钟南山建议：中老年人少吃馒头和米饭，多吃这5种主食，健康长寿

你一定听过这句话：“吃饱了才有力气养病。”这话听着亲切，可放到今天的餐桌上，问题就来了。馒头两口、米饭一碗，菜还没上，血糖先飙了。很多上了年纪的叔叔阿姨，嘴上说“吃得少”，可光主食就撑起了半个胃。

不少人从小就认定“白米白面是正经饭”，觉得吃杂粮是“穷日子”的象征。可在权威营养指南和临床观察面前，这种观念，早该翻篇了。

最近，钟南山院士在一场健康论坛上，就特别提到：“中老年人应减少精制主食摄入，适当增加粗粮和高纤维主食的比例，有助于控制血糖、血脂、体重。”这话一出，不少老年人家庭炸了锅——难道馒头也不能吃了？

其实不是不能吃，而是吃得太单一、太精细、太惯性了。

在门诊时常见这样一幕：一位老年人坐在医生面前，眼神里满是疑惑。“我不吃肉、不吃甜的，怎么血糖还高？”医生一追问：早餐馒头，午饭米饭，晚饭稀饭，偶尔再来两个包子……这哪里是清淡饮食？这叫碳水三连击。

精白米、精白面中的膳食纤维被大量去除，升糖指数高，消化快，饱腹感差。吃了不久就饿，饿了又吃，变相增加热量摄入，结果就是：血糖上不去才怪。

有人说：“我吃的是蒸的馒头，又不是炸的，还不健康？”其实，不在怎么做，而在原料本身。白面粉经过反复精制，纤维少、营养流失，再蒸一遍，几乎只剩下淀粉和热量。

更扎心的是：这类主食越吃越上瘾。因为消化快、血糖升得快，大脑会产生“奖励感”，让你下次更想吃。这跟吃甜食的机制类似。

那是不是说，所有的主食都“有罪”？当然不是。关键是要换个思路吃饭，把“主食”升级成“营养搭子”。

在临床中，我们经常建议中老年人选择以下5类主食，它们不仅能提供能量，还能稳定血糖、保护血管、促进肠道健康。

比如，糙米。跟白米长得像，其实是“没脱衣服的米”。这层“衣服”里藏着丰富的B族维生素和膳食纤维，可以减缓血糖上升速度，对糖尿病前期和脂肪肝患者尤其友好。

再说荞麦。它不是麦，是“伪谷物”，含有芦丁等天然植物黄酮，有助于改善血管弹性、降低血脂。有些东北老年人常年吃荞麦面，血压控制得相当稳，不是巧合，是科学。

燕麦就更不用说了，作为“血脂杀手”，它的β-葡聚糖能降低胆固醇，同时延缓胃排空，让人不容易饿。用它做粥、煮饭、做饼，都是好选择。

红薯、山药这类根茎类主食，也非常适合中老年人。它们升糖慢、富含抗氧化物、还能帮助润肠通便。尤其是秋冬时节，来一碗红薯杂粮粥，暖胃又养人。

还有一个被忽视的好主食：绿豆、芸豆、鹰嘴豆这些杂豆。它们蛋白质含量高，升糖低，是“豆替部分主食”的典型代表。很多南方家庭，用杂豆加米煮饭，不仅口感香，还营养翻倍。

说到这，你可能会问：改主食，是不是就能健康长寿？

答案当然没那么简单。但临床上确实发现，那些膳食结构合理、主食多样、不依赖精米白面的老人，慢性病更少、代谢指标更稳、体力也更好。

中医怎么看这事？其实早在《黄帝内经》里就写到：“五谷为养，五果为助，五畜为益，五菜为充。”意思是，五谷就是基础的“养”，但这个“养”讲的是“多样平衡”，而不是“靠一个米饭撑天下”。

而脾胃为后天之本，中医讲“脾喜燥恶湿，喜缓恶急”，吃太多糯米、精米、面食，容易生湿困脾，导致疲乏、腹胀、痰湿体质，这也是很多中老年人“吃得多却没劲儿”的原因。

可惜的是，不少老人常年习惯吃白面馒头，听说要换成杂粮饭，眼神里透出一丝抗拒。不是不想换，是“咽不下去”。那怎么办？不是一刀切，而是慢慢来。

比如，可以从一半白米一半糙米开始，或者把红薯切块蒸在米饭里，让口感更柔和，再逐步减少精米比例。慢一点，但稳一点，才会被身体接纳。

还有个细节值得注意：很多老年人怕“饿”，早上吃得特别多，一碗面加两个包子再来个鸡蛋。结果上午血糖飙高，下午饿得早。其实主食分布也要讲究“多餐少量、主副搭配”，不是“早上撑一天”。

还有人误以为“晚上不吃主食能减肥”，结果饿到半夜，反而影响睡眠，扰乱内分泌，第二天血糖更差。

所以，与其“砍掉主食”，不如“选对主食”。不是不吃，而是吃得聪明。

当然，换主食不是灵丹妙药，它只是一部分。但它是最容易做改变的一环，不需要吃药、不需要花钱，只需要动动筷子前的选择。

有次我在复诊时问一个老伯：“您最近怎么感觉好些了？”他笑着说：“就换了个饭法，胃口顺了，糖也稳了。”这不是奇迹，是生活的回报。

所以说，健康不是每天大动作，是每餐的小选择。馒头有情，米饭有义，但它们不能再是“主角”，该退居“配角”了。

你家餐桌上的主食，还只是白白的一碗饭吗？

参考文献：

［1］中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）[M]. 北京: 人民卫生出版社, 2022.

［2］中华医学会糖尿病学分会. 中国2型糖尿病防治指南（2020年版）[J]. 中华糖尿病杂志, 2021, 13(4): 315-409.

［3］杜文雯, 李淑梅, 林英慧, 等. 不同主食对糖尿病患者血糖和血脂的影响[J]. 中国食物与营养, 2023(5): 66-69.