随着我国老龄化进程不断加快，如何让老年人吃得更健康、活得更有质量，已成为家庭和社会共同关心的话题。放眼全球，一些长寿地区如日本冲绳、意大利撒丁岛和希腊伊卡里亚岛，不仅居民寿命长，而且晚年少病、活力充沛，这背后离不开他们世代相传的饮食智慧。其饮食核心在于强调天然食材、均衡搭配和简单烹饪，为预防高血压、糖尿病、认知衰退等老年常见病筑起了一道天然防线。如今，营养学界已总结出几种国际公认的健康饮食模式，如地中海饮食、得舒（DASH）饮食和日本传统饮食。

今天，我们一起了解这些饮食模式的精华，看看如何把它们与中式饮食习惯相结合，为中国老年人定制既科学健康、又合口味的健康膳食。

图源：Ai生成

国际健康饮食模式的精髓

01地中海饮食

地中海饮食的核心是以丰富的植物性食物（蔬菜、水果、全谷物、豆类、坚果）、橄榄油作为主要脂肪来源，适量的鱼类和禽肉，少量的红肉和加工食品，以及红酒。它富含单不饱和脂肪酸、膳食纤维和抗氧化物质，能有效降低心血管疾病风险，延缓认知功能下降。多项研究证实地中海饮食可显著降低心血管疾病、2型糖尿病及阿尔茨海默病的风险。

02得舒（DASH）饮食

得舒（DASH）饮食最初为防治高血压而设计，强调低盐、高钾、高钙、高镁的膳食组合。提倡摄入大量蔬菜水果、低脂乳制品、全谷物和瘦肉蛋白，同时限制加工食品和添加糖。通过平衡电解质，帮助调节血压，同时改善胰岛素敏感性，对预防糖尿病和骨质疏松也具有明显效果。

03日本传统饮食

日本传统饮食以冲绳为代表，以蔬菜、薯类、豆制品和海产品为主，米饭为辅，烹饪多采用蒸、煮等低温方式。其特点是热量适中、蛋白质优质、抗氧化成分丰富，且餐盘色彩多样，有助于激发食欲并促进微量营养素摄入。

尽管这些饮食模式各具特色，但共同点显而易见：以天然植物性食物为主，限制加工食品和添加糖，强调优质脂肪和蛋白质，注重饮食的多样性与平衡。

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中式饮食的优势与挑战

中国传统饮食本就蕴含丰富的养生智慧：讲究“五谷为养、五果为助、五畜为益、五菜为充”，强调食物多样性与季节性；烹饪方式虽多样，但清蒸、炖煮、快炒等方式保留了较多营养；常用姜、葱、蒜、醋等天然调味料，兼具风味与保健作用。

然而，随着生活水平提高，现代中式饮食也面临诸多挑战：高盐、高油、精制碳水过多、动物脂肪偏高等问题普遍存在，成为高血压、高血脂、肥胖等慢性病的重要诱因；部分地区偏爱红肉，鱼类和豆类摄入不足，影响肌肉维持；传统饮食中奶类较少，钙摄入不足加剧骨质疏松风险。此外，部分老年人因牙齿退化或消化功能减弱，倾向于选择软烂但营养单一的食物，导致蛋白质和微量元素摄入不足。

因此，简单照搬国外模式并不可行，需要一场“洋为中用”的创造性转化。

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打造适合中国老年人的健康膳食方案

将国际健康饮食理念本土化，并非照搬照抄，而是取其精华，结合中国人的口味偏好、食材资源和文化习惯，进行创造性转化。

01主食结构优化：粗细搭配，稳糖增纤

借鉴冲绳饮食，用薯类、玉米、燕麦、糙米等粗杂粮部分替代白米白面，增加膳食纤维和B族维生素摄入，稳定血糖波动。对于牙口不好的老人，可用小米、山药、南瓜等熬粥，口感软糯且营养丰富。

02蛋白质：增鱼减红，豆奶兼顾

减少红肉和加工肉制品，增加豆制品、鱼类和蛋类。地中海饮食中的鱼类富含Omega-3脂肪酸，对心脑血管有益；而中式豆腐、豆浆、腐竹等大豆制品则是优质植物蛋白的代表，且含有大豆异黄酮，有助于延缓骨质疏松。建议每周至少吃两次鱼（如鲫鱼、鲈鱼），每日摄入1–2份豆制品。

03烹饪方式：低温烹调、减盐增香

在油脂使用上，用橄榄油、茶籽油或菜籽油替代猪油、花生油，减少饱和脂肪摄入，同时控制总油量，采用蒸、煮、炖、凉拌等低油烹饪法代替爆炒和油炸；调味时，减少酱油、味精、豆瓣酱等高钠调料，多用八角、桂皮、香叶提味，或者用香菇、虾皮熬汤增鲜。对于牙口不好的长者，可将蔬菜切碎、肉类炖烂，确保营养摄入。

04彩虹饮食：丰富多样，餐餐有蔬

建议每日摄入至少500克蔬菜和200–350克水果，且颜色多样（深绿、红黄、紫黑等）。优选苹果、橙子、猕猴桃、蓝莓等富含维生素C和抗氧化物的品种。还可以将蔬菜融入主食（如菜饭、菜粥）或做成馅料，方便食用。

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健康饮食不仅关乎长寿，更关乎生命质量。借鉴全球长寿地区的饮食智慧，并非否定中式饮食，而是为其注入现代营养科学的内涵。我们可以将地中海饮食的“油”、得舒饮食的“淡”、日本饮食的“鲜”巧妙融合，同时保留中式饮食的“味”与“情”，为中国老年人构建起既科学又适口的健康膳食体系。希望每位长者都能在银发岁月中享受美食，保持健康与活力。

保持好奇，保持健康，我们下期再见！

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