维生素吃得好，健康少不了！中老年要常吃6种含维生素

你知道吗？人每天至少要吃3次假“健康”！不是说吃错了东西，而是你以为吃得对。维生素补充剂越多越健康？水果越甜越不该吃？只要不缺血就不用补铁？别开玩笑了，这些“老掉牙”的观念，早就被科学打了脸。

说真的，我研究营养学二十多年，最常听到的一句话就是：“我吃得挺健康的，不需要补维生素。”你确定吗？

一位65岁的退休工程师，身体一向硬朗，吃得也算清淡，连油都不怎么碰。直到有一天，他突然在体检中被查出轻度贫血、免疫力下降、记忆力退化。

为什么？他长期坚持“清淡饮食”，却忽略了一个事实：维生素B12主要存在于动物性食物中。

《中国居民膳食指南（2022）》明确指出，中老年人中B族维生素缺乏率高达43%。而B12，是负责“制造记忆”的关键工匠。听我慢慢跟你道来……

很多人一看到水果甜，就皱眉：“吃多了会胖，血糖高！”可问题是，你知道大脑的唯一能量来源是什么吗？是葡萄糖。

哈佛医学院的研究指出，适量糖分可以提升神经递质合成，改善情绪与专注力。

我们说的是水果里的天然果糖，而不是蛋糕上的奶油糖霜。那些劝中老年人“水果要少吃”的人，是不是该补补营养学课了？

这可能是我听到次数最多的健康误解——“感冒了快吃维生素C，能好得快！”

一项发表于《CochraneDatabase》的系统性回顾分析了29项研究，发现每日补充维生素C对普通人预防感冒几乎无效。

但别误会，它并不是“无用”。在压力大、运动强度高的群体中，它能有效减少感冒发生率。也就是说，维生素C不是护身符，是“备战营养弹”，关键在于“你什么时候用”。

说起腿抽筋，很多人第一时间想到的是缺钙。医生们都快喊破喉咙了：抽筋不一定是缺钙，有可能是缺维生素B1！

维生素B1是神经信号的“传话筒”，一旦短路，肌肉就容易乱发脾气。根据《中华神经科杂志》2021年刊登的一项研究，中老年人中有近50%存在不同程度的B1缺乏。

所以别再一味猛补钙片了，真相是：你可能补得方向都错了。

几年前我给一位心血管病患者做营养指导，他一脸认真地说：“我已经三年没吃蛋黄了，怕胆固醇高。”我差点没笑出来。

最新《美国心脏协会》指南已明确表示：膳食胆固醇摄入对血中胆固醇影响极小，反而忽视了蛋黄中维生素D、胆碱、叶黄素等营养素的价值。

维生素D是钙的“搬运工”，没有它，钙吃再多也白搭。中老年人常见骨质疏松，根源不一定是缺钙，而是缺维D。

有些人说：“熬夜后饿得不行，吃点夜宵垫垫。”听起来似乎合情合理？错！夜宵吃进去，胃刚开始工作，肝脏却已经进入排毒模式。

如果这时候你摄入高脂肪食物，肝脏不仅无法修复，还得加班加点处理油脂代谢负担。而缺乏维生素E的肝脏，更容易发生氧化损伤，进而引发脂肪肝。

维生素E是抗氧化的“灭火器”，它能保护肝细胞膜不被自由基破坏。你熬夜时的那碗泡面，可能已经悄悄偷走了你身体的“灭火器”。

有位70岁的阿姨，家里摆满了维生素瓶子。钙片、复合维B、C片、鱼肝油……她一脸自豪：“我每天都吃，身体肯定棒！”但她依然频繁失眠、乏力、记忆力减退。

我问她平常吃什么？她说：“青菜吃得多，肉几乎不碰。”

问题就出在这——维生素之间是协同工作的，不是你吞一颗就能解决所有问题。维生素K2能把钙“送”进骨头里，缺它，钙就可能沉积在血管里，引发动脉硬化。

《新英格兰医学杂志》早在2004年就指出，K2摄入量高的人，心血管疾病风险降低20%以上。

如果你问我：老年人最不能缺的维生素是哪几种？我会毫不犹豫地说——B族、D、K2、C、E、叶黄素。

这不是随口一说，而是根据中国营养学会2023年发布的《中国居民营养与健康状况调查》得出的结论。

维生素B族维持神经系统运行，维生素D合成骨密度，K2调控钙代谢，维生素C抗炎修复，维生素E抗氧化延缓衰老，叶黄素保护视网膜防止黄斑病变。

别小看这些营养素，它们是你身体里的“维修工”“防火墙”“清道夫”，每一样都干着你看不到但不能没有的活儿。

很多人一听到补维生素，就摆手：“我不吃药！”这是一种根深蒂固的误解。维生素不是药，是你每天吃饭都该摄入的基础营养。

《世界卫生组织》指出，全球约20亿人存在至少一种维生素或矿物质缺乏，而大多数人并不自知。你以为的“吃得够”，可能只是“吃得饱”，而不是吃得对。

我见过太多中老年人，舍不得吃点好鱼油，却舍得给孙子买几千块的玩具。健康，是你留给家人最贵重的礼物，而不是银行卡上的数字。

你可以不买名牌，但不能不补维生素；你可以不住大房子，但不能缺营养素。你现在省下的几十块维生素钱，迟早会变成几万块的住院费，划算吗？

我只能说，值得，而且是越早越好。那些看不见的健康问题，往往是从轻微的维生素缺乏开始埋雷的。等你察觉时，可能已经是“骨头碎了”“眼睛花了”“记忆丢了”。

从今天开始，你愿意每天多吃一份蔬果，多摄入一片维生素，为未来的自己种下一颗健康的种子吗？

本文为健康科普内容，部分故事情节为方便理解而虚构，信息参考了权威医学资料与专业知识，但不代表个体化诊疗建议。如您有健康问题，请咨询医生或前往正规医疗机构就诊。

参考资料：

1. 中国营养学会.(2023).中国居民营养与健康状况调查报告（2022）.

2. 中华医学会.(2021).中华神经科杂志,第54卷第8期.

3. CochraneDatabaseofSystematicReviews.(2020).VitaminCforpreventingandtreatingthecommoncold.