老年人怎么吃更健康？快来看看这些小技巧→

老年人健康饮食

老年人分为一般老年人（65岁至79岁人群）和高龄老年人（80岁及以上人群），由于年龄的增加，老年人身体功能衰退，咀嚼和消化功能下降，同时患有慢性疾病，营养不良发生率高，易导致贫血、消瘦、机体免疫力低下诱发感染等危害，所以为维护好老年人身体功能，保持身心健康状态，良好的膳食营养显得尤为重要。

一、一般老年人膳食指南（65岁至79岁人群）

1推荐一：食物品种丰富，动物性食物充足，常吃大豆制品

1、主食多样化：除常吃的米饭、馒头、花卷等主食外，还可以选择小米、玉米、荞麦、燕麦、土豆、红薯、山药等各种杂粮；

2、餐餐有蔬菜：努力做到餐餐有蔬菜，尽量吃不同种类的蔬菜，特别注意摄入深色叶菜，如油菜、青菜、菠菜、紫甘蓝等；

3、摄入多种水果：由于不同种类水果中维生素及微量元素含量各不相同，建议尽可能选择不同种类的水果，每种量少，但可多种类，蔬菜不能代替水果；

4、动物性食物换着吃：老年人要摄入足量的动物性食物，尽可能换着吃畜肉（如猪肉、羊肉、牛肉等）、禽肉（如鸡、鸭等）、鱼虾类以及蛋类食物，摄入总量争取达到平均每日120～150克；

5、多吃奶类豆类：每日饮用300～400g牛奶或蛋白质含量相当的奶制品。同时，保证摄入充足的大豆类制品。如果老年人有乳糖不耐受，可选择摄入酸奶或低乳糖奶。

2推荐二：鼓励共同就餐，保持良好食欲，享受食物美味

对老年人而言，多人一起制作和分享食物有利于愉悦身心，同时激发食欲。

1、鼓励老年人积极参加群体活动，保持乐观情绪；

2、在确保安全的前提下，适度增加身体活动量；

3、采取不同烹调方式，丰富食物的色泽、风味。

3推荐三：积极户外活动，延缓肌肉衰减，保持适宜体重

良好的营养状况对延缓老年人肌肉衰退具有关键作用。

1、保证充足的蛋白质摄入，每天饮奶，摄入动物性食品和大豆等优质蛋白；

2、要减少看电视、玩手机等久坐和静止时间。进行多种方式的身体活动，尽量让全身得到锻炼；其次，尽量多选择散步、快走、打太极拳等动作缓慢柔和的方式，以免过量活动引发肌体损伤或跌倒等不良事件；

4推荐四：定期健康体检，测评营养状况，预防营养缺乏

鼓励老年人关注自己的饮食，经常自我测评营养状况。

1、老年人要参加正规体检，每年可以参加1-2次体检；

2、定期测量体重。评估是否在正常范围内，定期接受专业指导。

二、高龄老年人膳食指南（80岁及以上人群）

1推荐一：食物多样，鼓励多种方式进食

食物品种丰富，对于不能自主进食的老年人，陪护人员应辅助老年人进餐，注意观察老年人进食状况和用餐安全，预防和减少误吸的发生。

2推荐二：选择适当的加工方法，使食物细软易消化

食物不宜太粗糙、生硬、块大、油腻，应尽量选择质地松软易消化的食品。此外，高龄老年人的口腔分辨能力减弱,应选择少带刺、带骨的食物。采用合理的烹调方法，使食物细软易于消化。

3推荐三：多吃鱼禽肉蛋奶和豆，适量蔬菜配水果

保证每日摄入足量的鱼、禽、肉、蛋类食物，建议每天饮用液态奶（也可以选用酸奶、奶粉或其他奶制品）。同时，配以适量的蔬菜和水果。

4推荐四：关注体重丢失，定期营养筛查评估，预防营养不良

体重下降与老年衰弱、失能等相关。关注老年人的体重变化，定期测量；不要求偏胖的老年人快速降低体重，而是维持在一个比较稳定的范围内。

5推荐五：适时合理补充营养，提高生活质量

高龄和衰弱老年人进食量不足目标量的80%时，可以在专业人员指导下，合理使用营养配方食品。

6推荐六：坚持健身与益智活动，促进身心健康

活动原则：

1. 少坐多动，动则有益；坐立优于卧床，行走优于静坐；减少静坐躺卧。

2.建议每周活动时间不少于150分钟，形式因人而异。

3.活动量和时间缓慢增加，做好热身和活动后的恢复。

4.活动过程中要注意安全，平衡训练、需氧和抗阻活动有机结合。

5.卧床老年人以抗阻活动为主，防止和减少肌肉萎缩。

6.坚持脑力活动，如阅读、下棋、弹琴、玩游戏等，积极进行户外活动。

来源 | 慢性非传染病防治科

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