国医大师邓铁涛活 104 岁！不碰保健品，4 个家常习惯，中老年人照着养准没错

提起国医大师邓铁涛，很多长辈都有印象 —— 他行医 70 多年，活到 104 岁高龄，晚年还能思路清晰地给弟子讲课，精神头比年轻人还足。

很多人问他长寿秘诀，邓老笑着说：“哪有啥神奇偏方？就是把吃饭、睡觉、走路这些家常事做对了！” 他从不碰昂贵的保健品，也不练复杂的功法，只靠 4 个简单习惯养脾胃、调气血，硬是把身体底子打牢了。今天就把邓老的养生经掰开揉碎了讲，都是中老年人能轻松做到的家常方法，照着做，身体越来越硬朗！

一、先搞懂：中老年人为啥总觉得累、消化差？3 个信号要留意

咱们年纪大了，脾胃功能慢慢减弱，很多人总觉得浑身没力气、吃点就胀，其实都是 “脾胃虚、气血不足” 在作祟。邓老总结了 3 个简单信号，大家对照着就能看：

吃饭不香，消化慢：吃一点点就觉得肚子胀，嗳气多，大便要么不成形，要么粘马桶；

精神头不足：白天坐着就犯困，晚上翻来覆去睡不着，脸色暗沉没光泽；

换季就感冒：免疫力差，一到秋冬就咳嗽、流鼻涕，伤口好得也慢，手脚总比别人凉。

二、邓老 4 个家常养生习惯，中老年人轻松坚持

1. 饮食：三餐定时吃，清淡七分饱

定时定量：早餐 7-8 点吃，午餐 11-13 点吃，晚餐 18-20 点吃，千万别饿一顿饱一顿，每餐吃到七分饱就放下碗筷，别贪嘴；

清淡为主：少放盐、少放糖、少放油，多吃当季的蔬菜和杂粮，比如小米、玉米、红薯，肉类就选瘦肉、鱼肉，辛辣的、生冷的尽量别碰，伤脾胃；

细嚼慢咽：每口饭多嚼几下，至少 20 次，把食物嚼碎了再咽，减轻胃的负担。邓老常说：“吃饭不是赶任务，嚼得细，消化好，营养才能吸收进去。”

2. 作息：睡好 “子午觉”，不熬夜不贪睡

晚上 11 点前必须睡：咱们年纪大了，气血修复得慢，晚上 11 点是养气血的关键时候，早点睡，保证 7-8 小时睡眠，比吃任何补药都管用；

中午眯 15-30 分钟：吃完午饭，别马上坐着或躺着，过半小时后，找个舒服的地方眯一会儿，能补阳气、解疲劳，但别睡太久，不然晚上就睡不着了。

邓老总说：“睡眠是老天给的免费补药，中老年人千万别浪费，睡好一觉，精神一整天。”

3. 运动：慢走、打太极，不逞强

每天慢走 30 分钟：饭后 1 小时，穿上舒服的鞋子，在小区里或公园慢走，既能促进消化，又能活动筋骨，不用走太快，觉得舒服就行；

晨起练 10 分钟八段锦：八段锦动作慢、幅度小，就算是腿脚不方便的长辈，也能跟着做几个简单动作，疏通气血、唤醒身体，比在家坐着强。

他特别提醒：“运动后要是觉得浑身酸痛、更累了，就是运动过量了，赶紧停下来歇着，咱们运动是为了养生，不是为了受罪。”

4. 心态：心宽少生气，越活越年轻

不钻牛角尖：遇到烦心事，别憋在心里，跟儿女、老伙计念叨念叨，事儿说开了就痛快了；

培养点爱好：养花、遛鸟、下棋、写毛笔字，找个自己喜欢的事做，每天乐呵呵的，情绪好了，身体自然舒服；

多行善事：和老邻居互相帮衬，参加社区的公益活动，心里装着别人，日子过得充实，心态也开阔。

他总结得好：“心宽一寸，病退一丈，中老年人别为小事计较，开开心心过日子，比啥都强。”

三、3 个邓老家常食疗方，全家都能吃

邓老从不推荐贵补品，下面 3 个食疗方，都是他日常吃的，食材在菜市场就能买到，做法也简单：

1. 健脾杂粮粥（早餐喝，养脾胃）

食材：小米 50 克、大米 30 克、山药 30 克、莲子 20 克、红枣 3 颗

做法：莲子提前泡 2 小时，山药去皮切块；所有食材放进锅里，加足量水，大火烧开后转小火煮 30 分钟，煮到粥变得绵密就行，不用放糖，自然的味道就很好。

特点：温和不刺激，容易消化，早上喝一碗，暖乎乎的，脾胃舒服一整天。

2. 陈皮茯苓茶（日常喝，助消化）

食材：陈皮 5 克、茯苓 10 克、生姜 2 片

做法：把食材洗干净，放进保温杯里，用沸水冲泡，焖 10 分钟就能喝，能反复泡到没味道。

特点：口感温润，不苦不涩，平时坐着看电视、聊天的时候喝一杯，帮助消化，还能暖脾胃。

3. 瘦肉枸杞汤（每周喝 2 次，补气血）

食材：瘦肉 100 克、枸杞 10 克、红枣 2 颗、生姜 1 片

做法：瘦肉切成片，用开水焯一下去掉血沫；把所有食材放进砂锅里，加足量清水，大火烧开后转小火炖 40 分钟，最后加一点点盐调味就行。

特点：营养均衡，不油腻，喝着鲜，适合中老年人补气血，儿女也能跟着喝。

四、邓老提醒：中老年人养生，3 个坑别踩

不盲目买保健品：很多保健品说得天花乱坠，其实不如家常饭菜管用，脾胃弱的长辈吃多了，反而加重负担；

不相信偏方：那些说 “能治百病” 的偏方大多不靠谱，别花冤枉钱还伤身体，不如把三餐、作息做好；

不忽视小细节：饭后别马上躺下，容易积食；不吃太烫的食物，伤胃黏膜；别憋尿，影响身体代谢，这些小事都能影响养生效果。

如果想更系统地学习长寿饮食之道，《长寿 逆转和延缓衰老的科学饮食上下册》特别值得入手。这套书不讲复杂理论，专门针对中老年人的身体特点，把 “吃对饭、延缓衰老” 的道理讲得明明白白。

书中收录了大量适合日常的饮食方案，食材常见、做法简单，还结合了科学饮食理念与传统养生智慧，不管是想调理脾胃，还是想增强体质、延缓衰老，都能找到实用方法。语言通俗好懂，没有专业术语，长辈们自己就能看懂照着做，是全家养生的实用宝典。

咱们中老年人养生，不用追求 “快速见效”，慢慢调理，把脾胃养好了，气血足了，身体自然硬朗；心态放宽了，作息规律了，疾病自然就远离了。不用给儿女添麻烦，自己活得舒心，就是最大的幸福。

声明：本文以邓铁涛官方履历、《邓铁涛养生之道》及权威学术资料为基础，融入通俗化叙事与中老年人生活视角进行创作，部分表述为辅助理解养生方法而进行加工，非完全纪实性文本。核心养生理念符合中医基础规范，不涉及医疗诊疗内容，仅供中老年人养生参考。