天冷还坚持散步的老年人，除了有利心肺健康，还会带来这8大好处

冷风一吹，街角的椅子空了，公园的步道清净了。可有一群老年人，依旧在刺骨的寒风中踏着步子，腰板挺直，步伐坚定。

他们不是不知道冷，但他们知道，比起暖和窝着，更重要的是活着“热乎”着。很多人以为，年纪大了就该在屋里待着，尤其是冬天，风一吹、气一凉，怕感冒、怕跌倒、怕犯老毛病。

但恰恰是这种“怕”，成了健康的绊脚石。天冷坚持散步，不只是锻炼心肺这么简单，它背后的“门道”，远比你想象得丰富。

甚至可以说，那些冬天还在走路的老人，身体和精神状态，往往比只在夏天动一动的好太多。那到底，天冷散步，到底“值不值”？

有没有科学根据？会不会反而更危险？很多人纠结的，其实是这些。

说个冷知识，寒冷确实会让血压升高，这是因为低温下血管收缩，血液流动阻力增加，对心脑血管确实是挑战。但问题不在“冷”，而在“坐着不动”。

寒冷状态下，如果长期不活动，血液循环变慢，反而更容易诱发血栓形成。相反，那些穿着合适、注意保暖、规律散步的老人，血液循环反而更畅通，血压波动更小。

关键是动得对、动得稳、动得规律，不是猛地一阵走，而是像炖汤一样，慢慢来，持续来。

天一冷，人的情绪就容易低落。这不仅仅是心理作用，阳光减少、褪黑素分泌增加，会让人更容易犯困、情绪阴沉。尤其是老年人，独居、退休、身体变化，种种因素叠加，抑郁风险更高。

而日常规律散步，尤其是在有阳光的时段，能提高多巴胺、内啡肽的分泌，这些物质是天生的“快乐激素”。哪怕只是每天20分钟的阳光散步，也能显著改善情绪。

可别小看了这个变化。有些老人，冬天整日窝在屋里，精神状态明显下滑，食欲也差。反倒是那些“风里雪里坚持走一圈”的人，气色更好，话也多。

这是很多人想不到的。老寒腿、骨关节炎似乎和寒冷天最不对付，很多人怕冷、怕疼，就干脆不动。但问题恰恰出在“停”。

关节就像老旧的门铰链，不用就更容易生锈。适度活动能刺激滑液分泌，润滑关节，减缓磨损。只要注意保暖，选择合适的鞋子，地面不滑，低强度的散步反而能缓解关节僵硬和疼痛。

一个细节：很多老人早起下床时不适，走走之后却觉得轻松多了，这不是错觉，而是肌肉和关节“热起来”的表现。

冬天饮食偏油腻、蛋白质摄入高，肠胃负担也大。再加上活动量减少，很多老人冬季容易出现便秘、腹胀、不消化。其实，规律运动是最天然的肠胃“推进器”。

尤其是饭后1小时的散步，可以温和地促进肠道蠕动，帮助消化，减少胃肠道负担。比起一把把吃助消化药，走一走简单还没副作用。

我遇到过一个长者，平时不怎么运动，冬天更是整天躺椅上一坐一下午，结果便秘严重到要靠灌肠。后来每天坚持中午散步半小时，几周后肠道就顺畅了。

大家都知道冬天是感冒高发季，但很多人忽略了一个基本点：免疫力不是靠穿得多、吃得补，而是靠动起来。

运动刺激免疫细胞活跃，尤其是自然杀伤细胞（NK细胞）的数量和活性。散步这种低强度、长时间的运动形式，最适合老年群体，不伤关节、不累心肺，又能提高身体的防御能力。

而且，人在运动过程中体温升高，等于在给身体“做桑拿”，有助于清除体内潜在的病毒细胞。坚持一整个冬天的散步，感冒概率真的是肉眼可见地下降。

很多人以为肌少症是“老了自然会那样”的事，其实不然。肌肉流失从60岁以后开始加速，一旦肌力下降，跌倒、骨折、失能的风险随之而来。

而冬天是肌少症进展最快的季节，因为冷天懒得动，肌肉活性下降，代谢水平也跟着下去。坚持散步，尤其是稍带点力量感的快步走，能有效刺激下肢肌肉，延缓肌肉萎缩。

很多人可能没意识到，能不能独立生活，晚年有没有尊严，跟肌肉量和肌力关系比想象中大得多。

血糖问题不是糖友的专属，很多老年人虽然没确诊糖尿病，但空腹血糖已经偏高，属于“糖前期”。而冬天饮食偏重，活动减少，更容易把这个边缘状态推向危险区。

运动，尤其是餐后30分钟的散步，能帮助葡萄糖更快地被肌肉利用，减少血糖在血液中的停留时间。研究显示，轻度运动比单纯饮食控制更能维持血糖平稳。

而且，运动带来的胰岛素敏感性提升，是控制血糖的关键。身体不敏感了，吃得再少也白搭。

很多老人一上年纪就开始吃钙片，可效果总是不理想。其实，钙的吸收不仅靠吃，更靠晒和动。晒太阳能合成维生素D，运动则是骨骼更新的刺激源。

尤其是负重运动，像是快步走、登小坡、轻量级的徒步，是刺激成骨细胞活跃的最有效方式之一。冬天晒太阳的机会少，运动更显得重要。

有研究指出，坚持负重散步的老人，骨密度下降速度远低于不运动人群。所以别再盯着药瓶子看了，走起来才是硬道理。

话说回来，冬天散步也不是毫无讲究。得注意几点：

第一，切忌早起空腹出门。冬天清晨血压波动大，容易发生意外。最合适的是上午9点以后，太阳出来了，气温回升，吃过早饭，稍作休息后再出门。

第二，衣服穿得“活”一点。不要裹得像粽子，走几步就出汗，反而容易着凉。内层保暖+外层防风+帽子围巾手套，灵活脱换即可。

第三，鞋子防滑最关键。北方地区尤其要注意，冰雪路面容易滑倒，伤筋动骨一百天，晚年生活质量全靠这“一脚”。

第四，路线选择要稳妥。选择熟悉、平坦、人少的地方，避免车多、坡陡、路滑的区域。哪怕是绕小区一圈，也比不走强。

有一句话说得好：“人老腿先老”。腿脚不灵光，生活质量就打了折扣。而冬天，是决定一个人老得快不快的分水岭。

那些在寒风中坚持散步的老人，不是铁打的身体，而是深知“不动才是真的危险”。他们不是在锻炼，而是在给未来积蓄底气。

所以，不要再说：“天太冷，我哪敢出去走。”要说的是：“我穿暖点，去走一走，活得热乎点。”健康，从不怕冷的那一步开始。

参考文献：

［1］李强,张玉霞.老年人冬季运动锻炼对血压影响的临床观察[J].中国实用医药,2024,19(10):38-40.

［2］宋晓燕.散步对老年人心理健康影响的探究[J].中国健康心理学杂志,2023,31(05):764-766.

［3］王秀梅.老年人步行锻炼对肌少症预防的干预研究[J].中国康复医学杂志,2025,40(03):223-227.