秋冬少生病的“几件小事”：老年人稳住，年轻人不趴窝

一早出门，冷风一吹，鼻子痒、嗓子干、咳嗽跟着来；办公室里有人“哗啦啦”一打喷嚏，整层楼都紧张。每到秋冬，流感、新冠、感冒、肺炎、心脑血管意外都爱凑热闹。别慌，其实守住几道简单的“生活防线”，大多数人都能少生病、不中招。

一、今年秋冬，主要风险别搞混

- 呼吸道为主：流感、新冠、普通感冒、慢性支气管炎/哮喘加重、部分老年人易发展成肺炎。

- 心脑血管事件：气温骤降时，血压易波动，心梗、脑卒中风险上去。

- 胃肠道：气温低、作息乱，肠胃更敏感。

谁是重点防护人群？

- 65岁及以上、慢性病（心脏病、慢阻肺、哮喘、糖尿病、肾病）、孕妇。

- 熬夜、压力大、通勤拥挤的上班族（免疫力容易“掉线”）。

二、最划算的一步：打对疫苗

权威机构多年数据都在重复一个结论：该打的疫苗，能明显降低重症、住院和死亡风险。

- 流感疫苗：每年一针，越早越好（秋季起）。即便现在打，也来得及，能覆盖本季流行株。老年人、慢病人、医护和通勤族优先。

- 新冠加强针：距上次接种或感染满6个月的人群，尤其是老年与慢病人，咨询社区卫生服务中心或疾控部门安排最新的加强免疫。

- 肺炎球菌疫苗：老年人及有慢性心肺病者可与医生讨论接种（13价或23价），降低细菌性肺炎和侵袭性肺炎球菌病风险。

提示：不同城市有免费或补贴项目，打电话问问社区医院，省钱省事。

三、三件小事，顶半副“盔甲”

- 手：流感、新冠很多时候经手传播。饭前、外出回家后、摸脸前认真洗手（流动水+皂液≥20秒）。外出不方便就用含酒精的免洗手。

- 口鼻：人多、密闭、通风差的地方（公交、地铁、电梯、医院），口罩戴好。咳嗽打喷嚏用纸巾遮挡，丢弃后洗手。

- 屋：室内温度18–24℃、湿度40–60%，每天通风两次、每次10–15分钟。太干容易咽痒咳，太潮病菌爱生。取暖别堵风口，警惕燃气/煤气一氧化碳中毒。

四、保暖讲方法，不是“穿得越多越好”

- “三暖”：颈部、腹部、足部保暖到位，出门围巾挡一挡冷风；有呼吸道病的老人，冷空气直吹会诱发咳喘。

- 分层穿衣：贴身排汗层+保温层+挡风层，活动时方便增减。

- 运动避开清晨最冷时段：老年人尽量在上午日照出来后再出门，先在家热身5–10分钟。

五、吃喝睡动，四个习惯够管用

- 吃：每天保证优质蛋白（鱼、蛋、豆腐、奶），多彩蔬果（深绿+橙红），全谷杂豆，少油少盐。维生素D、钙来源要跟上（晒太阳、奶类、深海鱼）。少吃生冷辛辣，肠胃敏感的人分餐少量多餐。

- 喝：别等口渴再喝水。温水为主，运动或出汗后补水更及时。少酒，酒精不是“御寒神器”，只会让血管扩张、更易受凉。

- 睡：成年人尽量保证7–8小时。夜猫子注意——

1) 睡前90分钟收手机、关平板；

2) 咖啡定点：上午喝，下午两点后尽量不碰；

3) 晚上饿就加点清淡碳水（如小碗燕麦）助睡，但别撑。

- 动：每周至少150分钟中等强度活动（快走、骑车、广场舞、太极），再加2次力量训练（弹力带、徒手深蹲、提踵），关节不好的做水中或低冲击运动。运动前热身，运动后拉伸，别“冷启动”。

六、慢病人群的稳字诀

- 血压血糖按时自测，记录在案；气温骤降当天多测一次。头痛、胸闷、视物模糊、手脚麻要警觉。

- 药物别擅自停改，随身带上“应急卡”（病史、常用药、联系人）。

- 备药计划：常用慢病药、体温计、一次性口罩、对乙酰氨基酚（退烧镇痛）、生理盐水鼻腔喷雾。若有胃食管反流、哮喘、COPD，跟医生确认秋冬的备用药与用法。

- 盐别放飞：冬天火锅再香，也要控盐控油，少加工肉。

七、年轻熬夜族的“修复包”

- 早晚固定起床时间，哪怕前晚睡晚，也尽量别让起床时间大幅漂移。

- 补觉要讲究：周末补觉不超过2小时；午间小憩20–30分钟，别睡成“植物人”。

- 通勤防护：地铁公交戴口罩，包里放小瓶免洗手；人多时少说话、少摸脸。

- 压力管理：任务分块、清单化；每天留30分钟“无手机时间”，让大脑缓冲、免疫力回口气。

八、老年人专属提醒

- 防跌倒：地面别打滑、夜间起床有小夜灯、鞋底防滑。外出结冰天气尽量减少早行。

- 皮肤瘙痒：洗澡水别太烫、时间别太久，选温和保湿乳霜。

- 冬天别“拼命”：清晨室外大风低温时段，不做高强度锻炼，有冠心病/高血压者尤其注意。

九、这些误区，请别再信

- “多穿就不怕流感”——保暖重要，但不能替代疫苗、洗手、戴口罩。

- “大蒜、生姜、白酒能杀病毒”——不管用。舒服点可以，防病不靠谱。

- “发烧就用抗生素”——大多数秋冬发热是病毒性，抗生素对病毒不管用，乱吃只添副作用。

- “儿童/老人不能运动”——合适的低到中等强度活动正是提高抵抗力的关键。

十、何时该看医生

- 高热持续超过3天或体温>39℃且精神差。

- 明显呼吸困难、胸痛、唇紫、指氧饱和度

- 老年人出现意识混乱、嗜睡、拒水拒食。

- 原有慢病急性加重（如血压持续>180/110、血糖居高不下）。

及时就医，别硬扛。

秋冬防病，说复杂也复杂，说简单也简单：打该打的针、洗干净的手、戴该戴的口罩、屋里通通风、身上暖一暖、吃得清淡、睡得踏实、动得稳妥。养生不是“养神话”，是把日常的几个小动作做扎实。把自己当成“要哄的老朋友”，秋冬多关照它几分，它就少跟你闹脾气。别跟病较劲，跟好习惯交朋友，这个冬天就稳了。