张文宏建议：中老年人多吃6种“增强抵抗力”食物，少生病身体棒
发布时间：2025-11-22 00:00 浏览量：5
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声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，文末已标注文献来源，为了方便大家阅读理解，部分故事情节存在虚构成分，意在科普健康知识，如有身体不适请线下就医。
到了中年以后，身体就像老房子，哪儿哪儿都得定期保养。尤其是免疫力这根“顶梁柱”，一旦塌了，感冒、肺炎、带状疱疹……各种病就排着队来敲门。
那问题来了：怎么吃，才能把这根“免疫顶梁柱”撑得牢、撑得稳？
张文宏教授在多个公开场合强调：“想要少生病，最根本是增强免疫力，而增强免疫力的第一条，就是要吃对食物。”
那中老年人到底该吃点啥？今天我们就来聊聊——6种被张文宏医生点名推荐的“增强免疫力”食物，吃对了，比吃药还管用！
说到增强抵抗力，第一个上榜的就是三文鱼、沙丁鱼、金枪鱼这类深海鱼。
这些鱼富含优质蛋白、维生素D，还有一个特别关键的好东西——Omega-3脂肪酸。
Omega-3能减少慢性炎症反应，调节免疫细胞功能，堪称免疫系统的“润滑剂”。
有研究显示，每天摄入足量的Omega-3脂肪酸，可以降低感染性疾病的发生率（来源：中华预防医学会营养与食品安全分会）。
而且，鱼肉比红肉更容易消化，不容易给肠胃添负担，非常适合年纪大、消化能力弱的人群。
建议：每周吃2次深海鱼，每次100克左右，清蒸或炖煮最好，少煎炸。
不少人觉得蘑菇是配菜，但其实，它是植物界被低估的“免疫高手”。
特别是香菇、平菇、猴头菇，它们含有一种叫做β-葡聚糖的成分。
β-葡聚糖可以激活巨噬细胞，提高免疫系统识别和清除病毒、细菌的能力。
研究发现，每天吃80克香菇，连续一个月，可以显著提升唾液中的免疫球蛋白A水平，减少上呼吸道感染的发生。
而且蘑菇热量低、脂肪少，对中老年人控制体重、三高都友好。
建议：蘑菇可以炖汤、炒菜、做馅，变着花样吃，每天吃一小碗，营养刚刚好。
说到提升免疫力，维生素C当然不能缺席。
张文宏教授就曾说过：“普通人补充维生素C，不用靠保健品，用新鲜蔬果就足够了。”
像猕猴桃、橙子、红椒、芥蓝、菠菜、番茄，都是维C的“大户”。
维生素C能增加白细胞活性，促进抗体生成，是免疫系统的“能量饮”。
一项发表于《中华老年医学杂志》的研究指出，中老年人每天摄入足量维生素C，罹患肺炎的风险显著降低。
建议：饭菜里加点“彩虹蔬果”，每天不少于500克，颜色越丰富，营养越全面。
很多人不爱吃大蒜，嫌它味儿重。但你知道吗？大蒜是被医学界承认的“天然抗菌剂”。
大蒜中的大蒜素（allicin）能抑制多种细菌、病毒的生长。
美国一项研究显示，在感冒高发季节，每天吃一瓣大蒜的人，感冒几率比不吃的人低63%。
不仅如此，大蒜还能增强T细胞和自然杀伤细胞（NK细胞）的活性，提升免疫防线。
建议：不建议空口吃，可捣碎后静置10分钟再烹调，保留活性成分。
“70%的免疫细胞都在肠道。”这句话可不是吓唬人的。
张文宏教授也强调，养好肠道菌群，是提升免疫力的关键一步。
发酵食品如酸奶、纳豆、泡菜、酱豆腐，含有大量益生菌，能改善肠道微生态，减少有害菌滋生。
研究指出，定期摄入含益生菌的发酵食品，可以显著降低呼吸道感染的发生率。
建议：每天早上来一杯低糖酸奶，或饭后吃点泡菜、酱豆腐，既开胃又养肠。
别看坚果小小一颗，营养却非常“抗打”。
像核桃、杏仁、腰果、南瓜子，富含不饱和脂肪酸、维生素E、锌、硒等免疫所需的微量元素。
维E是抗氧化剂，能保护免疫细胞膜不被自由基破坏；锌和硒则是免疫酶的重要辅助因子。
中国营养学会推荐：每人每天摄入坚果25克，约一小把，长期坚持有助于免疫系统稳定运行。
建议：选原味、无盐坚果，避免高盐高糖加工产品。
别再相信“吃补药、喝鸡汤就能提高免疫”的老观念了。真正能增强抵抗力的，是每天吃进嘴里的那些平凡食物。
免疫力不是一朝一夕养成的，它靠每天的饮食习惯、一点一滴地垒高。
感觉自己最近特别容易感冒？一上年纪，常常乏力没精神？一遇冷风就咳嗽、打喷嚏？这些可能不是“老毛病”，而是你的免疫系统在“发出求救信号”。
从今天开始，给餐桌加点“免疫力食物”，让身体的防火墙更结实一些。
写在最后
中老年人的健康不是靠药瓶子堆出来的，而是靠每天三餐的细水长流。
张文宏教授说，“吃得对，睡得足，动得勤，管得住情绪，比啥都强。”
愿你我都能从饮食开始，稳稳地守住健康的底盘。
参考文献：
中华预防医学会营养与食品安全分会. 深海鱼摄入与慢性病防控建议.
Nutrition Journal. 2014;13:111. Mushroom consumption enhances immunity in healthy adults.
《中华老年医学杂志》. 2022年第41期. 维生素C摄入与老年人肺炎风险关系研究.
Advances in Therapy. 2001;18(4):189–193. Garlic supplementation and the common cold.
《中华临床营养杂志》. 2022年第30卷. 益生菌干预对上呼吸道感染的影响研究.
中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022版）.