片，同时至少晒太阳15分钟促进钙吸收。

这些“隐形糖”要警惕

含糖饮料：可乐、果汁饮料（含糖量10%-15%，1瓶≈5-7块方糖）。

加工零食：蛋糕、饼干、蜂蜜、果酱（查看配料表，选“无糖”或“低糖”）。

高盐饮食：酱菜、腌肉等含盐较高，宜每天盐≤6g（约1啤酒瓶盖），可用柠檬汁、醋代替部分盐提味。

饮食“三不原则”

不盲目节食：保证每日1500-1800大卡（根据活动量调整），避免营养不良。

不拒绝粗粮：全谷物占主食1/3以上，避免过度“软烂”（如长期吃白粥会升高血糖）。

不忽视个体差异：合并肾病者需控制蛋白质总量，合并高血压者严格限盐，建议定期让营养师制定个性化方案。

健康小贴士

●平时监测血糖变化。

●记录饮食日记。

●每3个月复查糖化血红蛋白（HbA1c）。

●定期就诊，请医生评估方案是否合适。

控制血糖

不是“苦行僧式”的忌口

而是在享受美食的同时

用科学搭配守护健康

供稿：长春市第二医院

初审：李 慧